Fitness

O'pka bilan yurak urishi

O'pka bilan yurak urishi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

O'pkalar asosan yurak va yurak urish tezligini oshirib, yadro va pastki tana mushaklarini jalb qiladi.

Yupiterimages / Stokbyte / Getty Images

Mushaklarni kuchaytirish mashqlari sifatida o'pka maxsus uskuna talab qilmasdan yadro va pastki tana mushaklarini jalb qiladi. O'pka birinchi navbatda kuch-quvvat mashqlari bo'lganligi sababli, ular sizning yuragingizning tezligini sezilarli darajada oshirmaydi, garchi bu mashqlar intensivligini oshirish uchun an'anaviy lunjdagi o'zgarishlardan foydalanish mumkin. Siz o'pkalarni yakka mashq sifatida bajarishingiz mumkin va jismoniy mashqlaringizni va mushaklarning holatini yaxshilash uchun mashqlar rejasiga qo'shilishingiz mumkin.

Ishlatilgan mushak guruhlari

Asosiy lunjda siz qo'llaringiz va elkangizdagi mushaklardan tashqari tanangizdagi asosiy mushak guruhlarini jalb qilasiz. Asosiy poydevor oblikues, qorin bo'shlig'i va gluteus mushaklariga, yadroingizdagi asosiy mushak guruhlariga qaratilgan. Sizning pastki tanangizda o'pka tizmasi mushaklari, masalan, rektus femoris va adductor longus mushak guruhlari bilan shug'ullanadi. Agar siz asosiy zanjirni intensivlikni oshirish va qo'l va elkangiz mushaklarini jalb qilish uchun o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, o'pkalarni osongina o'zgartirishingiz mumkin. Xonaga kirganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring yoki qo'llarning og'irliklaridan foydalaning. Ushbu o'zgarishlar, shuningdek, yurak urish tezligini asosiy lunjga qaraganda ko'proq oshiradi.

Yurak urishini hisoblash

O'pkaning yurak urish tezligiga ta'siri har bir kishiga farq qilishi sababli, siz maksimal yurak urish tezligini va maqsadli yurak urish zonasini hisoblashni xohlashingiz mumkin. O'pkalarni ishlatib bo'lgach, dastlabki ikki barmog'ingizning uchidan foydalanib, bilagingiz ichidagi qon tomirlariga ozgina bosib, yurak urishingizni hisoblang. Amerika Yurak Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, sizning maksimal yurak urish tezligingiz sizning yoshingizdan 220 minutgacha va maqsadli yurak urish zonasi sizning maksimal yurak tezligingizning 50 dan 85 foizigacha. Masalan, 20 yoshli odamda yurak urish tezligi daqiqada 200, yurak urish tezligi daqiqada 100 dan 170 martagacha bo'ladi. Ushbu ma'lumotdan o'pkada yurak urish tezligi sizning mintaqangizda yoki yo'qligini aniqlash uchun foydalaning.

O'pka yurak tezligini biroz ko'taring

O'pka singari mushaklarni konditsionerlashtirish mashqlari mushaklarning chidamliligini oshirish uchun mo'ljallangan. Odatda o'pka yurak urish tezligini biroz ko'taradi va maksimal yurak urish tezligining atigi 50-70 foiziga etadi. Bundan farqli o'laroq, sakrash yoki velosipedda yurish kabi yurak-qon tomir mashqlarida yurak urish tezligi sezilarli darajada oshadi. Shunga qaramay, o'pkada yurak urish tezligi biroz ko'tarilsa ham, ular yuqori tana konditsionerlik mashqlariga qaraganda yuqori yurak-qon tomir reaktsiyasini keltirib chiqaradi. Umuman olganda, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan mushak guruhlari qanchalik katta bo'lsa, yurak urish tezligingiz qanchalik yuqori bo'ladi.

Yurak urish tezligini oshirish

Agar siz o'pkada yurak urish tezligini oshirmoqchi bo'lsangiz, bir nechta asosiy o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Siz o'pkangizning tezligini oshirishingiz mumkin, bu sizning issiqlik tezligingizni biroz ko'taradi. Shuningdek, siz ushbu mashq bilan shug'ullanadigan mushak guruhlari sonini ko'paytirib, og'irliklarni ushlab turganda o'pka qilishingiz mumkin. Yurak-qon tomir mashqlarida o'pkalarni ko'proq mashq qilish uchun, badanga qadam qo'yganingizda va tezligingizni oshirayotganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, butun tanangiz bilan shug'ullaning. Boshqa tafovutlar orasida o'pka, yon o'pka va orqa o'pka ichiga sakrash kiradi, bu esa mashqlar intensivligini oshirishi mumkin. Lunge, shuningdek, elektron mashg'ulotlarga yoki boshqa har tomonlama puxta tayyorlangan mashg'ulot rejasiga juda yaxshi qo'shimcha qiladi. Siz, masalan, o'tiradigan o'rindiqlar kabi o'tiradigan joylarni, o'lik plyonkalarni va kardio harakatlarni mashq qilish uchun pulslarni qo'shishingiz mumkin.

Yurakning tezligini pasaytirish

Agar siz o'pkalarni kamroq zichlikda bajarishni istasangiz, yurak urish tezligini pasaytirishning eng oson usuli oz sonli mushak guruhlarini ishlatish va o'pkalarni sekinroq tezlikda bajarishdir. To'g'ri turing, qorin bo'shlig'i mushaklari iloji boricha asta-sekin o'pkaga tushiriladi. Mushaklarni qasddan jalb qilish va yuqori mashq zonasiga etib bormaslik uchun sekin, barqaror harakatlarga e'tibor qarating. Garchi siz hali ham yurak urish tezligining ko'tarilishini sezsangiz ham, mashq intensivligini pasaytirsangiz, bu balandlikni pasaytiradi.



Izohlar:

  1. Bebhinn

    and it has the analog?

  2. Gardajora

    Unda nimadir bor. Endi hamma narsa aniq, ma'lumot uchun rahmat.

  3. Wevers

    Uzoq (chalkash)

  4. Colys

    Siz xatoga yo'l qo'ydingiz. Men pozitsiyani himoya qila olaman. Menga PM orqali yozing.

  5. Mozilkree

    Shokasiya uchun uzr so'rayman ... Men bu savol atrofida mening yo'limni topa olaman. Biri muhokama qilish mumkin.



Xabar yozing