Fitness

10 kunlik tugmachalarni tonlash bo'yicha mashg'ulot rejalari

10 kunlik tugmachalarni tonlash bo'yicha mashg'ulot rejalari


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sizning glute haqiqatan ham uchta mushakdir va tonlama ularning hammasini faollashtirishni talab qiladi.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Kilo yo'qotish uchun dog'li mashqlar yoki tanangizning ma'lum bir qismini ishlatsangiz ish bermaydi, shuning uchun agar sizda yog'lar yoki dumba mushaklarida yog 'bo'lsa, siz istalgan ta'rifni ko'rmasdan oldin uni olib tashlashingiz kerak. tonli dumba. Sog'lom ovqatlanishni jismoniy mashqlar bilan bog'lash natijalarni ko'rishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Mushaklarni aniqlash uchun nuqta mashqlari foyda keltiradi, ammo yosh, genetika va jins - bu natijalarni ko'rish bilan bog'liq bo'lgan ba'zi omillar. Butun tonni aniqlaydigan mashq sizga kerakli glutelarni yaratishi mumkin.

Ohangni ishlab chiqish

Reps miqdori bo'yicha bir nechta maqsadga yo'naltirilgan turli xil o'zgarishlar mavjud va sizni to'liqlashtiradi, ammo tonlama sizning maqsadingiz bo'lganligi sababli, barcha mashqlarni 12 dan 20 tagacha takroriy to'rtta to'plam uchun takrorlang. Og'irligingiz mushaklarni charchash uchun etarlicha og'ir bo'lishi kerak. To'plamlar orasida 30 soniya yoki undan kamroq vaqt davomida dam oling.

Birinchi, beshinchi va to'qqizinchi kunlar

Ushbu tartibni boshlashdan oldin 30 daqiqa davomida tashqarida yoki yugurish yo'lida piyoda yuring. Barbellni to'liq to'ldirishdan boshlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va ikkala qo'lingiz bilan ushlab, elkangizning orqa tomoniga barbell qo'ying. Yadroingizni va vazningizni poshnangizga mahkam bog'lab, glute-laringizni tushiring. To'piqlardan o'tib, to'g'ri turishdan oldin iloji boricha pastga tushing. Keyingi barbell qadamlar. Barmog'ingizni elkangizning orqa tomoniga o'ralgan holda, og'irlik dastgohi oldida turing. Oyog'ingizni to'pig'ingizda va yadroingizda mahkam ushlab skameykaga chiqing. Orqaga qadam qo'ying, oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang. Xayrli tong qiling. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan ajratib turing va elkangizning orqa tomoni bilan barbellni qo'llab-quvvatlang. Oldinga bog'lab turganingizda tizzangizni bir oz egilib, orqangizni tekis qilib, torso erga parallel bo'lganingizda to'xtating. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Ikkinchi, oltinchi va o'ninchi kunlar

Ushbu kunlarni yuqori yugurish bilan oching yoki yuqori tanangizni ishlamasdan yugurish yo'lida choping. Dumbbell biceps buruqlaridan boshlang. Oyoqlaringizni kestirib, kengligicha turing va har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing. Og'irlikni elkangizga ko'taring, tushiring va takrorlang. Keyingi dumbbell qatorlari va orqaga qaytish. Chap kaft va tizzangizni og'irlik dastgohi ustiga qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan dumbbellni ushlab turing. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab ko'taring va 90 graduslik burchak hosil qiling. Faqat bilagingizni siljiting, vaznni orqaga suring. 90 graduslik burchakka qayting, og'irlikni polga tushiring va takrorlang. Dumbbell ko'krak qafasini bajaring. Skameykada yotib, qo'llaringizni ikkala tomondan uzating. Qo'lingizni yuqoriga qaratib, dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni bir-biriga quchoqlangan holda olib keling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Uchinchi va ettinchi kunlar

Issiqlik sifatida tashqarida yoki yugurish yo'lida yurish. Darvozani ochadigan eshiklardan boshlang. Bir oyog'ingizda tizzangizga egilib, kestirib, perpendikulyar turing. Tirsangizni oldinga qarab turing, tizzangizni ichkariga qarab, oyog'ingizni aylantiring. Statsionar yadroni ushlab turish va tizzangizga buking, iloji boricha tizzangizni tashqi tomonga yo'naltiring. To'liq bo'lganda muvozanatni saqlang va takrorlang, oyoqlarini almashtiring. Keyin iflos itlarni qiling. Erga qo'llaringizni elkalaringiz ostiga va tizzalaringizni kestirib ostingizga qo'ying. Yadroingizni va o'ng oyog'ingizni bukilgan holda ushlab turing, uni tanadan tashqariga va orqaga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Devorga zarba bering. Ikkala palma bilan elkangiz balandligida devorga tirsaklaringiz va tizzalaringizda ozgina egilib turing. Bir oz oldinga siljiting va chap oyog'ingizni orqa kestirib, yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni cho'zishdan oldin, tovoningizni barmog'ingizga olib boring. Boshlang'ich holatiga qayting va to'plam tugaganidan keyin oyoqlarini almashtirishni takrorlang.

To'rtinchi va Sakkizinchi kunlar

Bu siz dam oladigan kunlar bo'ladi. Qattiq mehnat qilish juda muhim, lekin o'zingizni juda ko'p itarish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shikastlanishning oldini olish bilan bir qatorda, siz tanangizga eng aniq ta'rifni ko'rishingiz uchun mushaklaringizni tiklanishiga etarlicha vaqt berishni xohlaysiz. Agar siz hali ham mashq qilishni xohlasangiz, 30 daqiqa davomida tashqarida yoki yugurish yo'lida yuring.

Maslahatlar va xavfsizlik

Chuqur siqish tizzalardagi stressni keltirib chiqaradi, shuning uchun agar sizda muammolar bo'lsa, oyoqlaringiz 90 daraja hosil bo'lganda to'xtating. Barcha mashqlar uchun orqaingizni va yadroni mahkam ushlang. Har bir to'plam oxirida mushaklaringiz charchagan bo'lishi kerak, ammo siz baribir butun vaqt davomida kerakli shaklni saqlab turishingiz kerak. Agar siz kamida 12 ta repsni kerakli shaklda bajara olmasangiz, vaznni kamaytiring. Siz o'z vaqtingizni sarflashni va nazoratni ushlab turishni xohlaysiz, lekin sizning birinchi repingizdan so'ng 90 soniya ichida mushaklaringiz charchashlari kerak.

Resurslar (1)



Izohlar:

  1. Danilo

    Sorry for intervening, I also want to express the opinion.

  2. Tod

    Men kimni so'rashim mumkin?

  3. Enda

    What a necessary phrase ... The phenomenal idea, admirable

  4. Ai-Wahed

    Instead of criticising write the variants is better.

  5. Brazshura

    G'alaba opsiyasi :)

  6. Bardo

    menga yoqdi



Xabar yozing