Fitness

O'n daqiqalik yog 'yoqadigan kardio mashg'ulot


HIIT yordamida kaloriya tortadigan harakatlaringizni oshiring.

Yaratilishlar / Yaratilishlar / Getty Images

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari kattalar haftasiga kamida 150 daqiqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishlarini taklif qiladi. Bu ko'p vaqt kabi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu maqsadga erishish uchun kuniga dushanbadan jumagacha kuniga uch marta yog 'yoqadigan 10 daqiqali kardio mashg'ulotlariga o'tishingiz mumkin.

Kardio intensivlik

Kardiyo yoki aerobik mashg'ulotlar uzoq vaqt davomida sizning yurak urishingiz va nafasingizni oshiradi. Bu kaloriyalarni sarf qiladi va energiya darajasini oshiradi. Shunga o'xshash natijalarga erishish uchun atigi 10 daqiqada siz yuqori intensivlikka erishishingiz kerak. Ammo, agar siz biroz vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, shikastlanish yoki haddan tashqari kuch ishlatmaslik uchun asta-sekin boshlang. Agar sog'lig'ingizga tegishli biron bir muammo bo'lsa, avval shifokor bilan maslahatlashing.

Qattiq Hit

Mashg'ulotni yuqori intensivlik bilan o'qitish yoki HIIT yordamida bir nechta iplarni yig'ib oling. Ushbu mashq usuli sizga qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda kaloriyalarni parchalashga imkon beradi, bunda ko'p kuch sarflanishini qisqa tiklanish davri bilan, odatda 1: 2 nisbatida amalga oshirish mumkin. Shunday qilib, siz bir daqiqa yoki yuqori mashqlarda yugurishingiz mumkin, shundan so'ng o'rtacha intensivlikda 2 daqiqa dam oling va ushbu tsiklni mashg'ulotning istalgan uzunligi uchun takrorlang. HIIT printsipi deyarli har qanday mashg'ulot faoliyatiga qo'shilishi mumkin.

Qizdirish; isitish

Sovuq mushaklarni kuchli jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish istagiga qarshi turing. Samarali isinish sizning barcha katta mushak guruhlaringizni jalb qiladi. Qoningizni oqishi va mushaklaringizni isishi va HIIT mashqlarining intensivligiga tayyor bo'lish uchun qo'llaringizni harakatga keltirganda siz uch daqiqa davomida sekin sekin sakrashingiz mumkin.

Tayyorlamoq

Issiqlangandan so'ng, mashg'ulotning tezligini oshiring. Siz sakrash arqon bilan yoki velosipedda yoki sprint bilan 30 soniyani bosib o'tishingiz mumkin, so'ngra bir xil harakatni davom ettirib, lekin sekinroq tezlikda davom etasiz. Ushbu to'plamni besh marta takrorlang. Tugatganingizdan so'ng, sovutish uchun ozgina intensiv jismoniy faollikning bir necha daqiqasiga qo'shiling, masalan echinish xonasiga, dushga yoki mashinangizga qaytib boring.

Resurslar (1)