Fitness

Smit mashinalarida Trapezius mashg'uloti


Sizning trapezius mushaklarini yoki tuzoqlarini uch qismga bo'lish mumkin: yuqori, o'rta va pastki. Smith Machine-dagi tuzoqlaringiz uchun mashq qilayotganda mashg'ulotni muvozanatlashingiz kerak. Frederik Delaverning "Kuchni mashq qilish anatomiyasi" ga binoan, yuqori tuzoqlarni haddan tashqari oshirib, pastki tuzoqlarni e'tiborsiz qoldirishga moyillik paydo bo'ladi. Natijada paydo bo'lgan nomutanosiblik shikastlanishga olib kelishi mumkin. Trapezius odatda ishqalanish va tik qatorlardan iborat bo'lib, ikkalasi ham yuqori tuzoqlarga qaratiladi. Pastki va o'rta tuzoqlarni qurish uchun teskari surishlarni bajaring.

Qovurg'alar

Yuqori tuzoqlaringiz uchun izolyatsiya mashqlari sifatida, qisqich sizning romboid va deltoidlarni ham ishlaydi. Jismoniy mashqlar uchun Smith Machine-dan foydalanib, Meyer & Meyer Sport-ning "Mushak mashqlari entsiklopediyasi" ga binoan siz ishlatadigan vazningizni ko'paytirishingiz mumkin. Siz barni tanangizning oldida yoki orqangizda ushlab turishingiz mumkin. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun mashinada turing va aniqlangan yoki haddan tashqari o'ralgan holda kvadratlaringizning jabhalarida ushlang. Ikkala qo'lingiz va oyog'ingizni elkangizdan bir-biridan uzoqroq joylashtiring. Qo'llaringizni to'liq uzatib, elkangizni quloqlaringizga ko'taring. Barni boshlang'ich holatiga tushirishdan oldin qisqarishni bir soniya ushlab turing.

Maslahatlar va mulohazalar

Smith Machine-da tortishish paytida siz tuzoqlarni turli burchaklardan ishlashingiz uchun tutqich masofasini o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, tor tutish yaxshiroq cho'zishni ta'minlaydi, ammo qisqarishni kamaytiradi. Delaverning so'zlariga ko'ra, kengroq qisish yaxshiroq qisqarishni ta'minlaydi, ammo harakatlanish doirasini cheklaydi. Bundan tashqari, u eng uzoq orqadagi yuqori tuzoqlarning hududini nishonga olishga imkon beradi. Yuqori tuzoqlaringiz bachadon umurtqalariga yaqin joylashgan. Agar siz doimiy ravishda bu mushaklarni siqsangiz, bu bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Shuni yodda tutingki, og'ir og'irliklar sizning orqa miyaingizni siqib chiqarishi mumkin, bu esa orqa miya jarohatlariga olib kelishi mumkin. Shuningdek, iyagingizni to'g'ri tuting. Agar siz boshingizni orqaga egsangiz va iyagingizni ko'tarsangiz, bo'yningizdagi asablarga juda ko'p bosim o'tkazishingiz mumkin.

Qatorlar

Smit Machine-ni tik satrda ishlatishning asosiy afzalligi shundaki, siz o'zingizni muvozanatlash uchun emas, balki barni ko'tarishga e'tibor berishingiz mumkin, deb yozadi Meyer & Meyer Sport. Shuningdek, siz shikastlanish xavfisiz mushaklarning etishmovchiligini sozlashingiz mumkin. Mashqni bajarish uchun oyoqlaringizdan bir necha santimetr masofada va magistralingiz tekis va qisilgan holda turing. Tayyorlangan yoki haddan tashqari o'ralgan holda, tizzangizning oldidagi to'siqni ushlang. Qo'llaringizni elkama-elka masofasidan bir oz torroq qilib joylashtiring. Barni bo'yningizga ko'taring. Tirsaklaringizni yuqoriga va qo'llaringizga qo'ying. Vaznni ko'targanda va barni boshlang'ich holatiga qaytarganingizda nafas olasiz.

Teskari push-uplar

O'rta va pastki tuzoqlarni portlatish uchun Smit Machine bilan teskari surish mashqlarini bajaring. Barni dastgohga bel balandligida o'rnating. Barning ostiga yolg'on gapiring va qo'lni haddan tashqari ushlang. Qo'llaringizni uzatib, orqaingizni to'g'ri ushlab turadigan bardan osilib turing. Badaningizni erga 45 graduslik burchak ostida joylashtiring, sizning poshnangizni tayanch sifatida foydalaning. Sternum va o'rta ko'kragingiz orasidagi joyga etib borguningizcha ko'kragingizni barga qadar torting. O'zingizni barga ko'targaningizda va barda turganingizda tirsaklaringizni pastga va qo'llaringizga va bilaklaringizga mos ravishda turing. Sekin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting va takrorlang.

Resurslar (1)

Muallif haqida

Kay Tang - 1990 yildan beri yozadigan jurnalist. U ilgari "Har chorakda Dramatistlar gildiyasi" uchun teatrda sodir bo'lgan voqealarni yoritgan. Tang Yel universitetining iqtisodiyot va siyosiy fanlar bo'yicha bakalavr diplomini va Nyu-York universitetida interfaol telekommunikatsiyalar bo'yicha kasbiy tadqiqotlar magistrini tugatgan.