Fitness

Og'irlikni ko'tarmaslik uchun yuqori tanadagi mashq


Og'irlikni ko'tarolmaganda, asosan mashina mashg'ulotlariga o'ting.

Yaratilish / Yaratilish / Getty Images

Suzish va siqish kabi tana vazniga oid mashqlar, shuningdek, ortiqcha vaznning odatiy harakatlari va qatorga egilganlar kabi yuqori samarali mashqlar. Afsuski, agar siz yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz yoki sizning vazningizni ko'tarishga xalaqit beradigan suyak, mushak yoki qo'shma holatingiz bo'lsa, unda bu mashqlar mumkin emas. Siz hali ham og'ir mashqlarni bajarishingiz va yuqori og'irliklarga ega bo'lmagan yuqori jismoniy mashqlar bilan natijalar olishingiz mumkin, ammo siz ozgina ijodiy harakat qilishingiz kerak.

Tortish kuchi

Tortish mashqlari sizning orqa mushaklaringizni, shuningdek, biceps va tuzoqlarni ishlaydi. Barbell va dumbbelllarning tik turgan qatorlari haqida gap bo'lishi mumkin emas, siz o'tirganingizda tortish harakatlarini bajarishingiz mumkin. Agar sizning sport zalingizda o'tirgan qatorli mashina bo'lsa, buning o'rniga foydalaning. Bu qo'ltiqqa o'tirish bilan amalga oshiriladi, oyoqlari va yadrosi o'ralgan holda, tutqichni ushlab turganda, qo'llaringizni oshqozoningizga torting. Ko'pchilik o'tiradigan qator mashinalarida turli xil tutqichli birikmalar mavjud, shuning uchun narsalarni qiziqarli qilish uchun ular orasida o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz uyda mashq qilsangiz, buning o'rniga qarshilik chizig'ini ishlating, uni stol oyog'ini yoki eshik romini bog'lab yoki oyog'ingiz bilan bog'lab, keyin xuddi shu harakatni bajaring.

Ko'proq olish uchun

Ko'kragingizni, elkangizni va tricepsingizni ishlating, odatdagi harakatlaringiz kerak. Ko'krak qafasi, pektoral chivin va o'tiradigan elkama press mashinalari bilan xato qilolmaysiz. Bu mushaklar juda qattiq ishlaydi, lekin siz o'tirishga va hech qanday og'irlikni ko'tarmaslikka imkon beradi. Ko'krak qafasini tanlashda iloji boricha erkin og'irliklarning harakatini takrorlaydigan erkin harakatlanuvchi mashinalarni qidirib ko'ring.

Hammasi Qurol haqida

Qo'lingizni izolyatsiya qilish mashqlarini og'irlik qilmaydigan mashqlarga aylantirish juda oddiy. Agar siz odatda dumbbell kıvırcıklarınızı, kabel kıvırcıklarını, triceps push-downs va overhead uzatmalarini tik holda bajarsangiz, ularni bajarish uchun o'tiring. Texnikalar bir xil, ammo yuklarni biroz engillashtirish kerak bo'lishi mumkin, chunki mashqlar odatda tik turganidan ko'ra qattiqroq o'tiradi. Siz butunlay olib tashlashingiz kerak bo'lgan yagona mashq bu barbell kıvrılmasıdır, chunki ular ustida o'tirganingizda to'liq harakat qilish mumkin emas.

Ko'rsatmalar va maqsadlar

Muntazam yuqori jismoniy mashqlar uchun ko'rsatmalarga amal qiling. Yangi boshlanuvchilar to'rtdan olti mashqga sakkizdan 12 gacha bo'lgan o'rtacha takrorlashning uchta to'plamiga - bitta yoki ikkita tortish, bitta yoki ikkita itarish va ikkita qo'l izolatsiyasiga yopishib olishlari kerak. Agar siz mushaklarning chidamliligi bo'yicha mashq qilsangiz, mashqlar sonini 15-20 taga yoki mushaklarning kuchayishiga ko'paytiring, ammo vaznini oshiring, ammo uchtadan beshtagacha oltitadan 10tagacha bo'ling. Boshqa ilg'or murabbiylar ham bo'linishni xohlashlari mumkin. ularning mashg'ulotlari haftasiga bir marta siltab turuvchi mashqlar, bittasi tortish va uchinchisi qo'llar uchun mashg'ulotlar olib boriladi.