Fitness

Vaznsiz kalamushlar oyoqlarni kattaroq qiladimi?


O'chirish uchun og'irliklar kerak emas.

Mayk Pauell / Raqamli ko'rish / Getty Images

Tana vazniga oid mashqlar sizning mushaklaringizni ishlash uchun og'irlik kuchiga qarshi harakat qilib, o'z vazningizning qarshiligini ishlatadi. Squats hech qanday farq qilmaydi. Bodibilderlar va pauerliftingchilar odatda elkasida og'ir barbelllar bilan mashq bajarishadi, ammo engilroq yoki umuman og'irlik qilmasangiz, mashq foydali bo'ladi. Agar siz faqat tana vazniga qarshi ishlayotgan bo'lsangiz ham, isitishni o'tkazib yubormang. Birinchi o'ringa egilishingizdan oldin besh dan 10 daqiqagacha aerob mashqlarini bajaring.

Tana vaznini siqish texnikasi

Tana vazniga mashq qilishni boshlash uchun elkangiz bilan tik turing va oyoqlar kestirib kengligidan bir oz ko'proq tarqaladi. Cho'tkangizni torting, nafas oling va keyin kestirib, tizzangizni buking, xuddi xuddi o'tirganingizdek. Yiqilayotganda tizzalaringizni oyoqlaringiz bilan tekislang. Oyoqlaringiz pol bilan deyarli parallel bo'lganda to'xtating. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qadar itaring.

Oyoq mushaklari ishlagan

Vaznsiz vaznlar har sonning old qismidagi quadriseps mushak guruhiga qaratilgan, ammo siz boshqa bir qator oyoq mushaklarini ham ishlaysiz. Sizning tizzalaringizdagi bog'lovchi magnuslar va sizning buzoqlaringizdagi soleus sizning harakatingizga yordam beradi, har bir sonning orqa tomonidagi to'siqlar va buzoqlaringizdagi gastrokememiy stabilizator sifatida ishlaydi.

Tana vaznidagi mashqlar oyoqlaringizni kattaroq qilishi mumkin

Taqqoslanmagan squats sizning sonlaringiz va buzoqlaringizni ishlaydiganligi sababli, ular bir necha omillarga bog'liq ravishda oyoqlaringizni kattalashtirishi mumkin. Mushaklar massasini oshirish uchun vaqt o'tishi bilan asta-sekin harakat qilib, mushaklaringizni qiynashingiz kerak. Shunday qilib, agar siz bir necha oy davomida barbell mashqlarini bajargan bo'lsangiz, tana vazniga oid mashqlarga o'tish mushak massasini qo'shishi dargumon. Ammo, agar siz o'tirgan bo'lsangiz, vaznsiz mashqlarni bajarish yaxshi boshlangan va oyog'ingizning mushaklari o'sishi kerak. Haftasiga 2-3 marta, sakkizdan 12 tagacha takrorlashni boshlang. Vaqt o'tishi bilan, mushaklaringizni chuqurroq siqib, to'plamlar qo'shing yoki to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring.

Og'irligi yo'q Squat Variantlari

Vazni biroz o'zgartiradigan tana vazniga mo'ljallangan mashqlar paytida jismoniy mashqlar vositasidan foydalaning. Masalan, tekis turganingizda orqa tomoningiz bilan devorga qarshi mashq koptokini bosing va to'pni orqa va devor o'rtasida ushlab turganda tizzangizni bukib mashq qiling. Balans taxtasida turganingizda siz ham squats qilishingiz mumkin. Muvozanatni saqlash uchun qo'lingizni kerak bo'lganda harakatlantiring.