Fitness

Oyoqlarini tonlash uchun tikuvlarni purkash


Qattiq va silliq oyoqlar sizdan yanada kuchliroq.

Yupiterimages / Stokbyte / Getty Images

Yuqori chayqalishda xatoga yo'l qo'yib bo'lmaydi. Albatta, oyoqlaringiz tiniqlashadi, lekin bundan ham ko'proq narsa sodir bo'ladi va bularning barchasi sizning fitnessingiz uchun foydalidir. Tepalik sprintlari shuningdek yurak-qon tomirlariga chidamlilik mashg'ulotlarini kuchaytiradi va yog'larni parchalaydi. Ular hatto sizni mukammal sprint shakliga o'tishga majburlaydilar va sizni tovoningizga emas, oyoq panjangizga yaxshi qo'ndiradilar. Shunday qilib, tepalikni toping va momaqaldiroqni boshlang.

Kerakli ingredientlar

8 dan 10 darajagacha yoqimli barqaror qiyalik qidiring. Agar siz Florida yoki Texasda bo'lsangiz yoki boshqa tekis joyda bo'lsangiz, stadion zinapoyalari to'ldirilishi mumkin. Umumiy uzunligi 100 fut, futbol maydoni kattaligi yaxshi ishlaydi. Yuqori zarbalar, sakrash jaklari va squats kabi kalisteniklar va dinamik harakatlar bilan besh dan 10 minutgacha qizdiring.

Har hafta obodonlashtirish

Agar siz yuqori darajadagi konditsionerni va tonlangan oyoqlarni qidirsangiz, "Yuqori darajadagi sport konditsionerligi" mualliflari tomonidan ishlab chiqilgan rejimga amal qilishingiz mumkin. "Ular sizning birinchi haftangizni 15 kishilik uch-beshta tanaffusdan ikkita to'plam bilan boshlashingizni tavsiya qiladilar. maksimal tezligingizning 75 foizida tepaga ko'tarilish 2-hafta davomida masofani 20 yardgacha oshiring va maksimal tezlikka boring. Har hafta, masofani va repsni oshiring, 6-xaftaga qadar siz 60 yarddan etti repsdan kamida uchta to'plamni bajarishingiz mumkin. Har hafta masofangizni yaxshilashga harakat qiling.

Ishlamagan tishlamaydi

Stayfitcentral.com saytining xodimi Kert Pedersen bir necha haftalik yugurish tepaliklarida 10 kilogramm yog 'yo'qotishini tasvirlaydi, u qanday ovqatlanishini o'zgartirmaydi. U xuddi shunday dasturni taklif qiladi, birinchi marta chiqishning 75 foizi bilan beshta sprintdan boshlab. Haftada bitta yoki ikkita sprintni qo'shing, har mashqda 20 taga etishguncha. Haftada ikkita mashg'ulot bilan boshlang va haftada to'rtdan beshgacha ishlang. Shuningdek, u yugurganingizda tizzangizni baland tutishingizni, iyagingizni yuqoriga ko'tarishingizni va oyog'ingizning koptoklarini echib tashlashingizni maslahat beradi. Tepalikdagi chayqalishlar og'riqli bo'lishi mumkin, deb tan oladi, ammo oyoqlaringizni tonashdan tashqari, ular aqliy zo'riqishni keltirib chiqaradi.

Kuch uchun farqlar

Mashhur yugurish murabbiyi Erik Orton "Yugurish uchun tug'ildim" yozuvchisi Kris Makdugall bilan birga ishlagan. Orton sakkiz haftalik mashg'ulot davomida oyog'ining kuchini oshirish uchun Makdugallni tepaliklardan o'tkazib yubordi. Orton butun yugurish tezligini oshirish uchun muntazam ravishda tepadan tiz cho'kib o'tirishni tavsiya qiladi. O'zingizning tizzangizni yuqoriga ko'tarish va yadroingizni bog'lab turishingizni eslatib turish uchun bo'yningizning orqasida qo'llaringiz bilan o'zgarishlarni amalga oshiring.