Fitness

Kesish uchun yuqori tana mashg'ulotlari


Turli xil yuqori tana mashqlarini birlashtirish turli xil mashg'ulotlarni keltirib chiqaradi.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

Yuqori tanadagi mashqlar sizning qo'llaringizni, qo'llaringizni va elkangizni turli yo'nalishlarda harakatlantirishni o'z ichiga oladi, bu esa itarish, tortish va aylantirishni o'z ichiga oladi. O'zingizni ko'proq ko'rishni xohlaysizmi yoki beysbolda otish qobiliyatingizni oshirmoqchimisiz, turli xil mashq mashqlari sizga boshqalarga qaraganda yaxshiroq natijalar berishi mumkin. Masalan, mushaklarning o'sishiga qaratilgan mashq sizga sprintda yoki toqqa chiqishda yaxshiroq ishlashingizga yordam bermasligi mumkin. O'zingiz mashq qilishdan oldin o'zingizning mashqlaringizni moslashtirishga yordam beradigan malakali jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis bilan ishlang.

Asoslardan boshlang

Yagona va bir nechta to'plamli tizimlar yangi boshlanuvchilar uchun jismoniy mashqlar bilan ko'proq tanishish va muntazam ravishda jismoniy mashqlarni bajarish uchun juda mos keladi. Bitta tizimli tizimda siz bitta mashq to'plamini bajarasiz va qisqa mashqlar bilan boshqa mashqga o'tasiz. Takrorlashlar odatda yuqori, 12 dan 20 repsgacha, past va o'rtacha intensivlikda. Mashqlar bilan tanishganingizdan so'ng, ikki yoki undan ko'p mashqlar to'plamini o'z ichiga olgan bir nechta to'plam tizimiga o'ting. Repslarning soni odatda o'rtacha intensivlikdagi sakkizdan 15 gacha reps oralig'ida bo'ladi, ular har xil bo'lishi mumkin. 2010 yil aprelda "Kuch va Konditsionerlik Tadqiqotlari Jurnali" ning sonida nashr etilgan sakkizta tadqiqotning meta-tahlilida tadqiqotchilar, ko'p to'plamli tizim o'qitilgan va o'qitilmagan fanlardagi yagona to'plam tizimiga qaraganda 40 foizga ko'proq mushak o'sishiga olib keladi degan xulosaga kelishdi. Kichkina mushak guruhlarini ishlamasdan oldin, avval ko'kragingiz va orqangiz kabi katta mushak guruhlarini ishlang.

Supersets-ga yangilang

Bir superset ikkita yuqori mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bu bitta guruhga dam olish imkonini beradi, boshqasi ishlayotganida, bu sizning metabolizmingiz va mushaklarning chidamliligini yaxshilaydi. Masalan, zudlik bilan tortib olishlar to'plamidan iborat pushuplar to'plamini bajaring. Bir daqiqaga dam oling va yana ikki-uch marta takrorlang. Supersets, shuningdek, mashg'ulotdan keyin ham ozroq kaloriyalarni ko'paytirishga yordam beradi. Nyu-Yorkdagi Sirakuze universitetida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, superset mashqlarini bajargan erkaklar mashg'ulotdan keyin bir vaqtning o'zida bitta mashqni bajarganlarga qaraganda ancha yuqori metabolizmga ega. Siz bu usul bilan yuqori tana mashqlaridan foydalanishingiz mumkin, masalan, dastgoh pressi, lat pulldowns, tik turgan dumbbell pressi, dorivor koptokchalar va yirtqich hayvonlarning shinalaridagi balyoz pichoqlari.

Interval mashg'ulotlari bilan quvvatlanish

Intervalli mashg'ulot odatda yuqori intensivlikdagi aerob mashqlarining uzunroq intervali va undan yuqori intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarishni anglatadi. Ushbu tsikl istalgan vaqt davomida takrorlanadi, bu futbolchilar va gimnastikachilar kabi yuqori va past intensiv harakatlarning takroriy zarbalarini bajaradigan sportchilar uchun ideal. Siz tanangizning yuqori kuchi va kuch-quvvat mashqlarini interval mashg'ulot formatida qo'llashingiz mumkin. Repetitorlar va to'plamlarni tayyorlash o'rniga, vaqtni mashq qiling. Masalan, 15 soniya davomida turg'unlik yoki dastgoh pressini yuqori zichlikda bajaring, so'ngra 30-45 sekundgacha dori-darmonli to'pni ko'kragiga bosish yoki pastki zichlikka tushirish. Vaqt oralig'ida tiklanish uchun o'zingizga etarli vaqt bering. Braziliyaning Sabo Paulo shahridagi Vale do ParaGba universitetida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, tanaffuslar orasida bir daqiqada dam oladigan mashg'ulotlar uch daqiqada dam olganlarga qaraganda takroriy takrorlanish sonini kamaytirdi.

Qolganlarini e'tiborsiz qoldirmang

Pastki tanadagi mashqlarni yuqori jismoniy mashqlar bilan muvozanatlang, chunki kestirib va ​​oyoqlaringizdagi kuch va barqarorlik siz qancha ko'tarishingiz yoki otishingiz mumkinligiga ta'sir qiladi. Indiana shtati universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bitta rep-max chayqalish testi otish tezligi, 40 metrli datchik va vertikal ravishda sakrash testlariga qaraganda otishni o'rganish kuchini yaxshiroq bashorat qiladi. Tadqiqotchilar sizning bo'shlig'ingiz va kalçanızı o'z ichiga olgan yadro kuchingizni pastki tanangizdan yuqori tanangizga o'tkazishi mumkin degan xulosaga kelishdi. Pastki tanadagi mashqlarni superset va intervalgacha mashqlarga qo'shing. Masalan, supersetda dumbbellli shlemlarni yoki choynakka tebranishlarni bitta to'plamni bajaring, shundan so'ng to'plamlar va tortish moslamalari to'plami. Pastki tanadagi mashqlarni qo'shish nafaqat yuqori tanangizni, balki butun tanangizni kesishga imkon beradi.