Fitness

Yomon tizzali ayollar uchun yuqori tanadagi mashqlar


Agar tizzangiz yomon bo'lsa, mashg'ulotingizni o'zgartiring.

Sizning tizzalaringiz suyaklar, mushaklar, ligamentlar va tendonlardan tashkil topgan murakkab bo'g'inlardir. Agar ushbu tarkibiy qismlardan biri shikastlangan bo'lsa yoki mushaklarning nomutanosibligi bo'lsa, siz og'riqdan azob chekishingiz mumkin. Ammo bu sizning mashg'ulotlaringiz to'xtashi kerak degani emas. Mushaklaringizni e'tiborsiz qoldirmasdan tizzangizni himoya qilish uchun siz yuqori tanangizning mushaklarini o'tirgan yoki yotadigan holatda ishlashingiz mumkin.

Trening bo'yicha tavsiyalar

Yuqori tanangizni haftasiga ikki yoki uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda mashq qiling. Orqa, ko'kragingiz, elkangiz, biceps va triceps uchun bitta yoki ikkita mashq bajaring. Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bittadan ikkita to'plamni bajaring. Agar siz oraliq bo'lsangiz, ikki-uchta to'plamni bajaring. Va agar siz ilg'or ishtirokchi bo'lsangiz, uchdan to'rtgacha to'plamni bajaring. Har mashqni sakkizdan 12 tagacha takrorlashga imkon beradigan vaznni tanlang. To'plamlar o'rtasida 30 dan 60 sekundgacha dam oling va to'g'ri shakl va texnikaga e'tibor qarating.

Orqa va sandiq

Avval orqa va ko'kragingiz uchun mashqlarni bajaring, chunki ular katta mushak guruhlari va kichikroq mushaklar guruhlari bu harakatlarga yordam beradi. Orqa tarafingiz uchun latdan pastdan boshlang. To'siqni elkaning kengligidan bir oz kengroq ushlang va ehtiyotkorlik bilan ushlang. Tirsaklaringizni erga ishora qilib, iyagingiz ostidagi to'siqni torting. Qo'lingizni bitta takrorlash uchun cho'zilib ketishi uchun to'siqni yuqoriga qo'ying. Keyin tekis skameykada yotgan barbell skameykasini bosing. To'siqni old tomondan mahkamlang va elkangizdan bir oz kengroq qilib oling. Tirgakni ko'taring va tirsaklaringizni bukib, qo'llaringizni yon tomonlaringizga olib, ko'kragingizga sekin tushiring. Bir marta takrorlash uchun qo'llaringizni cho'zgan holda boshlang'ich holatiga qadar orqaga bosing.

Yelkalar

Yelkangiz yoki deltoidlar uch qismdan iborat: old, yon va orqa. Old qismi barbell skameykasini presslash bilan yordam beradi, orqa qism esa kovaklarga yordam beradi. Shunday qilib, lateral qism uchun dumbbelllar bilan o'ralgan lateral ko'tarishni bajaring va elkangizga yumaloq ko'rinish bering. Har bir qo'lida dumbbell bilan baland skameykada o'tiring. Harakat davomida elkangizni quloqlaringizdan uzoqroq tuting. Sekin-asta qo'llaringizni yon tomonlaringizga tirsaklaringiz bilan erga parallel bo'lguncha ko'taring. Bir to'liq rep uchun boshlang'ich holatiga ularni pastga tushiring.

Qurollar

Dumbbelllaringizni ushlab turing va elkangizdan keyin biceps va triceps uchun mashqlarni bajaring. Biceps kıvrılmasını boshlash uchun kaftlaringiz bilan oldinga qarab baland bo'y bilan o'tiring. Yuqori qo'llaringizni tanangizning yonida turing va tirsaklaringizni buking, og'irliklarni elkangizga ko'taring. Bitta takrorlash uchun ularni orqaga qaytarib yuboring. Dumbbell kıvrılmalarından so'ng, triceps uchun qo'shimcha kengaytmaga o'ting. Qo'llaringizni tepangizga quloqlaringiz va tirsaklaringiz yonida ko'taring. Tirsaklaringizni buking va og'irliklarni boshingiz ostiga qo'ying. Bularni to'liq takrorlash uchun qo'llaringizni orqaga tortib, ularni zaxira qilib kengaytiring.