Fitness

O'tirgan qatorlar uchun ishlatiladigan mushak

O'tirgan qatorlar uchun ishlatiladigan mushak


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Odatda o'tirgan qatorlar sizning orqa, ko'krak va yuqori qo'llaringizni nishonga oladi.

Jorj Doyl / Stokbayt / Getti rasmlari

O'rindiqda eshkak eshish mashqlari odatda qayiqqa ketishda ishlatiladigan gorizontal harakatni takrorlash orqali orqangizga ishlaydi. Ammo siz o'tirgan elkama-elka qatorlarni, dastgohlar yoki bepul og'irliklar bilan bajarishingiz mumkin. Butun tanada yoki yuqori tanada mashq qilish paytida ikkala turdagi qatorlarni ham bajarishni xohlashingiz mumkin. Har qanday mashqda bo'lgani kabi, qaysi mushaklar o'tiradigan qatorlar ishlashini bilish juda muhim, shuning uchun siz mashqlarni fitness dasturiga qanday joylashtirishni tushunasiz.

Orqa mushaklari standart o'tirgan qatorlarda ishladilar

Orqa tomonga yo'naltirilgan eshkak eshish mashqlarini bajarish uchun siz maxsus eshish mashinasidan, past kabel moslamasidan yoki burma dastgohdan foydalanishingiz mumkin. Qaysi vositadan foydalanishingizdan qat'i nazar, siz bitta yoki ikkita tutqichni ushlaysiz va keyin ularni qorin bo'shlig'iga gorizontal ravishda tortib olasiz. Kabelda o'tirgan qatorlar, masalan, turli xil orqa va elka mushaklarini, shu jumladan erektsiya spiniasi, o'rta va pastki trapezius, romboidlar, latissimus dorsi, katta va kichik teres, orqa deltoid va infraspinatusni o'z ichiga oladi. Shuningdek, siz yuqori qo'lingizda brachialis va brachioradialisni va ko'kragingizda pektoralisni ishlaysiz. Sizning biceps va tricepslar sizning harakatlaringiz, sizning hamstrings, gluteus maximus va adductor magnus bilan birga sizning harakatlaringizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Qator qatorlari

Oddiy o'tirgan qatorlarning o'zgarishi mashqning ahamiyatini biroz pasaytirishga yordam beradi. Masalan, siz dasta mashinasidan foydalansangiz, o'rindiq sizning harakatlaringizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Natijada, sizning hamstrings, glutes va kalça adapterlari stabilizator sifatida jalb qilinmaydi. Kabel versiyasini oldinga egilishdan ko'ra, orqa tomon bilan bajarish sizning obligues va rektus abdominisni qo'shimcha barqarorlashtiruvchi mushaklar sifatida jalb qiladi. Agar siz sim mashinasida bir vaqtning o'zida bir qo'lingiz bilan o'tirsangiz va burilish orqali odatdagidan uzoqroq tursangiz, siz obligues, quadratus lumborum, psoas major va iliocastalis mushaklarini sinergist sifatida ishlaysiz.

Qo'l joylashuvi

Agar eshkak eshish mashinangiz qo'lingizni yoki o'rindiqni to'g'rilashga imkon bersa, siz diqqatni orqa tomonning turli joylariga o'tkazishingiz mumkin. Qo'llaringizni kengroq yoyib yoki tutqichlarni yaxshilab ushlang. Ichki to'rlarni mahkam bog'lang yoki tutqichlarni bir-biringizga qarating. Fokusni pastki orqa tomonga yo'naltirish uchun yashirin tutqichdan foydalaning. Bunga qo'shimcha ravishda, tutqichlarni yuqoriga ko'tarish yuqoridagi traektoriyalarga qaratiladi, yuqori va past trayektoriya esa diqqatni qorin va pastki qovoqlarga qaratadi. Trayektoriyani o'zgartirish uchun o'rindiqni yuqoriga va pastga siljiting.

Yelkali mashqlar

To'g'ri satrlar odatda elkangizning yuqori qismida joylashgan deltoidlarni nishonga oladi va o'tirgan versiya bundan mustasno emas. Kresloga yoki skameykaga o'tirib, qo'lingizni oyoqlari orasiga pastga cho'zilgan dumbbellni ushlab turing, so'ng og'irlikni elkangizga torting. Orqa miya deltoid mushaklariga yo'naltirish uchun o'rta simi uskunasidan foydalaning. Mashinaga qarab o'tir, tutqichlarni elkangiz balandligida ushlab turing va orqa gorizontal qatorni bajarish uchun ularni gorizontal ravishda torting.

Mashg'ulot rejalari

O'tirgan satrlaringizni bajarish uslubingiz sizning jismoniy holatingizga bog'liq holda o'zgaradi, ammo har qanday satrlarni bajarishdan oldin har doim 5 dan 10 daqiqagacha kardio isinishingiz kerak. Umumiy qoida sifatida tanlangan mashqlarni sakkizdan 12 tagacha takrorlang. So'nggi vakillarni qiyinlashtirishi uchun etarli vazndan foydalaning, ammo sizning shaklingizni yo'qotib qo'yadigan darajada emas. Mashqlarni haftada bir-uch marta bajaring.



Izohlar:

  1. Andsaca

    Without intelligence ...

  2. Wait

    Men siz haq emasligingizni tushunaman. Men buni isbotlay olaman. PM da yozing, gaplashamiz.

  3. Weolingtun

    To'g'ridan-to'g'ri olma ichida

  4. Farrell

    Menimcha, siz xatoni tan olasiz. Menga PM yozing, muhokama qilamiz.

  5. Coughlan

    To'g'ri, ajoyib g'oya



Xabar yozing