Fitness

Yuqori tana ko'krak qafasi va tricep mashg'ulotlarining odatiy usuli


Bosishni birinchi o'ringa qo'ying.

Simon Vatt / Getty Images Sport / Getty Images

Ko'krak va triceps mushaklarini bitta mashg'ulotga guruhlash bodibilding mashqlarida keng tarqalgan taktikadir. Sizning tricepsingiz ko'plab ko'krak mashqlarida ishtirok etadi, ya'ni ular allaqachon isinishgan va siz ularni urish uchun kelganingizda biroz charchagan. Bu shunchaki sport zaliga kirish va tasodifiy ko'krak qafasi va triceps harakatini yig'ish emas - mashqlarni tanlash, mashg'ulotning tartibi va to'plamlar va takrorlashlarning barchasi hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Biznesning birinchi tartibi

Ko'rib chiqadigan birinchi narsa bu mashqlarni bajarish tartibidir. Sizning eng katta xato - bu triceps mashqlaridan boshlash, chunki bu sizning ko'kragingizga kelganingizda triceps birinchi bo'lib chiqadi va siz o'zingizning shaxsiy hislaringizni to'liq rag'batlantirmaysiz. Buning o'rniga, ExRx.net veb-sayti mashqlaringizni uchinchi ko'krak mashqiga qaytishdan oldin umumiy ko'krak qafasi harakati, so'ngra yuqori ko'krak qafasi bilan boshlashingizni tavsiya qiladi. Shundan so'ng, ikkita triceps harakatlarini qo'shing.

Bosim masalasi

Mashg'ulotni ikki turdagi ko'krak qafasi bilan boshlang - bitta umumiy dastgoh tekis skameykada, ikkinchisi esa qiyshiq skameykada bajariladi. Yassi mashqlaringiz skameykali press yoki dumbbell pressi bo'lishi mumkin, bu holda dastgoh burchagini 30 dan 60 darajaga o'zgartirganingizda va ikkala mashqni bajarsangiz, bu sizning ikkinchi mashqingiz uchun yuqori ko'krak qafasi harakatiga aylanadi. Agar jarohat yoki shakl muammolari sizni bosishga xalaqit beradigan bo'lsa, qo'rqmang, chunki pushuplar sizning qutqaruvchingizdir. Trenerer Rog Law o'rniga, sizning orqangizda va qo'llaringiz ostida buralgan qarshilik tasmasi bilan vaznni ko'tarish yoki pushuplarga o'tishni tavsiya qiladi.

Muammoni izolyatsiya qilish

Bosish mashqlari va pushuplar ko'kragingizning butun qismiga uriladi, shu bilan birga elkangiz va tricepsni ham qamrab oladi. O'zingizning mushaklaringizda kuch va quvvatni oshirish uchun siz izolyatsiya harakatlarini ham bajarishingiz kerak. Kuchli murabbiy Nik Tumminello sizning kun tartibingizda parvozni amalga oshirishni maslahat beradi. Bular kabel mashinasida uchadigan, kabellar oldida, ichkarida yoki orqada tikilgan bo'lishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, dumbbell tekis, e─čimli yoki pastga tushadigan skameykada uchadi, shuningdek, simi krossoverlari va pec-pal mashinalari hammasi yaxshi ishlaydi.

Trisga urinish

Bosganingizda tricepsingiz ikkinchi darajali mushak vazifasini bajaradi, ammo agar siz ularga alohida e'tibor qaratmasangiz, trisepni qisqa vaqt ichida sotasiz. Ko'krak qafasidagi uchta mashqingizdan so'ng bitta qo'shma qo'shma harakatni qo'shing, masalan, yaqinlashma surish, yopiladigan dastgoh presslari yoki tushirish. Va nihoyat, simi qisish, dumbbell yoki barbellning tepaga uzatilishi yoki orqaga qaytish kabi izolyatsion harakat bilan yakunlang.

Tugatish tugmalari

Beshta mashqingiz hozirda amalga oshirilsa, sizning to'plamingiz, vakillaringiz, dam olish va rivojlanishingizni ko'rib chiqish vaqti keldi. Bosish mashqlarini oltita-10 ta rep oralig'ida saqlang va uchdan beshgacha to'plamni bajaring. Xuddi shu narsa sizning aralash triceps harakatlanishingizda ham. Buning uchun ikki yoki uch daqiqalik dam olish kerak. Ko'krak qafasi va triceps izolatsiyasi uchun 12-15 repsdan iborat ikkita to'plamni bajaring, to'plamlar orasida atigi 60 soniya. Har bir oldinga qo'yilgan maqsad mushaklarning etishmovchiligiga qarshi kurashishdir - bu boshqa repni yaxshi shaklda to'ldira olmagan joyingiz - oxirgi repga. Agar siz mashqda platoga o'tsangiz va oxirgi mashg'ulotdagi vazn va vakillikni yaxshilay olmasangiz, keyingi mashg'ulotda shunga o'xshash harakatga o'ting.