Fitness

Ultimate Ab Work


Yakuniy mashqlar sizning yadroingizdagi har bir mushakni ishlaydigan harakatlarni o'z ichiga oladi.

Photodisc / Phododisc / Getty Images

Qattiq, tonlangan oshqozon sizning maqsadingiz bo'lsa, siz ovqatni ovqatdan tanlagan mashqlarga qadar hamma narsani o'zgartirishingiz kerak. Yakuniy mashq - bu sizning yadroingizdagi barcha mushaklarni ishlaydigan va kuch bilan birga aniqlikni yaratadigan mashq. Qiyinchiliklarni oshirish va natijalarni oshirish uchun vaqt sinovidan o'tgan fitness harakatlariga og'irlik qo'shing.

Heave, Io!

Tik turgan ko'targich oyoq, kestirib, glute, elkama-elka, orqada va bo'shliqda ishlash uchun choynak yoki bitta, og'ir dumbbelldan foydalanadi. Oyoqlaringizni kestirib kengligida bir-biringizdan turing, oyoqlaringizni og'irligingizni ushlab, polga mahkam bosing. Bo'shligingizni bog'lab, pastki tanangizdan foydalaning, tizzalaringizni bukib, kestirib, orqangizga o'tirib, chap oyog'ingizning tashqarisidan to'pni pastga tushiring. O'rningizdan turing va qo'llaringizni tanangizga va o'ng tomonga silkitib, kestirib oldinga bosing. Ushbu harakatni uchta uchta to'plam uchun takrorlang.

Uni baland ko'taring

Plank bilan tanishishingiz mumkin bo'lsa-da, balandlikdagi taxta qiyinchiliklarni kuchaytiradi va butun yadroga ishlaydi. Oyoqlaringizni skameykaga va bilaklaringizni erga tirsaklar bilan egilib, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Sizning tanangiz orqa tomondan sarkmasdan, elkangizdan to'piqlaringizga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Yadroingizni bog'lang va glutesingizni siqib qo'ying. Ushbu pozitsiyani 30 dan 60 sekundgacha ushlab turing va uchta to'plam uchun takrorlang.

Siqilishni o'zgartiring

To'g'ri oyoq Bilagi zo'r siqish qiyin nomga ega bo'lishi mumkin, ammo harakat juda samarali. 10 funtlik juftlikni oling. dumbbelllar va sizning orqangizda qo'llaringiz bilan orqa tomoningizda yoting. Oyoqlarini 45 graduslik burchak ostida cho'zing. Yelkangizni yerdan ko'tarayotganda qo'llaringizni ko'kragingizga ko'taring. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni erga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Oyoqlaringizni erga tekkizmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu harakatni uchta uchta to'plam uchun takrorlang.

Neo kabi harakatlaning

Matritsaning harakatlanishi bitta 10 funtdan foydalanishni talab qiladi. dumbbell yoki dori to'pi. Boshlanganda tizzangizni tizzangizdan kestirib, kengligidan boshlang. Uzun bo'yli o'tirib, vazni yadroingizga qarshi bosing. Sekin-asta tizzangizni tik tutib, iloji boricha orqaga suyanishni boshlang. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun yadroingizni ishlatishdan oldin, bu egilgan holatni uch soniya ushlab turing. 15 ta uchta to'plam uchun takrorlang.

Videoni tomosha qiling: 20 Min Ultimate Ab Workout. Intense Abs & Core Exercises (Avgust 2020).