Fitness

Teres Major, Teres Minor va Romboidlar uchun mashqlar

Teres Major, Teres Minor va Romboidlar uchun mashqlar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kichkina teringizni va romboid mushaklarni mashq qilish sizning katta orqa mushaklarini kuchaytiradi.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Teresning asosiy va mayda mushaklari sizning elkangizdagi romboid mushaklarni elkama-elka pichog'ini barqarorlashtirishga yordam berishda muhim rol o'ynaydi. Shunday qilib, shikastlanishning oldini olish uchun bu mushaklarni kuchaytirish muhimdir. Yelkaning harakati haqida gap ketganda, individual mushakni ajratish qiyin. Biroq, siz hali ham aylanish mashqlari yoki eshkakli harakatlar yordamida teres va romboid mushaklarni nishonga olishingiz mumkin.

Ichki aylanishni amalga oshiring

Teres major bilan bir qatorda, ichki aylanish mashqlari sizning subscapularisga - rotator manjet mushaklariga ham qaratilgan. To'g'ri bajarilgan holda, siz elkangizning oldida bu cho'zilishni his qilasiz. O'ng tomoningizda tekis yuzaga yotishdan boshlang; agar kerak bo'lsa, umurtqangizni to'g'ri ushlab turish uchun boshingiz ostiga yostiq kabi narsalarni joylashtiring. Tirsagingizni 90 graduslik burchakka egib, og'irlikni vertikal ravishda ko'tarayotganda, o'ng qo'lingizni elkangizda sekin aylantiring, so'ngra vaznni boshlang'ich holatiga sekin tushiring. Ushbu mashqni har bir qo'l uchun 12 repsdan iborat ikkita to'plam uchun takrorlang. To'g'ri shakli va xavfsizligini ta'minlash uchun 1 yoki 2 funtli dumbbelldan foydalaning.

Boshqa usulda aylantiring

Tashqi aylanish sizning teringiz ahamiyatsiz, infraspinatus - rotator manjet mushaklari va sizning orqa elkangizga qaratilgan. To'g'ri bajarilgan bo'lsangiz, elkangiz va yuqori orqa tarafingizda qisilishni his qilasiz. Ichki aylanish singari, tekis yuzaga yotishdan boshlang, lekin o'ng qo'lingiz ostingizda va boshingizni egib oling. Tirsagingizni 90 graduslik burchak ostida egib, chap qo'lingizni sekin elkangizda aylantiring va vertikal holatga ko'taring. Keyin, vaznni boshlang'ich holatiga asta-sekin tushiring. Ushbu mashqni ichki aylanish mashqlari bilan bir xil og'irlik, takrorlash va to'plamlardan foydalanib bajaring.

Qarshilik bantlari

Qarshilik tasmasi tanangizning turli qismlari, shu jumladan sizning romboidlaringiz uchun samarali mashq qilish vositasi bo'lishi mumkin. Ushbu mashqni qarshilik bandini qutbga yoki boshqa mustahkam narsaga o'rash bilan boshlang, shunda tasma sizning ko'kragingiz ostiga to'g'ri keladi. Tutqichlarni ushlab turganda, ko'kragingizni baland ushlab turganda sekin qo'llaringizni orqaga torting. Qo'llaringiz ko'kragingizga yaqinlashganda, tirsaklaringiz 90 graduslik burchakdan bir oz pastroq bo'lguncha elkangiz pichoqlarini bir-biriga siqib, romboidlaringizni siqishni boshlang. Pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, so'ng asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 10 dan 12 tagacha takrorlashning to'rtta to'plamini bajaring.

Murakkab harakatlarni qo'shing

Agar siz tokangiz uchun ko'proq portlashni xohlasangiz, katta terining mushaklari bilan birgalikda teres va romboid mushaklarini ishlash uchun og'irroq aralash harakatlar qilishingiz mumkin. Bükülmüş barbell qatori va T-bar qatori orqa va kichik sinergistlar - yordamchi mushaklar, shu jumladan teres va romboid mushaklari uchun juda yaxshi aralash harakatdir. Bundan tashqari, ko'plab antagonist stabilizator mushaklari, masalan, qorin bo'shlig'i va obliques faollashadi - bu umurtqa pog'onasining gipertektsiyasini oldini olishga yordam beradi. Egilgan barbell qatorini yoki to'rtta 10 to'plam uchun boshqa o'zgarishni bajaring.



Izohlar:

  1. Meztigul

    Menimcha, bu jiddiy xato.

  2. Kelly

    Menimcha, siz xatoga yo'l qo'yasiz.

  3. Airleas

    remarkably, the useful room

  4. Laomedon

    Ha, albatta. Va men bunga duch keldim. Biz bu mavzuda muloqot qilishimiz mumkin. Bu yerda yoki PM da.

  5. Sorel

    I congratulate, you were visited simply by the bright idea

  6. Chu'a

    Siz xatoga yo'l qo'ying. Kiring, muhokama qilamiz. Menga PM orqali yozing.



Xabar yozing