Fitness

Yuqori zarba bilan tananing yuqori qismi


Barmoqlaringizni siqib qo'ymasdan harakatlarni tanlang.

Raqamli Vision./Digital Vision / Getty Images

Yuqori tanangiz bilan ishlash har qanday mashq qilish rejimining muhim qismidir. Kilo berishni istagan ko'p odamlar tez-tez vaznlarni kardio foydasiga o'tkazib yuborsalar-da, yuqori tana mushaklarini qurish metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi, ya'ni siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va tanangiz shaklini beradi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, faqat vazn mashqiga qaytishni boshlasangiz yoki yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz, past ta'sirli mashqlarga rioya qiling. Kam ta'sir qilish past intensivlikni anglatmaydi. Siz hali ham bo'g'inlar va mushaklaringizga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan ajoyib mashg'ulot olishingiz mumkin.

Uzoqda

Sizga og'irlik tushiradigan har qanday mashq yuqori tana tortish deb tasniflanadi. Ular sizning orqa, tuzoq va biceps mushaklarini ishlaydi. Ko'pincha dumbbell yoki barbell qatorlari kabi tortish mashqlari, shuningdek, simi mashinasida o'tirgan qatorlar yoki pastga tushirish joylari past ta'sirga ega. Bostondagi Cressey Performance treneri Toni Gentilkor maxsus yuqori darajadagi tortishish uchun TRX murabbiyi yoki to'xtatib turish tizimidan foydalanishni tavsiya qiladi. Tutqichlarni ko'krak balandligi atrofida o'rnating, har bir qo'lingizda bittadan ushlang, oyoqlaringizni oldinga va orqaga suyang, so'ngra qo'lingizni torting. Qancha uzoqlashsangiz, bu shunchalik qiyin bo'ladi. Bir qo'lli simi qatorlari va tarmoqli qatorlarni ham qo'shing, deb maslahat beradi Gentilkor.

Yoqish

Bosish mashqlari og'irlikni sizning massa markazidan uzoqlashtirishni o'z ichiga oladi. Har xil shakllardagi dumbbell presslari bu erda eng yaxshi garovingizdir. Ko'krak qafasini ishlash uchun tekis skameykada yotgan yoki elkangizga urish uchun o'tirgan dumbbellli presslarni bajaring. Dumbbelllarni barbellga qaraganda ko'proq nazorat qilasiz, shuning uchun ta'sirni kamaytirish uchun qo'l va elkangiz holatini biroz o'zgartiring. Pushuplar ham yaxshi tanlovdir, ammo to'liq pushuplar boshlash uchun katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun tizzangizdagi pushuplardan boshlang.

Nimadan qochish kerak

Agar siz ayniqsa rivojlangan bo'lsangiz, plyometrik mashqlar derazadan tashqarida. Bular poldan chiqib ketishni o'z ichiga olgan portlovchi harakatlar. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashiga ko'ra, xavfsiz bajarilganda, plyometrik harakatlar bo'g'imlarni kuchaytirishi mumkin, ammo bitta noto'g'ri harakat jiddiy zarar etkazishi mumkin. Tibbiy koptokni sherikingiz bilan uloqtirganingizda, chapak chalish va tibbiy to'p tashlashdan saqlaning - to'pni ushlash bilaklaringizga, tirsaklaringizga yoki elkalaringizga ta'sir qilishi mumkin. Boks ham yuqori ta'sirga ega, shuning uchun yurish yoki suzish kabi past ta'sirli kardioga yopishib oling.

Dasturni rejalashtirish

Mashg'ulotni qanday tashkil qilganingiz maqsadingizga bog'liq. Agar siz kuch-quvvat uchun mashq qilsangiz, takroriylikni pastroq qiling, og'irliklarni oshiring va dam olish vaqtlarini uzoqroq qiling. Yuqori tanadagi har bir mashg'ulot uchun to'rt yoki beshta mashqni tanlang va har birida olti dan 10 tagacha repsning uchdan beshtagacha to'plamni bajaring, to'plamlar orasida ikki-uch minut. Mushaklarning bardoshliligi uchun 12 dan 20 martagacha 2-3 marta va 45 dan 60 soniyagacha dam oling. Agar siz ortiqcha vaznli yoki semiz bo'lganingiz sababli kam ta'sirchan mashqlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, sizning maqsadingiz butun mashg'ulotni davom ettirishdan iborat bo'lishi kerak, deb yozadi StrikeCoach.com saytida murabbiy Maykl Boyl. yuqori tana harakatlari o'rtasida kardiyo yoki harakatchanlik mashqlarining kichik zarbalari.

Videoni tomosha qiling: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary 2008 (Avgust 2020).