Fitness

Qariyalar qanday mashqlarni bajarishlari mumkin?


Velosipedda sayohat qilish, yoshi kattalar kabi shaklda bo'lishning eng yaxshi usuli.

Yupiterimages / Stokbyte / Getty Images

Tana keksaygani uchun bu sizning jismoniy mashqlaringizni to'xtatish yoki susaytirish vaqti kelganligini anglatmaydi. Amerika Ortopedik Jarrohlari Akademiyasining fikriga ko'ra, kichkina yoshdagi jismoniy mashqlar sog'lom salomatlik, aqliy barkamollik, muvozanat, barqarorlik va mushaklarning kuchini saqlash uchun juda muhimdir. Agar siz keksa bo'lsangiz, muntazam ravishda bir qator yumshoq va qo'llab-quvvatlovchi mashqlarni bajarish sizning sog'lig'ingiz uchun ajoyib narsalar yaratishi mumkin.

Moslashuvchan bo'ling

Tana yoshi bilan mushaklar va bo'g'inlarning moslashuvchan bo'lishiga ishonch hosil qilish kerak. Moslashuvchan mashqlar, masalan, yumshoq yoga va Pilates kabi mashqlar mushaklaringizni, bo'g'inlaringizni va biriktiruvchi to'qimalarni yumshoq va sog'lom saqlashga yordam beradi. Katta yoshdagilar uchun tavsiya etilgan oddiy moslashuvchan mashq bu oldinga egilib turishdir. Ushbu mashqni bajarish uchun tekis orqa miya bilan tik turing. Belga egilib, yuqori tanangiz va boshingizni erga qarab osib qo'ying. Agar pastki orqaingizda biron bir qisish yoki zo'riqish sezsangiz, tizzalaringizni buking. Qarama-qarshi tirsaklardan ushlang va butun tanangizni tizzangizdagi qo'g'irchoq kabi osib qo'ying, orqa, umurtqa pog'onasi, hamstrings va buzoq mushaklari.

Terni sindirish

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari yoshi kattalar uchun o'rtacha intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlarini haftasiga kamida 150 daqiqa bajarishni tavsiya etadilar. Sog'likka ko'proq foyda keltirishi uchun, besh yoki olti kun ichida tarqatiladigan vaqtni haftasiga 300 daqiqaga etkazishni o'ylab ko'ring. Kuniga kamida 20-30 minut yuragingizni pompalay olishni maqsad qiling. Kattalar uchun tavsiya etilgan ba'zi kardio mashqlar suzish, yurish, suv aerobikasi, engil yugurish, velosipedda yurish va raqsni o'z ichiga oladi. Kardiyo mashqlarini bajarishdan oldin, joyingizda yurish, engil yugurish yoki sakrab sakrash mashqlari bilan tanangizni isitish uchun besh dan 10 minutgacha vaqt ajratishingizni unutmang.

Quruvchi kuch

Kattalar uchun og'irliklarni ko'tarish va kuch-quvvat mashqlarini bajarish muhimdir. Tana yoshi bilan mushaklaringiz kuch va elastiklikni yo'qotadi, ammo siz mashqlar bilan mushaklaringizni muntazam ravishda kuchaytirib vaqt ta'siriga qarshi kurashishingiz mumkin. Kattaroq kattalar og'irliklarni ko'tarishlari, sport zalida og'irlik moslamalarini ishlatishlari yoki tana vazniga mo'ljallangan konditsionerlik mashqlarini bajarishlari mumkin, masalan, qovoq, o'pka, taxta, o'tirish va pushup. Yumshoq konditsionerlik mashqlarini bajarish uchun devorga itarishni mashq qilib ko'ring. Devordan 1-2 fut narida turing va ikkala kaftni devorga elkangiz balandligida joylashtiring. Tirsaklaringizni buking va jag'ingizni va ko'kragingizni devordan bir necha santimetr uzoqlashguncha tushiring. Qo'lingizni devorga bosing va boshlang'ich holatiga qaytish uchun qo'llaringizni to'g'rilang.

Maslahatlar va mulohazalar

Katta yoshdagilar uchun, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashish juda muhimdir. Shifokor sizga artrit, diabet, yurak kasalligi, semirib ketish yoki osteoporoz kabi har qanday sog'liq muammolariga ta'sir ko'rsatadigan rejani ishlab chiqishda yordam berishi mumkin. Jismoniy mashqlar bilan muntazam ravishda sog'lom va sog'lom ovqatlanish bilan birlashing.

Videoni tomosha qiling: Uy sharoitida GAVDA uchun 5-10 minutli mashqlar!!! Z-BEK 10 (Avgust 2020).