Fitness

Uydan yuqori tanadagi eng yaxshi mashqlarni qanday olish mumkin


Tana vazniga ega bo'lgan mushaklarni yarating.

Kameron Spenser / Getty Images Sport / Getty Images

Sport zalida ishlash g'aroyib yuqori tanani qurish uchun eng yaxshi variant bo'lishi mumkin, ammo agar a'zolik badallari sizning narx doirangizdan tashqarida bo'lsa yoki siz jihozlarni kutib o'tirishni xohlamasangiz, uydagi mashg'ulotlar siz uchun. O'zingizning tana vazningiz va bir nechta oddiy, arzon jihozlardan foydalangan holda siz jiddiy qiyin va samarali yuqori tana mashqlarini olishingiz mumkin.

1.

Tortish panelini sotib oling. Bu sizning uyingizda yuqori tanangizni qurish uchun qilgan eng yaxshi sarmoyangiz bo'ladi. Katta ko'tarish shunchaki qo'llaringizni ishlamaydi, balki ular sizning yuqori orqaingizni ham uradi va boshqa yuqori korpusli liftlarda kuchingizni oshiradi, deb ta'kidlaydi Elite Fitness Systems veb-saytida trener Adam Kopeland. Sizning eshigingizga to'g'ri keladigan va tana vaznini ushlab turadigan tortuvchi panelni qidirib toping. Katta va katta torli tortish moslamalari va tor qo'l ostidagi ulanishlar o'rtasida almashtiring.

2.

Pushuplarni ikkinchi mashq qilib qo'ying. Pushuplar ko'pincha kamaytiriladi, ammo ular yuqori samarali tana tuzuvchisidir, sizning ko'kragingiz, elkangiz va tricepslarni ishlatadi, deydi trener Martin Runi "Ultimate Warrior Workouts" da. O'zingizni asosiy pushuplar bilan cheklamang - oyoqlaringiz ko'tarilgan, bir oyog'ingiz, bir qo'lingiz va hatto chapakchalaringiz bilan bajariladigan mashqlar hammasi sizning odatiy qismingizga aylanishi kerak, deb qo'shimcha qiladi Runi.

3.

Uyingizdagi sport zali arsenaliga qarshilik bantlarini qo'shing. Orqa mushaklaringizni tarmoqli pull-aparts va yuz torting bilan barmoqlaringiz bilan bog'lang. Yelkangizni ishg'ol qilish uchun bantlarni yuqoriga ko'taring va tik satrlarni bajaring yoki pushuplarni qattiqroq qilish uchun orqangizdan bir tasma yoki ikkita band qiling. Kuchli murabbiy Erik Kressi, shuningdek, agar siz tana vazniga qarshi kurashish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, sizga jingalak va pull-uplarda yordam beradigan bantlardan foydalanishni maslahat beradi. Bir tasmaning uchini paneldagi ustiga o'rang va tizzangizni ilmoqqa qo'ying - bu sizga yo'lda yordam beradi.

4.

Bir yoki ikkita choynak sotib oling. Agar bo'sh joy mohiyatiga ega bo'lsa, choynak ustunlari juda mos keladi, chunki ular minimal xonani egallaydilar va juda ko'p qirrali. "Kettlebell-ga kiring! Sovet Supermenlarining kuch-qudrati siri" da trener Pavel Tsatsoulin uchta asosiy tanani harakatiga - choynakni bosishni elkaning balandligida ushlab turish va tepaga tepa bosib ushlab turish tavsiya etiladi. ushlab turing, bu erda qo'ng'iroqni oyoqlaringiz orasida silkitib oling, so'ngra bitta suyuqlik harakatida portlash bilan uni boshingiz tepasiga ko'taring. Ikkala harakat ham bitta yoki ikkita choynak yordamida amalga oshirilishi mumkin.

5.

Harakatlanish sxemasini amalga oshiring. Haftada bir hafta davomida bir xil miqdordagi to'plamlar va repslar uchun bir xil mashqlarni bajarish shunchaki hech narsaga erishmaydi. Dushanba kuni beshta mashqni tanlang va har birini sakkizta takroriy ikkita to'plam uchun bajaring. Chorshanba kuni ikkita va juma kuni 12 dan iborat ikkita to'plamni maqsad qiling. Keyingi hafta dushanba kuni sakkiztadan, chorshanba kuni 10 ta va juma kuni 12 ta uchta to'plamni bajaring. Keyingi haftada xuddi shu progressiyani kuzatib boring, lekin to'rtta to'plam bilan va bir hafta o'tgach yana beshta to'plam bilan. Beshinchi haftada mashqlarni o'zgartiring va yana ikkita to'plamga qayting va tiklaning.

Kerakli narsalar

  • Tortish paneli
  • Kettlebell
  • Qarshilik bantlari

Maslahat

  • Agar siz uyda mashq qilishni xohlasangiz, lekin ko'proq asbob-uskunalar bilan ta'minlasangiz, ba'zi sport zallari jihozlarini yoki do'stlaringiz bilan bepul og'irliklarni sotib oling va ularni garajda saqlang.

Ogohlantirish

  • Rutinga kirishdan oldin, tibbiy xizmat ko'rsatuvchingiz bilan maslahatlashing. Agar siz o'zingizning texnikangizga unchalik ishonchingiz komil bo'lmasa, uyingizga bir soat yoki ikkiga kelib, bir nechta asosiy tana harakatlarini olib borish uchun mobil murabbiy yoki murabbiyni yollang.

Videoni tomosha qiling: SO HYANG ÖZEL YAYINI #HappyBirthday #SoHyang 소향을 위한 특별한 라이브!!! #생일축하합니다 #소향 (Avgust 2020).