Fitness

Qanday qilib Hamstringsni ayollar uchun kattaroq qilish kerak

Qanday qilib Hamstringsni ayollar uchun kattaroq qilish kerak


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

To'g'ri tizzangizga o'ralgan holda sport bilan shug'ullanish sizning to'siqlaringizni nishonga oladi

Raqamli ko'rish / fotodisk / gett rasmlar

Bo'yinlarini kattalashtirishga intilayotgan ayollar gormonal farqlar tufayli erkaklarga qaraganda biroz qiyinroq bo'lishi mumkin, ammo tegishli o'quv dasturi bilan ular hali ham sezilarli o'zgarishlarni ko'rishadi. Yuqori tizzangizning orqa qismidagi uchta mushakdan iborat bo'lgan hamstrings ikkita vazifani o'z zimmasiga oladi. Ular, asosan, tizzaning egilishi yoki tizzangizni qarshilikka qarshi egganda boshingizni ko'taradi, lekin ular sizning kestirib ko'tarishda gluteus maximusga ham yordam beradi. Ayollar oyoqlarini katta qilishlari uchun tizza fleksiyoni va kestirib cho'zish mashqlari batareyasini tuzishlari va mushaklarni qurish uchun mo'ljallangan hajm va intensivlikda bajarishlari kerak.

1.

Haftada ikki kun barmoqlaringizni ishlang. An'anaviy kuch mashqlari har bir mashg'ulot orasida dam olish kunini talab qiladi, ammo siz yuqori hajmli mashqlarni bajarasiz. Ushbu jadval sizning oyoqlaringizdagi mushak to'qimasini buzadi, shuning uchun ularga to'liq tiklanish uchun ikki kun dam olish kerak. Dushanba va payshanba yoki seshanba va juma jadvalini sinab ko'ring.

2.

O'zingizning mashg'ulotingizga qo'shilgan har bir mashq uchun oltidan 12-12 repsgacha bo'lgan uchdan olti to'plamni bajaring. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi vakili Jessika Metyusning so'zlariga ko'ra, ushbu mashqlar massasini shakllantirish uchun eng samarali hisoblanadi. Tarkiblar orasida 30 dan 90 sekundgacha bo'lgan dam olish vaqtini o'zingizning qo'lingiz bilan qiling.

3.

Mashg'ulotni to'g'ri oyoqli o'roqchalar bilan boshlang. Birgalikda mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin avval siz murakkab mashqlarni bajarishni xohlaysiz. To'g'ri oyoqli o'liklarni olib tashlash og'ir vaznli barbell yordamida amalga oshiriladi. Barbellni tizzangizning old tomonida qo'llaringiz bilan haddan tashqari ushlab turing va elkangiz kengligida joylashtiring. To'g'ri tizzangizni ushlab turing, lekin qulflanmang va beldan oldinga egilib turing. Bar sizning tizzangizga va pastki oyoqlaringizga yaqin joyda turishi kerak. Orqa tomoningiz polga parallel bo'lganidan so'ng, repni tugatish uchun to'liq turgan joyga ko'taring.

4.

Ertalab barbell mashqiga o'ting, bu sizning to'siqlaringizni aniq yo'naltiradigan izolyatsiya faoliyati. Harakat to'g'ridan-to'g'ri oyoqli o'liklarni olib tashlashga o'xshaydi, faqat barbellni tizzangizning oldida ushlab turish o'rniga elkangizning orqa tomoniga mahkam bog'lab qo'yishingiz kerak. Orqangizni to'g'ri qilib, belingiz oldinga egilib, torsoningiz erga parallel bo'lguncha davom eting. To'liq tik turgan holatda orqaga qayting.

5.

Mashg'ulotni dastgohdagi yolg'on gaplar bilan tugating. Mashinada pastki oyoqlarning orqa tomonini oyoq panjalariga qarshi ishonchli tarzda yuzingizni pastga qaratib yoting. Iloji boricha pedlarni yuqoriga va orqaga ko'tarish uchun tizzalaringizni buking. Repni tugatish uchun pedni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun oyoqlarini asta-sekin to'g'rilab turing.

6.

Muvaffaqiyatli miqdordagi kaloriya va oqsilni iste'mol qilish bilan mushaklarni qurish jarayonini yoqing. Doktor Jozef A. Xromiyak, Milliy Kuch va Konditsionerlar Uyushmasidan har kuni har bir funt uchun 65-68 gramm protein iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Shuningdek, u kuniga taxminan 250 kilokalor kaloriya iste'mol qilish haftasiga yarim funt mushak olish uchun etarlicha yoqilg'i sarflashini ta'kidlaydi.

Maslahat

  • Tabiiyki, erkaklarnikiga qaraganda ayollar tabiiy ravishda mushaklarni quradigan gormonlarga ega, ammo ular har bir vaznni mashq qilish tugagandan so'ng 30 minut ichida protein va uglevodlarni iste'mol qilish orqali mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi. Bu sizning tanangizni mushaklarni qurish jarayonida zarur bo'lgan ozuqa moddalari va yoqilg'iga ega bo'lishiga yordam beradi.

Ogohlantirish

  • Yangi mashg'ulot dasturini boshlash siz uchun xavfsiz ekaniga ishonch hosil qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.



Izohlar:

  1. Kigam

    something does not come out like this

  2. Zeus

    Wonderful, useful thought

  3. Darroch

    Men sizga juda roziman. Menimcha, bu yaxshi fikr.

  4. Everton

    I can recommend to go to the site, with a huge number of articles on the topic that interests you.

  5. Staerling

    Menimcha, siz to'g'ri emassiz. Ishonchim komil. Biz buni muhokama qilamiz. Bosh vazir yozing.

  6. Mackaillyn

    If I were a girl, I would give the author for such a post.

  7. Neno

    Granted, this will have a different idea just by the way



Xabar yozing