Fitness

Uzoq masofalarni bosib o'tishga urinishlar


Yumshoq sirtlarda yugurish shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Yupiterimages / Comstock / Getty Images

Bu masofadan yugurish uchun izchil mashq va katta qat'iyatni talab etadi. Uzoq masofaga yugurish kabi qizg'in sport turlarida qolish uzoq masofaga yugurishning muhim omilidir. Siz qanday ovqatlanishingiz ham uzoq masofani bosib o'tishingizga yoki poygada qatnashishingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz sportni yaxshi ko'rsangiz, uzoq masofalarni bosib o'tishga qodir bo'lgan bardoshingizni oshirib, osonroq vaqtga ega bo'lasiz.

Aerobik fitnes va kuchni yaxshilash

Uzoq masofalarga yugurish uchun aerobik tayyorgarligingizni yaxshilash uchun siz laktatsiya chegarangizni oshirishingiz kerak, jismoniy mashqlar paytida qancha kislorod olayotganingiz va tanangiz ushbu kisloroddan qanchalik samarali foydalanishi kerak. Yugurish uchun eshikdan chiqish bilan bir qatorda, uchta omilni yaxshilashning eng yaxshi usuli bu tezkor ishlarni bajarish va pol yoki tezlikni haftasiga bir yoki ikki marta jadvalingizga kiritish, so'ngra og'irlikni ko'tarish yoki ko'tarish kabi mashqlarni bajarishdir. plyometriya haftasiga ikki yoki uch marta. Aerobik fitnessingizni va umumiy kuchingizni qanchalik ko'p yaxshilasangiz, uzoq masofalarni bosib o'tish oson kechadi.

Uglevodlarni yuklash

Uzoq vaqt davomida mashq qilsangiz, tanangiz yoqilg'iga muhtoj bo'ladi va uglevodlarni iste'mol qilish energiyani tezda olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Uzoq vaqt davomida jeller yoki sport ichimliklaridan foydalanish tanangizni glyukoza bilan ta'minlab, charchoqni kamaytiradi. Glyukoza tanadagi barcha hujayralar, shu jumladan miyangiz hujayralari tomonidan ishlatiladi. Uzoq vaqt davomida miyangiz mushaklaringizga o'q uzishni davom ettirish uchun signal yuborishi uchun optimal ishlashi kerak. Uzoq yugurishlaringizdan oldin yoki uzoq vaqt davomida etarlicha ovqatlanmaslik, "zerikish" ga olib keladi, bu zaif, bo'sh joyni va charchaganlikni tasvirlash uchun ishlatiladi. Oldindan ovqatlanish oson hazm bo'ladigan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, masalan, jo'xori uni, oz miqdordagi yerfıstığı yog'i va jele, meva, qatiq yoki quvvat paneli. Yugurish paytida har 30-50 daqiqada bitta jelni yoki taxminan 25 gramm uglevodlarni suv bilan iste'mol qiling.

Yugurish mashqlari

Qanday qarashingizga qaramay, uzoq masofani bosib o'tish juda qiyin. Qanday qilib mashq qilsangiz, uzoq yugurishingizni qanchalik yaxshi boshqarishingizni o'zgartirishingiz mumkin. Shikastlanmaslik uchun, har hafta umumiy kilometrning 10 foizini qo'shib, asta-sekin masofani bosib o'ting. Haftada kamida uch marta yugurishni maqsad qiling va vaqt o'tishi bilan bu ko'rsatkichni besh yoki olti kunga ko'paytiring. Agar siz osonlikcha jarohat olsangiz yoki uzoqroq yugurishni davom ettirish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, mashqlarni bajarishga yoki uzun yugurishni kunduzi ikkitasiga, ertalab va kechqurun ikkitasiga bo'lishga harakat qilib ko'ring. Yugurayotgan murabbiy yoki yugurib borayotgan guruh sizni rag'batlantirishga va mashq qilishga yordam beradi. O'quv hamkori yoki yugurish guruhi uzoq yugurishlarga vaqt ajratishga yordam beradi.

Uzoq yugurish

Uzoq yugurishni sekin boshlang. Dastlabki 20 minut tezlikda bajarilishi kerak, bu sizning maksimal yurak urishingizning 65 dan 75 foizigacha. Uzoq yugurishdan oldin bir necha kun oson yugurish orqali dam olganingizga ishonch hosil qiling va kechasi etarli darajada uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Mashq qilish paytida tezligi qulay bo'lishi kerak. Juda qo'pol taxmin bu 10k tezligingizdan milya uchun 75-90 sekund sekinroq yurishni ta'minlashdir. Siz nafas ololmasligingiz kerak va siz gapira olmaysiz. Agar haftada uzoq vaqt davomida bir necha daqiqani bosib o'tishga harakat qilsangiz, qisqa yurish tanaffuslarini qiling. Mashqlaringizni bo'g'imlarda osonlashtirish uchun iloji boricha yumshoq sirtlarni qidirib toping.