Fitness

10 funtli dumbbell mashqlari

10 funtli dumbbell mashqlari


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dumbbelllar deyarli har qanday joyda turli xil qarshilik mashqlarini bajarishga imkon beradi.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Dumbbelllar juda ko'p qirrali va deyarli har qanday qarshilik mashqlarini bajarish uchun ishlatilishi mumkin. Biroq, ular juda ko'p joy egallaganligi va xarajatlarni taqiqlaganligi sababli, ko'p odamlar uy atrofida bir necha juft bo'lishadi. Masalan, 10 funtli dumbbelllar bilan yaxshi mashq qilish uchun siz ijodkor bo'lishingiz va kam narsadan qanday qilib ko'proq foyda olishni tushunishingiz kerak. Kuchingiz va jismoniy tayyorgarligingiz darajasidan qat'i nazar, siz 10 funtli dumbbelllar bilan munosib mashq olishingiz mumkin.

Vaqt / hajmni o'qitish

"Metabolik jarrohlik" muallifi Nik Nilsonning so'zlariga ko'ra, vaqt / hajmni oshirish cheklangan uskunalar bilan juda yaxshi ishlaydi. Takrorlash maqsadini belgilashning o'rniga, siz har bir mashqni muayyan vaqt davomida bajarasiz. Masalan, siz taymerni 10 daqiqaga o'rnatasiz va uchdan oltita takroriy to'plamdan boshlaysiz. 10 dan 20 sekundgacha dam oling va takrorlang. Taymer o'chmaguncha ushbu rep va dam olish jadvalini davom ettiring. Har bir asosiy mushak guruhiga bitta mashq tanlang. Mashg'ulotingiz quyidagicha tartibga solinishi mumkin: Oyoqlar - 10 daqiqa davomida dumbbelllarni siqish; Orqaga - satrlar bo'ylab egilgan 10 daqiqa; Ko'krak - 10 daqiqali dastgoh presslari; Elkalar - sakkiz daqiqa tik qatorlar; Triceps - sakkiz daqiqa dumbbellning zarbalari va Biceps - sakkiz daqiqa dambell jingalaklari. Jismoniy mashqlar qo'llanmasi uchun manbalar bo'limiga qarang.

TORQ

"Ultimate Power Zichity Mass Workout 2.0" mualliflari Jonatan Lonson va Stiv Xolman TORQ deb nomlanuvchi texnikani tavsiya qiladilar, bu "haddan tashqari yuklanishni takrorlash miqdori" degan ma'noni anglatadi. Juda yuqori takroriylik tufayli TORQ sizga mukammal mashqlar olish imkoniyatini beradi. Vaqt / Ovoz mashqlarida bo'lgani kabi, har bir mushak guruhi uchun bitta mashqni bajarish kifoya qiladi, 35 dan 40 tagacha takroriy mashqlar bilan boshlang, 30 dan 45 sekundgacha dam oling va imkon qadar ko'p sonli replar to'plamini bajaring. Odatda, siz ikkinchi to'plamda 20-25 ta repsiya olasiz, yana 30 dan 45 sekundgacha dam oling va yakuniy to'plam uchun charchash uchun ishlating yoki siz endi boshqariladigan takrorlashni amalga oshirolmaysiz. Ushbu mashg'ulotning ajoyib tomoni shundaki, siz kuch va chidamlilik darajasiga mos keladigan repslarni ko'paytirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.

Flexion pozitsiyalari

POF deb nomlangan yana bir Holman va Lawson uslubi, Flexion pozitsiyalarini anglatadi, eng qisqa vaqt ichida eng yaxshi mashg'ulotlarga erishish uchun uchta o'ziga xos mashq yo'nalishini o'z ichiga oladi. Har bir mushak guruhi uchun aralashma, cho'zish mashqlari va qisqarish yoki izolyatsiya harakatlarini bajaring. Masalan, ko'krak qafasini o'rgatish paytida siz uchdan to'rtgacha to'plamdagi dastgohlarni tayyorlashni boshlaysiz. Keyinchalik, harakatning pastki qismida to'liq cho'zilganligini ta'kidlab, dumbbell pashshalarini ikki yoki uch to'plamini bajaring. Va nihoyat, sizning e'tiboringizni mushaklaringizni to'liq qisqartirishga qaratgan holda, ikki yoki uch dumbbell chivinlari bilan yakunlang. Ushbu turdagi dastur uchun siz quyidagi mashg'ulot bo'linishini sinab ko'rishingiz mumkin: dushanba - oyoqlar va buzoqlar; Seshanba - ko'krak va orqa; Chorshanba - dam olish; Payshanba - elkalar va abs; va juma - triceps va biceps.

Ilg'or texnikalar

Dasturingizga ilg'or texnikalarni qo'shish, agar sizda 10 funtli dumbbelllar bo'lsa ham ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Dam olish-pauza - bu shunday usullardan biri bo'lib, siz orqaga bir necha marta orqaga chekinasiz yoki har ikkalasida bir oz pauza qilsangiz. Masalan, siz 12 marta takroriy dumbbell burmalarini bajarishingiz mumkin, 10 soniya dam oling, 10 marta takrorlang, 15 soniya dam oling, sakkiz marta takrorlang, 20 soniya dam oling va besh dan olti reps to'plam bilan tugating. holdan toyguncha.

Bir yarim soatlik texnik butun mashqni bajarishdan oldin yarim takrorlashni bajarish demakdir. Masalan, dumbbellli skameykada siz vaznni yarmigacha ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, so'ngra to'liq harakatni bajarasiz va barchasi bir vakolatga to'g'ri keladi. Va nihoyat, vaznni juda sekin, olti soniyadan keyin tushirish - cheklangan jihozlardan foydalangan holda shaklga kirishning yana bir usuli. Xolmanning so'zlariga ko'ra, bu sizning mashg'ulotingizdan keyin 72 soatgacha davom etadigan yog 'yoqishini rag'batlantiradi.

Resurslar (1)



Izohlar:

  1. Tat

    qo'shilaman. Bu edi va men bilan.

  2. Roberto

    Agar bu sir bo'lmasa, postlar uchun ma'lumotni qayerdan olasiz?

  3. Tate

    Between us, they have me a different way.

  4. Rikkard

    Sizningcha, siz adashyapsiz. Men buni muhokama qilishni taklif qilaman. Menga PMga yozing, biz muloqot qilamiz.

  5. Hamelstun

    In my opinion it is obvious. I would not wish to develop this theme.



Xabar yozing