Fitness

Qanday qilib piyoda yugurishdan o'tish


Siz birinchi boshlaganingizda interval bilan sakrash.

Yupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Yurish - yugurish dasturini ishlab chiqish uchun birinchi qadam. Agar siz ikki-uch hafta davomida fitnes bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, uni engib o'tish va yugurishga urinish vaqti bo'lishi mumkin. Tezlikni va davomiylikni birinchi marta ishga tushirishda ikkita muhim jihat. Sekin boshlash va yugurishni ma'lum bir vaqt yoki masofaga cheklash sizga jarohatlar va erta yonib ketishdan saqlanishingiz mumkin. Eng muhimi, yugurishga o'tish paytida tanangizni tinglashingiz kerak.

1.

Haftada uch-besh kun tez sur'atda 30 daqiqa piyoda yurib, yurak-qon tomir tizimini rivojlantiring. Fitness piyoda yurish oyoq va o'pka kuchini rivojlantirishga yordam beradi, shu bilan birga tanangizga jismoniy faoliyatga moslashadi.

2.

Piyoda yurish uchun qisqa masofani bosib o'tishni boshlang. Besh daqiqalik piyoda isingandan so'ng, 30 soniya o'rtacha tezlikda sakrab o'ting. Sog'ayib ketish uchun yugurish oxirida yurishni davom eting. Imkoniyatingizga qarab, har uch-besh daqiqada 30 soniyali yugurishni takrorlang. Sekin boshlash va kuchaygan sari mikro-jog miqdorini ko'paytirish jarohatlardan saqlanishingizga yordam beradi. Juda tez vaqt ichida juda ko'p ish tutsangiz, tizzangizning buralib qolishi, buzoqni tortib olish va bo'g'imlarning mushaklari va tor iliotibial bantlar kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, ular tizzangizning tashqi tomonida joylashgan va ayniqsa yugurish paytida haddan tashqari haddan tashqari foydalanishga moyil.

3.

Yugurish vaqtini asta-sekin doimiy progressiyada oshiring. Masalan, bir marta 30 soniya davomida yugurish qulay bo'lsa, davomiylikni 45 soniyagacha oshiring. Keyingi sakrash 60 soniya, keyin esa 90 soniya bo'lishi mumkin. Oxir-oqibat, imkon qadar, bir vaqtning o'zida besh yoki 10 daqiqa yugurishni maqsad qiling.

4.

Tanangizni tinglang. Yugurish qanchalik uzoq bo'lsa, mushaklar va bo'g'imlarga ko'proq stress tushadi. Yugurish sessiyalari orasida dam olish va tiklanish uchun kamida 48 soat qoldiring. Mushaklaringizga soliq solayotganda qandaydir dardni kuting, lekin biron bir o'tkir og'riqlar, haddan tashqari noqulaylik yoki qattiq qattiqlikni e'tiborsiz qoldirmang.

5.

Har bir yurish va yugurish sessiyasidan so'ng 10-15 daqiqaga cho'zing, bu sizning mushaklaringizni bo'shashtirish va bo'shatish uchun yordam beradi. Ayniqsa, sakrashdan qattiq og'riydigan mushaklarga e'tibor bering, masalan, quadriseps, hamstrings, buzoqlar, glute va iliotibial bantlar.

Kerakli narsalar

  • Yugurib yuradigan poyabzal

Maslahat

  • Yugurish dasturiga o'tishni boshlaganingizda yuqori sifatli va yaxshi ishlaydigan poyabzal kiying. Piyoda yurish poyabzallari, krossovkalar va boshqa turdagi sport poyabzallari yugurish uchun zarur bo'lgan yordamni ta'minlamaydi. Oyog'ingiz uchun to'g'ri poyabzal topish uchun ishlaydigan yoki sport mollari do'konida professional bilan gaplashing.

Ogohlantirish

  • Yangi yurish yoki yugurish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Agar yurak, orqa yoki pastki tanangizda shikastlanish yoki muammolar bo'lsa, shifokoringizga xabar bering.

Resurslar (1)