Fitness

Eng yaxshi 10 Pilates mashqlari


Butun tanangizni kuchaytirish va cho'zish uchun asosiy Pilates mashqlarining 10-ustasi.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Pilates usuli butun tanani ohang va cho'zish uchun mo'ljallangan o'nlab mashqlarni o'z ichiga oladi. Agar siz Pilates bilan tanish bo'lsangiz, mat silsiladagi 10 ta asosiy mashqlarni o'rganishdan boshlang. Ushbu 10 ta harakat bilan qorin bo'shlig'i, qoqshiq, oyoq va orqa mushaklaringizni haykalga qo'yganingizda, siz Pilates mashg'ulotlariga ko'proq mashqlar qo'shishingiz kerak bo'lgan texnikaga va kuchga ega bo'lasiz.

Yuz

Yuz isinadi va sizning yadroingizni - oshqozoningizni, kalçangizni va pastki orqaingizni o'rab turgan mushaklar. Yuzni bajarish uchun, xuddi buzoqlarni stol ustiga qo'yayotgandek, tizzalaring bilan buking. Boshingizni to'shakdan burab, qo'llaringizni poldan bir necha santimetr pastga oling. Barmog'ingiz bilan beshta ritmik nafas oling va besh marta nafas oling. Jami 100 impuls uchun 10 to'plamni bajaring.

Rolik

Qorin bo'shlig'i mushaklariga qiyinchilik tug'dirganda, orqa-oyoqlaringizni cho'zaman. Orqa tarafingizda harakatlanishni oyoq va qo'llaringiz bilan tanangizdan uzoqda boshlang. Qo'llaringizni shiftga olib kelib, boshingizni, elkangizni va tizzangizni, bir vaqtning o'zida bitta umurtqani burishni boshlaganda nafas oling. Ko'zingizni kindikingizga qarating va tovoningiz erga tushishiga yo'l qo'ymang. Nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qaytish uchun orqa tomoningizni asta-sekin matga torting.

Bir oyoqli doira

Yagona oyoq doiralari sizning quadriseps va yadroingizni mustahkamlash paytida sizning kestirib va ​​hamstringsingizni cho'zadi. Orqa tomondan oyoqlaringizni to'shakda uzunroq qilib boshlang. Bir oyog'ingizni tekis qilib shiftga ko'taring, qo'llaringizni yoningizda va kindikingizni iloji boricha umurtqa pog'onangizga yaqinroq tuting. Oyog'ingiz bilan barmoqlaringiz ishqalanib, barmoqlaringizni harakatsiz ushlab turing. Oyog'ingizni pastga tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

To'p singari aylanish

To'p singari o'ynash sizning qorin mushaklarini mashq qilish va umurtqa pog'onangizni massaj qilishda muvozanatni buzadi. O'tirgan holatda tizzangizni ko'kragingizga egilib, oyoqlaringizni polga aylantiring. Nafas olayotganda nazorat bilan orqa miya orqasiga qayting. O'rindiqqa o'girilib, tashqariga chiqing.

Yagona oyoq cho'zish

Bitta oyoq cho'zish sizning yadroingizni mustahkamlashga va chidamliligingizni oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqni orqa tarafingizda tizzalaringiz bilan 90 graduslik burchak ostida egilib, boshingizni poldan burib boshlang. Qarama-qarshi oyog'ingizning yarasini ushlab, nafas olayotganda, bir oyog'ingizni tanangizdan bir tekis torting. Bu safar kommutatsiya harakatlarini takrorlang, bu safar har bir kommutatorda. Oyoqingizni bir necha dyuymga tushirib, ushbu mashqni yanada qiyinroq qiling.

Yagona tekis oyoqli cho'zish

Yagona tekis oyoqli mixlash bir vaqtning o'zida qorin bo'shlig'ida mashqlarni davom ettiradi, shu bilan birga sizning buzoqlaringiz va hamstringslaringizni cho'zadi. Yagona oyoq cho'zish bilan bir xil nafas olish va oyoq almashtirish naqshlaridan foydalaning, ammo bu safar ikkala oyog'ini iloji boricha tekisroq tuting.

Umurtqa pog'onasini oldinga siljitish

Umurtqa pog'onasini oldinga cho'zish elkalarida, orqada va tizzalarda siqishni engillashtiradi. Orqa bo'yingiz bilan o'tiring va oyoqlaringiz elkalaringizdan biroz kengroq. Bir vaqtning o'zida bitta umurtqani oldinga egib, nafas oling va tanangizning oldida qo'llaringizga buring. Qachonki cho'zilganingizda qorin tugmachasini umurtqa pog'onangizga torting. Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytganingizda, nafas olish va nafas olishning eng chuqur joyiga etib borganingizda inhalating.

Bitta oyoq zarbasi

Yagona oyoq zarbasi tizzangizni, pastki orqa va yuqori tanangizni kuchaytirayotganda sizning kestirib, quadrisepsni uzaytiradi. Oshqozoningizda yolg'on gapiring va tirsaklaringizda o'zingizni ko'taring. Kestirib suyaklaringiz va qoriningiz joydan chiqib ketishi uchun kindikingizni orqa miya tomon torting. Ikkita tez puls bilan bir oyog'ingizni pastki tomonga eging, so'ngra oyog'ingizni erga qaytaring. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Yon zarbalar

Yon zarba bilan oyoqlarini va obliqlarini haykalga soling. Yoningizda yotib, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'yib, boshingizni ushlab turish uchun qo'lingizdan foydalaning. Yuqori oyog'ingizni oldinga egilgan oyoq bilan oldinga tepib, so'ng asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilishga va oyog'ingizni oldinga tepib qo'yganingizda torsoningizni ushlab turishga e'tibor qarating. Boshqa tomondan takrorlang.

Yon zarbalar doiralari

Yon zarb doiralari gluteus maximusni shakllantirish va kuchaytirishda yanada muhim vazifalarni taklif qiladi. Yoningizda yotib, boshingizni qo'llaringizga mahkamlang. Yuqori oyog'ingizni kestirib mos tushishi uchun ko'taring. Oyog'ingiz bilan kichik doiralarni chizib, yuqori tanangizni barqaror saqlashga e'tibor bering. Boshqa tomondan takrorlang.

Videoni tomosha qiling: Adelgazar rápido (Avgust 2020).