Fitness

Tez natijalarga erishish uchun eng yaxshi mashqlar yo'nalishi


Katta mushaklarni qurish uchun kuchayishga e'tiboringizni qarating.

Marili Forastieri / Raqamli Vizyon / Getty Images

Katta va kuchliroq bo'lish tez jarayon emas va vaqtni oshirish uchun yaxshilanishga tayyor bo'lishingiz kerak. Aytib o'tilganidek, ba'zi bir sinab ko'rilgan va sinab ko'rilgan tartib-qoidalar sizga tekislikni bosib o'tishga, mushaklarning kuchayishiga va kuchayishingizga yordam beradi. Agar siz intensivlikni ta'minlasangiz, bu usullarning hech biri boshqalarga qaraganda yaxshiroq emas, garchi ularning barchasi o'z samaradorligini yuqori darajada bo'lsa ham. to'g'ri. Yuqori tanangiz nimaga javob berishini ko'rish uchun har birini sinab ko'ring.

Rossiya natijalari

"Smolov Jr." mashg'ulotlari "ruscha mashqlar aylanishi" deb nomlanadi va dastlab bu mashqlar uchun mo'ljallangan, ammo uch hafta davomida skameykangizning kuchini oshiradigan dastgoh press versiyasi ham mavjud. SeriousPowerlifting.com saytiga ko'ra, ushbu qisqa dastur davomida siz dastgoh pressida 15 dan 25 funtgacha daromad kutishingiz mumkin. Siz haftasiga to'rt marta, har hafta mashg'ulotlarda ozroq vazn sarflagan holda oltita takrorlashning oltita to'plami, chorshanba kuni etti to'plam, juma kuni sakkiz to'plam va shanba kuni 10 to'plam.

Raqamlarni siqish

Kuchli murabbiy Jim Uendlerning 5/3/1 dasturi to'rt haftalik tsikl davomida turli xil repetitorlik spektakllarini ijro etishda o'zgaradi. Uendler har kuni kamida uch kunlik vaqtni belgilab, bitta skameykali press va bitta ustki bosma mashg'ulot bilan yuqori tanadagi ikki kunni tavsiya qiladi. Bir haftada siz eng ko'p repsni bajarasiz, bu sizning maksimal darajangizning 85 foizi, lekin kamida beshta repsga to'g'ri kelishi kerak. Ikkinchi hafta - bu maksimal darajangizning 90 foizi, bu kamida uchta repsga mo'ljallangan, uchinchi hafta - bu sizning maksimal darajangizning 95 foizida bir yoki bir nechta reps. To'rtinchi haftada bir hafta dam oling, so'ngra 1-haftaga qayting, lekin 5 funt qo'shing. har bir liftga.

Gun namoyishiga chiptalar

Agar siz biceps va futbolka yirtadigan tricepslarni olishni istasangiz, qo'llarni ixtisoslashtirish dasturi sizning xiyoboningizga to'g'ri kelishi mumkin. "Ta'lim sirlari bo'yicha qora kitob" da Kristian Tibo zaif tana qismlarini haftasiga uch marta nishonlashni va boshqa barcha mushak guruhlarini bitta umumiy mashg'ulotga guruhlashni maslahat beradi. Bu dushanba, chorshanba va juma kunlari qo'llaringizni mashq qilishni, so'ngra boshqa kunga oyoqqa, ko'kragiga, orqa va elkaga mashqlar qilishni anglatadi. Qo'lingizdagi harakatlaringiz supersetga asoslangan bo'lishi kerak, unda siz biceps mashqini bajarasiz, so'ngra triceps mashqini bajarasiz. Har bir mushak uchun uchta harakatni tanlang va har birida 6 dan 15 gacha bo'lgan to'rtta to'plamni bajaring. Tibodoning ta'kidlashicha, bu tananing individual qismlarini o'stirishning eng tezkor usuli, ammo buni amalga oshirayotganda boshqa sohalarda o'sish bo'lmaydi. Agar siz hali ham qo'llaringizni qurishga qiynalayotgan bo'lsangiz, kuchlar bo'yicha murabbiy Chad Uotberi qo'lni mashq qilish chastotasini haftasiga olti marta oshirishni tavsiya qiladi.

Orqaga O'yin

Siz kattaroq qo'llar, pecs va monster skameykali press uchun yaxshi jihozlangansiz, ammo orqa mushaklaringizni unutmang. Sizning orqa mushaklaringiz engil vaznlardan foydalangan holda va aqliy-mushak aloqasi bilan shug'ullanadigan yuqori hajmli tartibga eng yaxshi javob beradi, deb ta'kidladi pro-bodibilder Kai Green Muscle and Fitness veb-saytiga bergan intervyusida. 10 dan 12 gacha bo'lgan to'rt to'plam uchun narsalarni pastga tushirish bilan boshlang. Bularni o'zingiz tanlagan uchta eshkak eshish mashqlari bilan bajaring - kabel, dumbbell, choynak, ko'krak qafasi, barbell, T-bar va mashina qatorlari - barchasi yaxshi ishlaydi. Replarni 10-15 oralig'ida saqlang, so'ngra mashqlaringizni pastki orqa yurish bilan bajaring, masalan, o'lik yoki orqa kengaytmalar. Har repda ishlayotgan orqa miya mushaklarini his qilishni maqsad qiling va sekin, boshqariladigan tempdan foydalaning.