Fitness

Yanal bosh uchun tricep uchlari


Triceps sizning yuqori qo'lingizning eng katta qismini tashkil qiladi. Mushak uchta aniq boshdan iborat. Yon va medial bosh humerus suyagining turli qismlariga birikadi. Uzoq bosh skapulaga yopishadi. Uch bosh birgalikda triceps brachii tashkil qiladi. Yon kafti eng yaxshi rivojlangan tricepslarda ot taqsimlangan qismi sifatida tanilgan, mushakni yon tomondan ko'rganda sezilarli bo'ladi.

Ishchi rahbarlar

Trisepslarning distal tolalari ekstremal harakatlar paytida tirsak qo'shilishini himoya qiladi. Kuchli va aniqlangan triceps faqat yuqori qismning umumiy estetikasiga katta hissa qo'shadi, chunki ular ushbu sohaning katta qismini tashkil qiladi. Triceps tomchilari mushakning butun uzunligini samarali ishlaydi. Yon boshni yanada kuchaytirish uchun, harakatning yuqorisidagi mushakni torting va pastga tushishdan oldin bir necha soniya ushlab turing. Cho'kish paytida elkalarni va trapeziusni pastga tushirishga ehtiyot bo'ling. Maqsad tricepsni ajratish paytida bo'g'inlarni himoya qilishdir.

Dip oling

Tizlaringiz egilgan holda erga o'tiring. Oyoqlaringizni egib, tovoningizni tegizish uchun keltiring. Qo'llaringizni orqangizga, bilaklaringizga mos ravishda elkangizga qo'ying, barmoq uchlari biroz yon tomonga o'ralgan. Tirsaklaringizni orqangizga qarab turing. Kresloni yerdan ko'taring va dumba suyagini bog'lab, qovurg'angizni qo'llaringiz orasiga qaytaring. Tirsaklarga egilib, polga tegishi uchun o'rningizni pastga tushiring, so'ngra orqa tomonni bosing. Agar kerak bo'lsa, dastlabki 10dan keyin dam oling, 20 marta takrorlang. Buni yanada qiyin qilish uchun, bir oyog'ingizni poldan ko'tarib, 10 marta tekislang, so'ngra oyoqlarini yana 10 marta o'zgartiring.

U bilan ko'proq Dippy oling

Boshqa o'zgaruvchanlik uchun dastgoh tomchilarini sinab ko'ring. Skameyka yoki mustahkam stulning chetiga o'tiring. Qo'llaringizning tovonini orqangizga, barmoq uchlarini ichkariga qo'ying. Oyoqlaringizni 90 darajaga egilgan holda oyoqlaringizni erga qo'ying. Skameykadan tushmaguncha o'rningizni oldinga siljiting. Tirsaklaringizdan buking, o'rindig'ingiz bilan bir necha santimetr pastga tushiring. Triceps yordamida zaxira nusxasini bosing. Sakkizdan 12 marta takrorlang, elkangizni va tirsaklaringizni orqangizga ishora qiling. Ikki-uchta to'plamni bajaring.

O'z vazningizni to'kib tashlang

Mashinaga qaragan dubkalar orasida turing. Sizni joylashuvingizda yordam beradigan polda platforma bo'lishi kerak. Har bir barni qo'llaringiz bilan ushlang va bilaklaringizni neytral holatda ushlab turing. Qo'llar asosan tekis bo'lishi kerak, barmoqlaringizni himoya qilish uchun tirsaklaringizda 10 foiz bükülmektedir. Sizning tanangiz tabiiy ravishda oldinga egiladi. Oyoq to'pig'ini kesib o'tib, kestirib, ostingizda turing. Belingizni haddan tashqari kamarlamang. Sekin-asta pastga tushiring, iloji boricha 90 darajaga yaqinlashing, ammo bu nuqtadan pastga tushmang. Og'irlikni elkangizda va bo'yiningizda emas, tricepsingizda ushlab turish uchun zaxira-ni bosing. Oltidan sakkizta replarga ikki-uch to'plamni bajaring. Ushbu mashq qizg'in va hamma uchun mos bo'lmasligi mumkin.

Muallif haqida

Mariya Rayan 20 yildan ortiq fitness va sog'lomlashtirish tajribasiga ega. Sport psixologiyasiga ixtisoslashgan psixologiya bo'yicha psixologiya fanlari magistri ilmiy darajasiga ega. U "Sportdagi ayollar" va "Jismoniy faollik jurnali" maqolalari va "Muallifning ta'siriga bag'ishlangan" kitoblarini ko'rib chiqdi. U yosh sportchilarda haddan tashqari mashq qilish va charchash va jarohatlarning psixologik ta'siri kabi mavzularda ma'ruza qildi va kollej o'quvchilaridagi stressni o'rganish bo'yicha kutilayotgan tadqiqotning hammuallifi.