Fitness

Voleybolchilar uchun yuqori qo'llarni tonlash


Voleybolchilar og'irlik mashqlarini qo'shish orqali qo'llarini ko'tarishlari mumkin.

Photodisc / Phododisc / Getty Images

Voleybol o'yinchisi to'pni urishi, urishi yoki to'sib qo'yishi bilan yuqori qo'llardagi mushaklar, shu jumladan elkalar, biceps va triceps. Ammo, bu mushaklarda kuch va quvvat bor, bu voleybolchiga yaxshi o'ynashga yordam beradi. Mushaklaringizni yuqori ohangda ushlab turish voleybolchining o'yiniga foyda keltirmaydi, ammo bu sportchining o'ziga bo'lgan ishonchini oshiradi.

Tonlama uchun vaqt qo'shing

Voleybolda muntazam ravishda qatnashish tabiiy ravishda kaloriyalarni oshiradi va mushaklarning ohangini oshiradi, ammo yanada muhim natijalarni ko'rish uchun voleybol o'yinchisi kuch-quvvat mashqlarini o'z rejimiga kiritishi kerak. Haftada uchta qo'shimcha mashq bajarish uchun mashq qiling. Mashqlarni ketma-ket kunlarga tushmasliklari uchun tarqating. Agar mashg'ulotlar voleybol mashg'ulotlari yoki musobaqalar bilan bir xil kunga to'g'ri kelsa, mashqlar oxirida kuchlar charchamasligi uchun mashq qiling.

Tonlashtirish bo'yicha maslahatlar

Har bir mashg'ulot mashg'ulotiga elkama-elka, biceps va triceps uchun bittadan ikkita mashqni tanlang. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi olti dan 12 tagacha takrorlashning uchdan oltita to'plamini to'ldirishni tavsiya qiladi. Mashq qilish hajmi ozg'in mushaklarni qurish uchun mo'ljallangan. Har bir to'plam o'rtasida 30 dan 90 sekundgacha dam oling, bu mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.

Elkalar va tricepslarni urish

Yelkalar va tricepslarni ishlash uchun har bir mashg'ulotga pushup va skameykalarni qo'shib qo'ying. Ikkala mashq ham qo'shimcha og'irliklarni talab qilmaydi va ularni quvvat darajalariga moslashtirish mumkin. Pushuplar qo'llar bir-biridan yelka kengligida joylashgan holda bajariladi. Oyoq va sonlar to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun qo'llar va oyoq barmoqlariga ko'taring - shundan keyin tirsaklarni bukib, tanani polga tushiring. Agar kerak bo'lsa, tizzadan mashqni bajaring. Skameykada cho'kish, skameykaning yoki stulning chetiga o'tirishni va qo'lingizni kestirib, ikkala yonboshdagi skameykaning chetiga qo'yishni anglatadi. Oyoqlarini cho'zing va to'piqlarni erga qo'ying. Qo'lingizni skameykaga bosib, kestirib ko'taring va keyin tirsaklarni bukib kestirib, polga tushiring. Mashqni engillashtirish uchun oyoqlarni yaqinroq olib boring yoki qiyinroq qilish uchun oyoqlaringizni baland yuzaga qo'ying.

Biceps bilan ishlash

Bicepsni chin-up va biceps jingalaklari bilan ishlating. Yonoqlarni ko'tarish qo'llaringizni bir-biridan elkangiz kengligida va kaftingizni tanangizga qaratib ushlab turing, so'ngra iyagingiz tozalaguncha o'zingizni yuqoriga ko'taring. Biceps jingalaklari dumbbelllar yoki barbelllardan foydalanishni talab qiladi. Oyoqlarini oldinga qaragan holda, tizzangizning oldida turing va ushlab turing. Og'irlikni elkangizga ko'tarish uchun tirsaklaringizni buking.

Portlovchi kuch

Stack.com saytining xodimi Matt Sirakusaning so'zlariga ko'ra, o'zlarining faoliyatini yaxshilashdan manfaatdor bo'lgan voleybol sportchilari qo'l mashqlariga emas, balki tanadagi portlashlarga ko'proq e'tibor qaratishlari kerak. Rey Weisenbarger, Los-Anjelesdagi Kaliforniya universitetining voleybol bo'yicha konditsionerlik bo'yicha bosh murabbiyi, boksga sakrash, toza osib qo'yish, qamoqxonada turish, harbiy matbuot va dumbbelllarni ko'tarish kabi mashqlarni tavsiya qiladi.