Fitness

Yarim marafonga 1 milya yugurish va 1 minut yurish bilan mashg'ulotlar jadvali


Yugurish paytida qisqa tiklanish oralig'ida yurish mushaklaringizni engillashtiradi.

Yupiterimaglar / Piklandiya / Getti rasmlari

Yarim-marafonni yakunlash katta maqsad, lekin yodda tutish kerak bo'lgan muhim so'z, ayniqsa agar siz o'zingizning birinchi yarmingizni bajarishga qaror qilgan bo'lsangiz - bu "bajarish" shart emas. Ushbu 13.1 milga yugurish uchun xavfsiz tayyorgarlik ko'rish uchun sizga 18 hafta vaqt kerak bo'ladi. Vazifani yugurish jadvali bo'yicha kamroq qiyin va foydali ish topishingiz mumkin.

Uchta mashg'ulot

Yugurish intervallari sizning ish faoliyatini yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir. Piramida oralig'ida ikki, to'rt, olti, sakkiz, olti, to'rt va undan keyin ikki daqiqaga yugurishga urinib ko'ring, har birining o'rtasida bir daqiqalik tanaffus qiling. Siz mashq qilishingiz kerak bo'lgan ikkinchi mashg'ulot - tez yugurish, bu erda siz bir necha milga osonlikcha yugurasiz, keyin qulay tezlikda yugurasiz - bu erda siz notekis iboralardan ko'proq gapira olmaysiz - ikki yoki uchtaga milni bosib, keyin oxirgi milni bosib o'ting. Tezlik yugurish paytida hech qanday tanaffuslar mavjud emas. Va nihoyat, yarim marafongacha yoki undan uzoq masofani bosib o'tadigan uzoq yugurishlaringizni hech narsa o'rnata olmaydi. Siz haftasiga bir marta uzoq yugurishingiz kerak va uzoq masofaga yugurish paytida har bir milya yurgandan keyin to'xtash bilan tanangizga yugurish zararli ta'siridan xalos bo'lish orqali yukni tushirish xavfini oldini olishga yordam bering.

Mile By Mile-ga o'ting

Hatto faxriy yuguruvchilar ham o'z vaqtlarini yaxshiladilar va yugurish uslubini qo'llagan holda jarohatlar va charchoqlardan qochdilar. Ushbu texnikada mashq qilish uchun siz uzoq yugurish paytida har bir mildan keyin bir daqiqalik tanaffuslarni kiritishingiz kerak. Poyga paytida siz har bir milya belgisini bosib o'tganingizdan keyin bir daqiqa yurishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, bu sizga namlash va yoqilg'ini olishga vaqt beradi. Jismoniy tetikligingizdan tashqari, u musobaqani boshqariladigan segmentlarga ajratadi, chunki "yana bir mil, yana bir mil" yurish tanaffuslari orasidagi mantrangizga aylanadi.

Nega yurish tanaffuslari ishlaydi

Yugurayotgan gurux Jeff Gallovay mushaklaringiz yugurishda emas, balki yurishda boshqacha ishlatilishini tushuntiradi. Uning ta'kidlashicha, doimiy yugurish bu mushaklarni tez charchatadi. Yurish tanaffuslarini bajarish mashqlaringizni ishlaydigan va yuradigan mushaklaringiz o'rtasida taqsimlashga yordam beradi, bu sizga yaxshiroq mashq qilish, tezroq tiklanish va haddan tashqari shikastlanishga yo'l qo'ymaslik imkonini beradi. Uning so'zlariga ko'ra, charchashni boshlashdan oldin piyoda tanaffus qilish - bu maksimal darajadagi ishlashning garovidir, shuning uchun yarim marafonda har bir milya belgisida bir daqiqalik piyoda tanaffusni qabul qilish oqilona g'oya.

Ko'rib chiqishlar

Bir daqiqalik piyoda yugurish sizga yarim marafon maqsadingizga erishishda yordam beradi, shu bilan birga jarohatlaringizni kamaytiradi va ko'rsatkichlaringizni oshiradi. Siz charchoqni va shikastlanishni oldini olishga yordam berish uchun uzoq yugurish paytida bu usulda mashq qilishingiz mumkin va o'zingizni qanday qilib qilayotganingizni ko'rish uchun tanangizni ozgina tekshirib ko'ring. Biroq, Galloway ogohlantiradi, 60 darajadan yuqori haroratlarda ishlayotganda siz sekinroq yurishingiz kerak. Musobaqalar oldidan gidratatsiya va yonilg'i quyish texnikasini mashq qiling, shunda tanangiz nimaga qodirligini bilib olasiz va mashg'ulotlar davomida yaxshi namlangan bo'lishni unutmang.

Resurslar (1)