Fitness

Boshlanuvchilar uchun umumiy jismoniy mashqlar og'irligi


Agar sizga kerak bo'lsa, yordam so'rashdan qo'rqmang.

Kris Klinton / Raqamli ko'rish / Getty Images

Og'ir atletika bilan shug'ullanishni boshlash bu sizning sog'lig'ingiz uchun eng oqilona qarorlardan biridir. Og'irlikni ko'tarish nafaqat sizni kuchaytiradi, balki suyak kuchini yaxshilaydi, tana tarkibini yaxshilaydi, har kungi mashg'ulotlarni kam soliq qiladi va hatto uxlash sifatini yaxshilaydi. Umumiy og'ir atletika mashqlarini xavfsiz boshlash uchun ba'zi oddiy ko'rsatmalarga rioya qiling. Yangi mashg'ulot rejalaringiz uchun etarlicha sog'lom ekanligingizni ta'minlash uchun tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan maslahatlashing.

Yuqori kemani nishonga oling

Yuqori tana mashqlari boshqa mashqlarga qaraganda biroz murakkabroq va o'rganish osonroq. Yuqori tana mashqlarini bajarayotganda, mashqlarni engillashtirish uchun tanangizni ishlatishdan saqlaning. Ko'krak qafasi va tricepsni dastgoh pressi bilan va bikeplaringizni dumbbell jingalaklari bilan yo'naltiring. Yelkangizdagi matbuot elkangizni mustahkamlaydi va triceps va egilgan qatorlar sizning orqa, elkangiz va yadroingizni ishlaydi. Kuchli yadro bo'lmasa, og'irroq vaznlarga o'tish qiyin kechishi mumkin. Mushaklaringizda etarlicha kuch va barqarorlikni ta'minlash uchun yadroingizni muntazam ravishda taxtalar, velosiped siqilishlari va boshqa qorin mashqlari bilan ishlang.

Qattiq poydevor yarating

Oyoqlaringiz va kalçalaringiz doimiy ravishda sizni doimiy ravishda ko'tarib yuradi va yuqori tanangizni va boshqa narsalarni ko'tarishingiz mumkin. Maqsadli mashqlar yordamida pastki tanangizning kuchi va barqarorligini oshiring. Squats, deadlifts, o'pka va o'gay qadamlar sizning kalta va sonlaringizga qaratilgan. Buzoqlaringizni og'irligi baland piyoz bilan ishlang.

Raqamlar o'yini

Yangi boshlanuvchilar haftada uch marta og'irlik bilan ishonchli ishlashlari mumkin. Dushanba, chorshanba, juma kuni yoki seshanba, payshanba, shanba kunlari uchun boring. Asosiy tashvish, og'irlikni ko'tarish mashg'ulotlari orasida kamida 48 soat davomida mushaklaringizni to'liq tiklanishi uchun etarli vaqt berishiga imkon berishdir. Har mashqni necha marta bajarish kerakligiga kelsak, sakkizdan 12 tagacha takroriy uchta to'plamga e'tibor bering. Masalan, ko'krakni 10 marta takrorlang, bir daqiqa dam oling yoki ish / dam olish tsiklini yana ikki marta takrorlang. Siz bitta mashqning uchala to'plamini bir vaqtning o'zida bajarishni yoki bitta mashqni bajarishni, boshqasiga o'tishni, so'ngra boshqa mashqlarni bajarishni tanlashingiz mumkin. Keyin kontaktlarning zanglashiga olib borishni yana ikki marta takrorlaysiz.

Hammasini birga qo'ying

Agar siz mashg'ulot yaratish haqida o'ylasangiz, uni oddiy tutishni unutmang. Badaningizni jismoniy mashqlar uchun tayyorlash uchun piyoda, engil yugurish yoki gimnastika mashqlarini 5-6 daqiqagacha qizdiring. Elkama-elka bosimini 10 marta bajaring, so'ngra 10 marta aylaning, har bir qo'lingizga 10 biceps kıvrılma, har bir oyog'ingizga 10 o'pka, har bir qo'lga 10 bükülmüş qator, 10 dona to'p ko'taring, har bir qo'lingizga 10 triceps uzatma, har bir oyog'ingizga 10 ta qadam va 30 soniya bilan tugating. taxta ushlash. Yuqori va pastki tana mashqlari o'rtasida navbatma-navbat harakat qilib, sizga kamroq dam olish kerak bo'ladi va siz mashqlarni tezroq bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar davrasini birdan uch marta bajaring. Mashg'ulotni beshdan 10 daqiqagacha salqinlash bilan yakunlang, bu barcha ishlangan mushaklarni cho'zishni o'z ichiga oladi. Har bir strechni 30 soniya ushlab turing.

Tafakkur qiladigan narsalar

Og'ir atletika bo'yicha sayohatingizni engil vaznlardan boshlang. Og'irlikni ko'tarish haqida tashvishlanmasdan oldin, to'g'ri shakl va texnikaga e'tiboringizni qarating. Kuch-quvvat hosil qilish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun tashqariga chiqib, tana vaznini yaradan tushirishni kutmang. Agar siz mashqlar texnikasini takomillashtirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, davom eting va yordam so'rang. Aksariyat sport zallarida shaxsiy murabbiylar bor, ular sizni harakatlarni boshqarishga ko'proq mamnun qiladi.

Resurslar (1)