Fitness

Umumiy og'irlikdagi og'ir atletika bo'yicha mashqlar


Oyoqlarga, qo'llarga va elkalarga soliq soladigan umumiy tana harakatlari o'rtasida mashg'ulot vaqtini taqsimlang.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

Og'ir atletika bo'yicha keng qamrovli va samarali mashqlar rejasi butun vujudga turli xil mashqlar kombinatsiyasi bilan yo'naltirilgan. Mashg'ulotlarni har hafta asosan quyi tanani soliqqa tortadigan va yuqori organga qarshi kurashadigan harakatlar o'rtasida ajratish mumkin. Bo'linishning bu turi sportchilarga mashg'ulot vaqtidan unumli foydalanish va sessiyalar orasidagi tiklanishni maksimal darajada oshirishga imkon beradi, bu esa barqaror va muhim kuch yutuqlariga yo'l ochadi.

Quyi tana - intensiv kunlar

Squats va deadlifts - bu og'ir atletikachilarning noni va yog'i. Boshqa hech qanday harakatlar bu asosiy mashqlar kabi samarali ravishda hamstrings, quads, kestirib, mushaklarda kuch hosil qilmaydi. Ba'zi og'ir atletikachilar o'tirgan oyoq matbuotida ham aylanishadi, bu oyoq press mashinasida bajariladigan mashqdir. Ideal holda, og'ir atletist haftasiga ikki marta oyoqlarini mashq qiladi, bunda mushaklarning tiklanishiga imkon beradigan pastki tanadagi intensiv mashg'ulotlar orasida kamida ikki kun bo'ladi. Namunaviy mashg'ulotlarga orqa o'rindiqning uchta takrorlanishining beshta to'plami kiradi, ular orasida ikki-uch daqiqalik dam olish va ikkita o'lik piyodalarning o'ndan iborat to'plami.

Yuqori tana - intensiv kunlar

Og'ir atletikachilarning mashg'ulotlari deyarli har doim yuqori tanadagi ko'tarilishni o'z ichiga oladi, masalan, dastgoh va elkama-elka yoki harbiy matbuot. Ushbu mashqlar odatda barbelllar, bepul og'irliklar yoki choynaklar yordamida bajariladi. Zerikishning oldini olish uchun qo'shimcha harakatlar, masalan, surish pressi, Olimpiya jilosi va lateral qator. Ushbu liftlarni haftasiga bir yoki ikki marta bajarish mumkin, va bir necha sig'im qurilgan va nisbatan og'ir vaznlarni ko'tarishga qodir bo'lsangiz, seanslar orasidagi ikki kunlik tiklanish vaqtini xohlaysiz. Yuqori tana talab qiladigan kunlarga misollar 10 to'plam ikkita skameykadan va besh to'plamdan beshta elkama-presslardan iborat.

Torso va Grip-intensiv kunlar

Katta mashqlar, Olimpiya toza va Olimpiya o'yinlarida qatnashish mashqlari yadroda yoki torsoda yuqori darajada kuchli kuchga ega, chunki ular qorin va orqa mushaklarini sezilarli darajada barqarorlashtirishni talab qiladi. Ushbu harakatlar, shuningdek, kuch, tezlik va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi va qo'llar va bilaklardagi tutilish kuchini oshiradi. Haftada bir-ikki kun sportchi ushbu mashqlarni qisqa va qiyin takrorlashlar majmuasida mashq qilishi mumkin. Bunga misollar orasida beshta beshta samolyotning besh to'plami, bitta quvvat uchun sakkiz to'plam va uchta to'plam.

Ogohlantirishlar

Agar siz og'ir atletika bo'yicha ushbu mashqlarning biron biridan xabardor bo'lmasangiz - oddiydan murakkabiga qadar - avval professional murabbiy yoki murabbiy bilan bir necha mashg'ulotlarni bajarish yaxshi. Jismoniy mashqlarni oz yoki kam og'irlik bilan ishonchli va to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lsa, og'irroq to'plamlarga vazn qo'shib, asta-sekin o'sib borasiz.