Fitness

Mashqning qaysi turi yog 'yo'qotilishini ko'paytiradi?


Og'irlikni ko'taring va yog 'yo'qoting.

Yupiterimages / Photos.com / Getty Images

Bu qarama-qarshi ko'rinishi mumkin, ammo mushaklarni qurishda "semiz va tanasi" deb nomlanadigan narsa o'rtasidagi farq bo'lishi mumkin. Eng samarali mashq turlarining kombinatsiyasi og'irlik mashqlari va kardiyoning turli xil shakllari bilan metabolizmni ko'paytirish orqali ajoyib yog 'yo'qotish natijalarini beradi. Zerikishdan saqlanish va ajoyib natijalarga erishish uchun mashg'ulotlaringizni qiziqarli, qiyin, shiddatli va qisqa tuting.

O'z kuchingizni oshiring

Og'ir aralashma ko'tarish bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi va mushaklarni qurish orqali metabolizmni oshiradi. Deadlifts, squats, chin-ups, elkama-elka, skameykali press va glute ko'priklari samarali aralash liftlardir. Haftada ikki-to'rt marta vazn mashqiga qadar ishlang, ketma-ket kunlarda bir xil mushak guruhini ishlamang. Yog 'yo'qotish uchun har mashq uchun 15 ta repetitsiyadan to'rttasini bajaring. Haftada bir martadan ortiq o'liklarni olib ketmang, chunki bu mashq markaziy asab tizimiga soliq soladi.

HIIT Yog 'xayr

Yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulot - HIIT - yuqori intensivlik bilan mashg'ulotni 10 dan 20 minutgacha bajarish mumkin, undan keyin intensivlik pastroq bo'ladi. Bunga 30 soniya yugurish misol bo'la oladi, so'ng 60 soniya yugurish bilan 10 dan 20 minutgacha. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot metabolizmni barqaror holatga yoki kardioga nisbatan 45 minut yoki undan ko'proq vaqt davomida barqaror holatda bajarishiga ma'lum. Haftada ikki-uch marta HIIT sessiyalarini bajarishga harakat qiling.

Tanangizni qayta aylantiring

O'chirish mashqlari yurak-qon tomir mashg'ulotlari va anaerobik mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi mumkin. Bunga misol qilib 50 soniya davomida sakrash va 50 soniya davomida pushuplar kiradi. Siz turli xil kardiyo va anaerobik mashqlarni o'z ichiga olishingiz mumkin, masalan, sprinting, chin-ups, tog 'alpinistlari, yurish uchun o'pka va yuqori tizzalar - bu imkoniyatlar cheksizdir. Ushbu turdagi mashqlar bir vaqtning o'zida yog 'yoqish paytida mushaklarning kuchayishi uchun juda yaxshi. Haftada ikki-uchtagacha o'quv mashg'ulotlarini bajarishga qadar harakat qiling.

Xavfsizlik va mulohazalar

Yakunlash uchun haftalik jadvalga haftasiga uch marta aralash vazn mashqlari kiradi. Siz HIIT-ni boshqa haftada elektron o'q bilan aylantira olasiz, bu yurak-qon tomirlari mashg'ulotlarining haftasiga o'rtacha uch martagacha, ya'ni HIITni ikki marotaba o'z ichiga olgan birinchi haftani va bir marotaba ikki marotaba aylanishni va ikki marta HIIT-ni o'z ichiga oladi. To'g'ri shakldan foydalanib, shikastlanishga yo'l qo'ymang - mashq formasi va ko'rsatmalar uchun Ace Fitness Exercise Library kutubxonasiga murojaat qiling. Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing.