Sport

O'rta maktabda yugurish bo'yicha yuguruvchilar uchun yuqori jismoniy mashqlar


Kuchli qurol sizni oxirigacha poygada ushlab turadi.

Yupiterimages / Stokbyte / Getty Images

Yuqori tana mashg'ulotlari o'rta maktabdagi krossovkalar uchun ahamiyatli emas, masalan, Delta Force-ga kirish talablarini bajarishga urinayotgan odamlar uchun. Shunday bo'lsa-da, siz kuchli yuqori tanaga muhtojsiz. Kuchli qo'llar sizni harakatni ushlab turadigan va tezlikni oshirishga yordam beradigan poyga oxirida qo'l harakatlarini ushlab turishga imkon beradi.

Issiqlik va chastota

Kuchingizni sarflamasdan oldin 20-30 daqiqagacha yugurishingiz kerak. Gonzaga universiteti murabbiyi Pat Tayson, "Krossochlik bilan shug'ullanishni muvaffaqiyatli olib boring" yozuvchisi oson yugurishni maslahat beradi - haftada besh marta, dushanbadan jumagacha - pushuplar, yoga uslubidagi mashqlar va taxtalarni o'z ichiga olgan holda.

"Ko'p masofalarga yugurish dasturlarida og'irlik xonalariga kirish imkoni yo'q yoki ular boshqa sportchilar bilan tiqilib qolishgan", deydi Tayson. "Yuqori tana ishini soddalashtirish va davom ettirish uchun biz ko'pincha cho'zilgan va yadrodan keyin bir necha marta surish bilan shug'ullanamiz. Bu sessiyani yakunlash uchun yaxshi imkoniyat yaratadi "

Pushup dasturi

Oldin afsonaviy Spokanedagi (Uash.) O'rta maktabning afsonaviy murabbiyi Tayson pushuplarni yuqori tana kuchiga erishish uchun oddiy, ammo samarali yo'l deb hisoblaydi. Sizning maqsadingiz 20 dan boshlab barqaror sur'atda jami 50 ta pushup. 30 sekundgacha bo'lgan pauzadan so'ng, yana 15 marta sekinroq tezlikni tugating va yana dam oling. Sekin harakatda va pauzada yana 10 marta bajaring. Tayson har bir repning yuqori va pastki qismidagi pozitsiyani egallab olgan holda beshta yakuniy pushup bilan tugating, deb taklif qiladi. Uning so'zlariga ko'ra, turg'un surish bilan sekin ishlaydiganlar aralashmasi kuchaytirishga yordam beradi va mashg'ulotlarga har xil hissa qo'shadi.

"Men shunchaki 50 yoki 100 yoki boshqa narsalarni qilishning o'rniga pushuplarni aralashtirishni yaxshi ko'raman", deb tushuntiradi Tayson. - Bu sportchilarning qancha ekanligini taxmin qilishda davom etmoqda. Ba'zi sekin ishlaydiganlar bilan turg'un pushuplar aralashmasini yaratish chindan ham qo'shimcha kuchni kuchaytiradi va kuch-quvvat mashqlariga xilma-xillik qo'shadi. Bolalar buni yaxshi ko'rishadi va nafratlanishadi. Oxir-oqibat, ular buni yaxshi ko'rishlarini aytishdi, - hazillashdi u.

Og'irlik davri

Oldindan va mavsumdan tashqari, raqobatning shafqatsizligidan tashqari, siz og'irlik xonasida an'anaviy ish bilan yuqori tana kuchini yaxshilashga yanada jiddiy yondashishingiz mumkin. Tayson 10 ta replika, dastgoh presslari, frantsuzcha dumbbell pardalari va harbiy matbuotning uchta to'plamini tavsiya qiladi. Bir stantsiyadan boshqasiga kutmasdan oqim.

Rejalashtirish

O'rta maktab mavsumida poyga vaqtiga bo'lgan talab, ko'pincha haftada ikki marotaba poyga, shuningdek, og'irlik xonasini aralashtirishga majbur qiladi. Shunday qilib, pushup harakati poyga mavsumida yaxshi ishlaydi, deb tushuntiradi Tayson. "Mavsum ko'proq moslashuvchanlikni yaratadi", deydi u. - Shunday qilib, biz tez-tez, haftasiga ikki-uch marta vazn xonasida bo'lishimiz mumkin. Men tiklanishdan keyin dushanba-chorshanba-juma mashg'ulotlarini yoqtiraman "" Tayson seshanba va payshanba kunlari mashqlar uchun zaxira kunlarini saqlab qo'yadi, chunki ular "Kregonni muvaffaqiyatli ravishda boshqarish" da ta'riflangan "Oregon tizimida" mashg'ulotlar uchun qiyin kunlardir. krossovkachilar.