Fitness

Vazn yo'qotish va metabolizm uchun maslahatlar


Metabolik usta bo'ling.

Yupiterimaglar / Piklandiya / Getti rasmlari

Samarali vazn yo'qotish dasturining eng yaxshi sirlaridan biri bu metabolizm tezligining oshishi. Metabolik samaradorlik vazn yo'qotish dasturlarida muvaffaqiyat ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilaydi. Metabolizm nima va bu vazn yo'qotish uchun qanday yordam beradi? Metabolizm dam olish paytida har kuni qancha kaloriya yoqilishini aniqlaydi. Metabolik stavkaning ko'payishi qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi; Kuydirilgan kaloriyalarning ko'payishi istalmagan funtlarni tezda olib tashlashi mumkin.

Ko'proq mushak, ko'proq natijalar

Mushak to'qimasini qurish metabolik tezlikni oshirish uchun zarurdir. Bir funt mushak kuniga olti dan 35 gacha qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi. Mushaklarni ko'paytirish - bu dam olishda samarali bo'lishning oddiy va beparvo usuli. Hech narsa qilmasdan, tana vazn yo'qotish bo'yicha muvaffaqiyatga erishish uchun ortiqcha ishlamoqda. Amerika Sport Tibbiyot Kolleji (ACSM) o'rtacha intensivlikdagi to'liq jismoniy mashqlar bilan mashg'ulotlarni haftasiga uch yoki besh marta kamida 30 daqiqa davomida bajarishni tavsiya qiladi. Har mashqning sakkizdan 12 tagacha takrorlanishini bajarish kerak. Agar 12 tadan ko'prog'i oson bo'lib tuyulsa, unda vaznni 5 funtdan 10 funtgacha oshiring. Har bir takrorlashni sekin bajaring; bu kuchlanish sharoitidagi vaqt deyiladi. Harakatning to'liq diapazoni davomida sekin va boshqariladigan harakatlarni bajarish moyil to'qima o'sishini oshiradi. Ushbu usul, shuningdek, har bir harakat paytida mushaklarning izolatsiyasi va parchalanishiga samarali yordam beradi.

Nonushta afzalliklari

Budilnik paydo bo'lishi bilan metabolizmni yangilang! Nonushta har qanday vazn yo'qotish dasturining muhim omilidir. Amerika Epidemiologiya Jurnalida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, nonushtani doimiy ravishda tashlab ketish, vazn ortishi va semirib ketish xavfini oshiradi. Optimal metabolik o'sish uchun nonushta yog'siz protein, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'lardan iborat bo'lishi kerak. Masalan, sizning ertalabki ovqatingizda jo'xori uni va zaytun moyida pishirilgan qalampirli tuxum oq omleti bo'lishi mumkin. Metabolizm olovga o'xshaydi - u samarali yonishi uchun doimiy ravishda yoqilg'iga ega bo'lishi kerak.

Proteinning kuchi

Jismoniy mashqlar bilan birgalikda vazn yo'qotish dasturi uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa - bu to'g'ri ovqatlanish. Mashg'ulot kuniga taxminan bir soat davom etadi, ammo boshqa 23 soatlik parhez. Mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun proteinni iste'mol qilish juda muhimdir. Protein bu mushaklarning qurilish bloki bo'lib, uni tiklashga va tiklashga yordam beradi. Kuchga o'rgatish mushakni shakllantirishga yordam beradi va oqsil iste'moli siz qurayotgan mushaklar energiya sifatida ishlatilmasligini ta'minlaydi. ACSM har kuni bir kilogramm tana vazniga kamida 8,8 gramm protein iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Boshqa sog'liqni saqlash mutaxassislari mushaklarning optimal o'sishi va tiklanishi uchun har bir taom uchun 30 yoki 40 grammgacha proteinni iste'mol qilishni tavsiya etadilar. Yuqori faollik darajasi mushaklarning ko'payishi va kun oxirida ko'proq mushaklarni tuzatish zarurati tufayli ko'proq protein olishni talab qiladi.

Ijodiy mashg'ulotlar

Jismoniy mashqlar orqali metabolizmingizni kuchaytirish har doim ham tashqariga chiqmaslikdir. Buning o'rniga, interval mashg'ulotlariga yoki yuqori intensivlik intervaliga (HIIT) e'tibor qarating. HIIT qisqa tiklanish davrlari va yuqori intensivlikdagi portlashlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashg'ulot uslubi mushaklarda yog 'yoqilishiga javob beradi va iste'mol qilingan kislorod miqdorini oshiradi. Ushbu shartlar mashqdan keyingi ortiqcha kislorod iste'moli (EPOC) deb nomlanuvchi doimiy kaloriya yoqish effektini yaratadi. ACSM ma'lumotlariga ko'ra, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bitta HIIT sessiyasi mashqdan keyin 1/2 dan 24 soatgacha kaloriyalarni yoqishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uzoqroq tiklanish davrlari bilan qisqa kuch sarflashlari kerak. Sport bilan shug'ullanish darajasi yaxshilangani sayin, ish vaqtlari ko'payib, dam olish kunlari kamayishi kerak. Tabata bajarilishi kerak bo'lgan ajoyib formatlardan biri bu: 20 soniya qizg'in ish, undan keyin 10 soniya dam olish, sakkiz marta takrorlangan.