Fitness

Dumbbelllar bilan tuzoqlarni mashq qilish


Tuzoqlarni ishlaganda dumbbelllarning ustunlariga kirish juda mos keladi.

Yupiterimages / Comstock / Getty Images

Sizning tuzoqlaringiz yoki trapezius mushaklari sizning yuqori orqa tomonning o'rtasida joylashgan va qisman skapulalaringizda harakatni boshqarish uchun javobgardir. Trapezius uchta alohida qismdan iborat bo'lib, ular orasida yuqori, o'rta va pastki boshlar bor. Tuzoqlarni nishonga olayotganda siz turli xil og'irlikdagi dumbbelllarga kirishni xohlaysiz, chunki ba'zi mashqlar paytida siz ko'proq og'irliklarni ko'tarasiz.

Qizdirish; isitish

Trapetsiya mashg'ulotini boshlashdan oldin, 10-15 daqiqalik iliqlik sessiyasini qo'shib, elkangizdagi bo'g'inlarni etarli darajada tayyorlang. Dinamik isish qon oqimini va tana haroratini oshiradi, shu bilan elkangizni moylaydi. Yurish yoki sakrash kabi besh daqiqali past intensiv kardiyo bilan boshlang, so'ngra elkangizga yo'naltirilgan besh dan 10 daqiqagacha mashqlarni bajaring. Ularni oldingizda, boshingizda va orqangizda silkiting. Turli diametrli qo'llarning to'liq doiralari. Qo'llaringizni keng qilib, ularni ko'kragingizga silkit.

Trapezius mushaklari

Ko'pgina ko'taruvchilar trapeziusning yuqori boshi bilan yaxshi tanish, chunki u rivojlanganda keng elkali, katta bo'yinli ko'rinishni taklif qiladi. Yuqori tolalar birinchi navbatda skapulyar balandlikni bajarish uchun javobgardir, ya'ni siz elkangizni qisganda ularni ishlatasiz. Pastki va o'rta tolalar ko'pincha orqa miya mashqlarida yordam beradi, chunki ular asosan skapulyar biriktirishni bajarishga mas'uldirlar - ular skapulangizni bir-biriga siqib chiqaradi.

Yuqori Trapezius mashqlari

Trapeziusning yuqori tolalarini rivojlantirish uchun mashg'ulotingizda dumbbell qisqichlari va dumbbelllarni tik qatorlarga qo'shing. Siz og'ir dumbbelllar bilan qisqarishingiz mumkin. Siqish uchun dumbbelllarni yoningizdan kaftlaringiz bilan oyoqlaringizga qaratib turing. Elkangizni quloqlaringizga tortib, imkon qadar baland ko'taring. Soqish paytida tez-tez uchraydigan xato - bu elkangizni yuqoriga va pastga ko'tarishning o'rniga. To'g'ri qatorlar uchun dumbbelllarni tizzangizning old tomonida turing va kaftlaringizni oyoqlaringizga qarating. Og'irliklaringizni tirsaklaringizni bukib, sizning iyagingizga torting. Yelkangizdagi stressni kamaytirish uchun dumbbelllarni ko'tarish va tushirish paytida ularni torsonlaringizga yaqin tuting.

O'rta va pastki - Trapezius mashqlari

O'rta va pastki trapeziusni nishonga olish uchun to'liq dumbbell egilgan qatorlar va dumbbell egilgan lateral ko'tariladi. Bükülü qatorlar uchun, tizzalaringizni orqa tomoningiz polga parallel bo'lgunga qadar egilib, oldinga egilib, beldan oldinga egilib turing. Dumbbelllarni tirsaklaringizni bukib, shiftga qarab olib, ko'kragingizga qarab torting. Butun mashq davomida belingizni tekis va boshingizni yuqoriga ko'taring. Har doim dumbbelllarni oyoqlaringizning vertikal chizig'i bo'ylab ushlab turish orqali pastki orqa tomoningizdagi stressni kamaytiring. Dumbbellning egilgan va lateral ko'tarilishi sezilarli darajada engil vaznli dumbbelllarni talab qiladi. Skameykaning chetiga o'tirib, belingizda oldinga egilib turing. Tirsaklaringiz biroz egilib, qo'llaringizni polga parallel bo'lguningizcha oching.

O'qitish

Trapetsiya mashg'ulotlaringizni haftada ikki-uch kun, ketma-ket bo'lmagan kunlarda rejalashtirilgan mashg'ulotlar bilan o'tkazing. Orqangizdagi mashg'ulotlarga to'g'ri keladigan tuzoq mashqlarini rejalashtiring. Trapezius ko'plab murakkab orqa mashqlar paytida skapulani boshqarishda ishtirok etadi, masalan, lat pulldown, satrlar va pulluplar, shuning uchun ketma-ket kun davomida orqa va trapezius mashqlarini qilmang. Xuddi shu mashg'ulot davomida orqa va trapezius mashqlarini rejalashtiring.

Mashg'ulotdan so'ng cho'zish

Mashg'ulotingiz oxirida tiklanishni osonlashtirish va harakatlanish doirangizni yaxshilash uchun trapeziusni cho'zing. Kresloning chetiga tizzalaringizni egilib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Belingizni oldinga egib, bir qo'lingizni qarama-qarshi oyoqqa tuting va oyoq kiyimingizning uchidan ushlang. Oyoq cho'zilib ketguncha oyoq kiyimidan tortib oling. Stretchni 30 soniya ushlab turing va keyin tomonlarini almashtiring.