Fitness

Erkaklar uchun eng yaxshi 5 quyi mashqlar


Belgilangan pastki abs bilan mukammal tanangizni to'ldiring.

Tasvir manbai / fotodisk / getti rasmlari

Yuvish shkafi yutish yo'lini, odatda, qorinning pastki pastki qismlarini aniqlashning keng tarqalgan muammosi hal qilishi mumkin. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, pastki abs o'z-o'zidan ajratilgan mushak emas, ammo qorin bo'shlig'idagi to'g'ri ichakning bir qismi bo'lib, ular sizning singdirilgan absingizni hosil qiladi. Agar sizning absingiz aniqlansa va bu sizning olti yoki sakkiz pog'onangiz kamolotga etkaziladigan so'nggi mushaklar bo'lsa, quyida joylashgan qorin bo'shlig'iga qaratilgan beshta harakat mavjud.

V-uplar

Boshingizni to'shakda yotishdan boshlang, oyoqlari tekis va qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Oyoqlarini bir-biriga buring va oyoq barmoqlarini shiftga yo'naltiring. Keyin, oyoqlaringizni tekis qilib, ularni matdan 45 daraja burchakka ko'taring. Shu bilan birga, yadroingizni mahkam ushlang va yuqori tanangizni matdan ko'taring. Qo'llaringizni oyoqlaringizga uzating. Bu holatda uch soniya davomida dumg'aza balansida turing. Keyin, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'shagiga boshlang'ich holatiga qaytaring. Ikki to'plam uchun bu harakatni 10 marta takrorlang.

Teskari siqilish

To'shakda yotib, pastki orqaingizni erga bosgan holda ushlab turing. Oyoqlarini kestirib qo'shilishidan yuqori bo'lguncha ko'taring. Keyin ularni tizzalarda eging. Qo'llab-quvvatlash uchun siz barqarorlik uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoki pastki orqaingiz ostiga qo'yishingiz mumkin. Yuqori tanangizni va orqangizni harakatsiz ushlab turing, pastki qorinni torting va dumingizni yerdan ko'taring. Tizlaringizni ko'kragingizga yaqinroq joylashtiring va bu holatda besh soniya ushlab turing. Keyin bitta takrorlash uchun birinchi pozitsiyaga qayting. Ushbu harakat 10 ta repsning uchta to'plami uchun bajarilishi kerak.

Osiladigan oyoq siqilishi

Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan yuqoriga ko'taring. Undan tanangiz osilib tursin. Oyoqlaringizni bir-biriga buring va orqaingizni tekis qilib, pastki absni siqib oling va oyoqlarini polga parallel bo'lguncha tanangizning oldida ko'taring. Ularni tushirishdan oldin bir soniya ushlab turing. 15 marta takrorlang. Oyoqlarini orqaga silkitmang yoki ularni tashlamang. Harakat boshqarilishi kerak va kuchlanmasligi kerak.

Pulse-uplar

To'shakda yotib, qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni pastki orqa orqangizga qo'ying. Oshqozon mushaklarini siqib oling va oyoqlaringizni tanangizga 90 daraja burchak ostida bo'lguncha ko'taring. Ularni tekis tuting va tizzalaringizni egmang. Dumba va pastki qorinlardan foydalanib, oldinga cho'zilgan oyoqlaringizni yuqoriga itaring. Kestirib yana matga tushirmasdan oldin uni yuqori qismida yarim soniya ushlab turing. Bu harakat juda kichik bo'lgani uchun, deyarli pulsatsiyalanuvchi harakatga o'xshaydi. 15 takroriy uchta to'plam uchun kestirib, pulsingizni bajarishga harakat qiling.

Barqarorlik uchun tizzadan yuqorisiga tortish

Ushbu harakat barqarorlik to'pidan foydalanishni talab qiladi. Oshqozon ostidagi to'p bilan tekis joyga tushing. To'p oyoqlaringiz ostiga tushguncha va oyoqlaringizni poldan ko'tarmaguncha oldinga qarab qo'llaringiz bilan yuring. To'p tizzangiz ostiga tushganda to'xtating. O'zingizni qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostidan ushlab turing. Cho'kkangizni siqib, tizzangizni sekin ko'kragingizga torting, tosingiz to'g'ri ekanligiga va umurtqa pog'onangizga egilmasligingizga ishonch hosil qiling. Buni amalga oshirayotganda, to'p erga tegib ketmasdan, oyoqlaringiz ostiga siljiydi. Birinchi holatiga qaytarish uchun oyoqlarini tekislashdan oldin ikki soniya ushlab turing. Ikki to'plam uchun 15 marta takrorlang.

Maslahatlar va ogohlantirishlar

Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, avval isinishingiz juda muhimdir. Mashg'ulotdan kamida besh daqiqa oldin engil aerobik faollik sizning mushaklaringizni tayyorlaydi. Tugatganingizdan keyin ham sovishini unutmang. Mashg'ulotdan keyin mushaklarning bo'shashishi uchun mashqdan keyingi mashqlarni yaxshi bajaring. Shuningdek, shaklingizni doimiy ravishda tekshirib turing. Yaqinlik tufayli yomon bajarilgan pastki ab mashqlari sizning pastki orqa va yuqori sonlaringizga keraksiz zo'riqish va jarohatlarga olib kelishi mumkin. To'g'ri shakl - natijaga erishish uchun kalit.

Videoni tomosha qiling: Димаш - Новое интервью. Личная жизнь субтитры (Avgust 2020).