Fitness

Ko'krakdagi yog'ni yo'qotish uchun eng yaxshi pushup turi


Pushup sizning tanangizning old qismidagi mushaklarni quradi, ammo u bu erda yoki biron bir joyda yog 'yo'qotishingizga yordam bermaydi. Jismoniy mashqlar ko'kragingizni, elkangiz va qo'llarning orqa qismini mustahkamlaydi va ushbu sohada aniqlikni yaratishga yordam beradi - ammo bu ohang faqat siz ularni qoplagan yog'ni yo'qotganingizdan keyin namoyon bo'ladi. Papupning turlicha bo'lishidan qat'i nazar, siz yog 'yo'qotish uchun yurak-qon tomir mashg'ulotlarini kiritishingiz va sog'lom ovqatlanishingiz kerak.

Siz ko'kragingizni nishonlay olmaysiz

Yog 'yo'qotilishi sizning genetikangiz tomonidan belgilanadigan belgilangan shaklda sodir bo'ladi. Tanangizning ma'lum bir sohasi uchun mashqlar bajarish bilan ko'krak qafasidagi yog'larni oqartira olmaysiz. Pushuplar va boshqa kuch-quvvat mashqlari bilan birgalikda vazn yo'qotishning asosiy strategiyasi butun vaznni yo'qotishga yordam beradi, ularning ba'zilari ko'kragingizdan chiqadi. Bu ortiqcha tana yog'ini yo'qotishi sizning ko'krak mushaklarini yanada aniqroq ko'rinishini ta'minlaydi.

Yog 'yo'qotish uchun mashq

Yog 'yo'qotilishini rag'batlantirishning eng yaxshi usullaridan biri bu intervalgacha mashg'ulotdir, deydi Stiven X Butcher 2011 yilda nashr etilgan "Semirib ketish". Butcher yog 'yo'qotish va jismoniy mashqlar mavzusidagi o'nlab tadqiqotlarni ko'rib chiqdi. Intervalli mashg'ulot juda yuqori intensivlik mashqlarining quyi intensivlik mashqlari bilan almashtiriladigan davrlarini o'z ichiga oladi. Masalan, yugurish yo'lidagi isinishdan so'ng, siz bir-ikki daqiqaga tez yugurasiz va keyin bir-ikki daqiqa yurasiz; jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga va maqsadingizga qarab jami 20 dan 60 minutgacha takrorlang. Haftada ikki yoki uch marta intervalgacha mashq bajarish, boshqa kunlarda engil yugurish, velosipedda yurish yoki suzish bilan shug'ullanish ko'krakdagi yog'ni yo'qotish uchun birinchi qadamdir.

Pushuplarni birlashtirish

Pushuplar sizning mashg'ulotlaringiz oralig'idagi mashg'ulotlaringizning bir qismi bo'lishi mumkin. Yuqori intensivlikdagi ishlarning oralig'ida past intensivlik oralig'i sifatida bir yoki ikkita pushup qiling. Avval usta standart pushups, so'ngra intensivlikni oshirish uchun aylanish va muvozanatlash moslamalari, masalan, barqarorlik to'pi qo'shilganlarni qo'shing. Plyometrik pushuplar sizning yuqori intensivlikdagi intervallaringizning bir qismi bo'lishi mumkin. Ushbu qiyin versiyada siz qo'lingizni elkangizdan biroz kengroq to'shakka qo'ygan holda, musht holatida turgan joydan boshlashingiz kerak, oyoq barmoqlari tekis va oyoq barmoqlari bog'langan. Qo'lingizni poldan sakrab tushing, shunda tanangiz qisqa vaqtga ko'tariladi va qo'llaringiz erga tekkanda, tirsaklaringizni itarish tubiga büking. Darhol yuqori tanangiz bilan yuqoriga va pastga egilib, takrorlang. Intervalingizning butun davomiyligiga o'ting - boshlash uchun 30 dan 60 sekundgacha. Ushbu parametr tez yurish oralig'idagi kabi sizning yurak urish tezligini oshiradi va yuqori tanangizga kuch bag'ishlaydi. Ammo uning murakkab tabiati tufayli, ehtimol, siz ushbu harakatning birdan uchtagacha to'plamini sizning mashg'ulotingizga moslashtira olasiz va sakrash, sakrash va yugurish yugurish kabi yuqori tezlikli alternativ harakatlar qilishingiz kerak bo'ladi. sizning tanangizni tanaffus qilish uchun sizning boshqa vaqtlaringiz.

Boshqa kuch va yaxshi ovqatlanish

Pushuplar yuqori tananing old qismidagi ko'plab mushaklarni to'plashda samarali bo'lishiga qaramay, yog 'yo'qotish dasturi sizdan ozg'in mushak massasini to'plashni talab qiladi. Ko'proq mushak massasi metabolizmingizni tezlashtiradi. Pastki tanangizni orqa oyoq yoki yurish o'pkalari kabi klassik harakatlar bilan mashq qiling. Tanangizning orqa tomonini tortmalar, qatorlar va puloverlar bilan ishlating. Jismoniy mashqlar sonini haftasiga kamida ikki marta, ketma-ket bo'lmagan kunlarda bajaring. Yangi sabzavotlarga va meva-sabzavotlarning o'rtacha qismlariga, yog'siz oqsillarga va to'liq donalarga e'tibor berib, dietangizni tozalang. Agar siz juda ko'p kaloriya, ko'p miqdordagi tozalangan shakar va don iste'mol qilsangiz, bu dunyodagi barcha mashqlar sizga yog'ni yo'qotishga yordam bermaydi.

Muallif haqida

Andrea Cespedes ovqatlanish sohasidagi tadqiqotlar bilan shug'ullangan, professional darajada tayyorlangan oshpaz. Fitnes sanoatida 20 yildan ortiq tajribaga ega, u velosport va yugurish bilan shug'ullanadi va Pilates va yoga bilan shug'ullanadi. U RYT-200 jismoniy mashqlar bo'yicha sertifikatlangan Amerika kengashi bo'lib, Princeton va Kolumbiya universitetining darajalariga ega.