Fitness

Yuqori qo'llarni ingichka mashqlar


Qo'shimcha kengaytmalar sizning tricepslaringizni samarali ravishda yo'naltiradi.

Brend X Suratlar / Stokbyte / Getty Images

Agar siz to'xtaganingizdan keyin sizning yuqori qo'llaringiz bilan xayrlashishni davom ettirsangiz, ehtimol bu chinqiriqni kamaytirish vaqti keldi. Ortiqcha yog'lar yuqori qo'llarning orqa qismida joylashadi va ko'pincha ayollarni azoblaydi. Sog'lom ovqatlanishdan tashqari, jismoniy mashqlar tanangizni, shu jumladan yuqori qo'llaringizni tushirishga yordam beradi. Bo'shashgan bitlar yo'q bo'lganda, siz issiq yoz oylarida sizning eng yaxshi aksessuaringiz bo'ladigan toniklangan va nozik qo'llaringiz bilan qolasiz.

Arm-intensiv kardiyo mashqlari

Haftasiga bir funt yog 'yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriya etishmasligi talab qilinadi. Haftada 150 dan 300 daqiqagacha o'rtacha kardiyo qilish kaloriyalarni yoqib yuborishi va bu tanqislikni to'plashga yordam beradi. Ko'pgina kardiolar pastki tanangizni jalb qilsa-da, yuqori tanangizni bir vaqtning o'zida jalb qilish ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin. Suzish paytida ko'krak zarbasi yoki oldingi safro bilan harakatlaning, yurish paytida polkalarni oldinga va orqaga silkitib oling, elliptik mashinada ped bilan harakatlaning, raketbol o'ynang yoki kardio-kikboksing sinfiga boring.

Pushuplar-ni mustahkamlang

Pushuplar ikki haftada bir marta, to'liq jismoniy mashqlar qilishning bir qismi bo'lishi mumkin, bu sizga vazn va dyuymni yo'qotishga yordam beradi; mushak to'qimasi o'zini saqlab qolish uchun yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi va u kamroq joy egallaydi. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi homiylik qilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uchburchaklar itarish moslamalari sizning tricepslaringizda eng samarali ishlaydi. Ushbu surish paytida sizning qo'llaringiz bir-biriga yaqin, shuning uchun bosh barmoqlaringiz va ko'rsatkich barmoqlaringiz uchburchak hosil qilishi mumkin. Vujudingizni pastga tushirib, yuqoriga ko'targaningizda, sizning tirsaklaringiz sizning yoningizning yonida qo'llaringizning orqa qismini ta'kidlash uchun ushlab turiladi. Sakkizdan 12 martagacha bo'lgan uchta to'plamni bajaring.

Triceps uchun maslahatlar

Yuvish uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu mustahkam maydonchadir, bu stuldan skameykagacha bo'lgan har qanday narsa bo'lishi mumkin. Ushbu mashq sizning tricepsingizni ta'kidlaydi va xuddi pushuplar singari, u qarshilik ko'rsatish uchun o'z tana vaznidan foydalanadi. Platformada o'tirganingizda, qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan oldinga qarab, o'rindiqning old chetiga qo'ying. Keyin, tizzangiz joyidan turmaguncha oyoqlaringizni oldinga siljiting. Tirsaklaringizni orqaga egib, barmog'ingizni erga tomon silashingiz mumkin. Yuqori qo'llaringiz polga parallel bo'lganda, boshlang'ich nuqtasiga qadar o'zingizni bosing. Buni sakkizdan 12 marta bajaring va uchta to'plamni bajaring.

Triceps-kengayish mashqlari

Har safar tirsaklaringizni to'g'rilaganingizda, siz tricepslaringizni bajarasiz. Dumbbell shaklida qarshilik qo'shib, siz yuqori qo'llaringizning orqa qismini samarali ishlashingiz mumkin. Masalan, tik turgan yoki o'tirgan triceps uzatmalarida siz dumbbellning yuqori uchini ushlaysiz va cho'zilgan qo'llar bilan ushlab turasiz. Keyin tirsaklaringizni 90 darajaga egib, boshingizni orqaga tortib, tirsaklaringizni cho'zmasdan va og'irlikni boshiga qaytarmasdan oldin. Sakkizdan 12 gacha bo'lgan uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.

Biceps-kuchaytirish mashqlari

Yuqori qo'llardagi muskullar muvozanatini saqlab turish uchun bitseplaringizni ham ishlashingiz kerak. Tirsaklaringizni egganda bicepsingiz harakat qiladi va shu kabi harakat doirasi bilan ishlash mumkin. Bitsep buruqlari, bolg'a jingalaklari va voizlik yoki eğimli skameykada jingalak kabi mashqlarni o'z ichiga oling. Ushbu mashqlarning barchasi sizning bicepsingizni biroz boshqacha yo'naltiradi; ko'p kıvrım o'zgarishlari dumbbelllar, barbell yoki past kasnakli kabel stantsiyasi bilan amalga oshirilishi mumkin. Dumbbelllar juda mos keladi, chunki bu sizning qo'llaringizni almashtirishga yoki bir vaqtning o'zida bitta qo'lni ishlashga imkon beradi. Maqsad sakkizdan 12 ta repsni va har bir mashqning ikki-uch to'plamini bajarishdir.