Fitness

Oyoqlarini bukish yuqoriga ko'tarilishda yordam beradimi?


Tortish yuqori tanani va yadro kuchini talab qiladi.

Photodisc / Phododisc / Getty Images

Pull-ups - bu eng ta'sirli fitness yutuqlaridan biri - bu haqiqiy funktsional atletizmning belgisi. Biroq, ular shuningdek, o'zlashtirish uchun eng qiyin mashqlardan biridir. Katta mashqlarni bajarayotganda tizzangizni bukish sizga so'nggi bir necha santimetrdan oshib ketishingizga yordam beradi. Agar siz ushbu kuchga tayansangiz, ehtimol, tortishishni takomillashtirish bilan bog'liq bo'lgan maqtovli huquqlarga munosib bo'lish uchun yuqori tanangizning kuchi ustida ishlashingiz kerak.

To'g'ri shakl

Tizingizni bukish foydali usulga o'xshab tuyulishi mumkin, ammo oyoqlarni to'g'ri ushlab turish sizga yadro mushaklarini faollashtirish va tananing yuqori mushaklariga mashq qilishda yordam beradi. Ba'zilar oyoq Bilakchalarini kesib o'tib, orqa zanjirni (tanangizning orqa qismida joylashgan mushaklar) faollashtirish uchun glutlarni siqib chiqarishga e'tibor berishadi. Mushaklar birgalikda ishlashi mumkin bo'lganda, tana yanada samarali harakat qiladi. Siz tizzalaringizni bukib, yadro kuchi uchun zarur bo'lgan gluteus mushaklarini inhibe qilasiz. Yadro kuchi funktsional harakatlarda, masalan, tortishish, push-up va siqishlarda juda muhimdir.

O'zgarishlar

An'anaviy tortish odatda elkaning kengligidan bir oz kengroq qo'llar bilan haddan tashqari ushlashdan iborat. Bu eng qiyin o'zgarishlardan biri hisoblanadi, shuning uchun qo'llaringizni bir-biridan elkama-elka ajratib turadigan qo'ltiq ostidan boshlang. Ushbu o'zgarishni ba'zan chin-up deb atashadi. Neytral tutqich odatda navbatdagi yuqoriga ko'tarilish deb hisoblanadi va qo'llaringizni bir-biriga qarama-qarshi qo'yib, ikkita parallel tutqichni ushlab turgan holda elkama-elka keng qo'lni talab qiladi. Siz haddan tashqari ushlab turishingiz mumkin. Qo'llaringizni qanchalik kengroq egallasangiz, tortish qiyinroq bo'ladi.

Pull-up yordami

Agar siz tana vaznini ko'tarish yoki tortishish uchun unchalik tayyor bo'lmasangiz, ba'zi yordamlardan foydalanib barni bosib o'tishingiz mumkin. Uzoq pastadirli bantlar foydalanish uchun ajoyib vositadir. Barni o'rab qo'ying, shunda u osilib turadi va oyog'ingiz uchun "uzatma" hosil qiladi. Ehtiyotkorlik bilan bir oyog'ingiz bilan bintga qadam qo'ying, barga yoki tutqichlarga tuting va tanangiz tekis turishi uchun osib qo'ying va tortishlarni bajaring. Tasma qanchalik qalin bo'lsa, mashq paytida sizga ko'proq yordam beriladi. Agar siz tarmoqqa kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, sizni yumshoq qilib barga ko'tarib, oyog'ingiz yoki belingizga mahkam tutib, sizga ko'tarish uchun sherik toping.

Mashqlarni qo'llab-quvvatlash

Mashqni o'zi bajarishdan tashqari, yuqori tana kuchini oshirish mashqlarni bajarishga yordam beradi. Orqa, elka va qo'l mushaklarini, shu jumladan latissimus dorsi, romboidlar, trapeziuslar, deltoidlar va bicepslarni kuchaytirishga e'tibor qarating. Ushbu mushaklarni kuchaytirish uchun foydali mashqlar orasida pastga tushish, satrlar va bicep buruqlari mavjud.

Resurslar (2)