Fitness

Mushaklar qurish uchun eng yaxshi yuqori tanadagi dumbbell davri


Yuqori tanadagi zich ishlaydigan mashg'ulotni mensimaslikka harakat qilmang.

Dumbbelllar - bu mushak qurmoqchi bo'lgan va vaqtiga yoki sport zaliga kirishga imkoni bo'lmagan har bir kishi uchun ideal echim. Ular arzon, ko'chma va juda ko'p qirrali. "Erkaklar salomatligi" jurnaliga ko'ra, siz dumbbelllar bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan 200 dan ortiq mashqlar mavjud. Agar siz gimnastika bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz ham, yuqori tanadagi dumbbelllarning o'tkazuvchanligi sizning mushaklaringizni qiynaydi. Dumbbellni aylantirish bo'yicha mashg'ulotlar qizg'in bo'lishi mumkin, shuning uchun shifokor bilan maslahatlashib, agar kerak bo'lsa, nogiron yordamiga murojaat qiling.

O'chirish maydoniga boring

O'chirish mashqlari sizning mushaklaringizni qiynaydi, chunki siz har bir mashqni minimal tanaffuslar bilan orqaga qaytaring. Bu sizning mushaklaringizni tezroq tortib olishga majbur qiladi. O'chirish bo'yicha mashg'ulotlar ham zerikishdan saqlanishingizga yordam beradi. Ushbu davriy mashq uchun har mashqning sakkizdan o'ntagacha takrorlanishini to'plamlar orasidagi 60 soniyadan kam tanaffus bilan bajaring. Keyin barcha mashqlarni takrorlashdan oldin uch-besh daqiqalik tanaffus qiling. Uch marta butun kontaktlarning zanglashiga olib boring.

Buzilish

Ushbu kontaktlarning zanglashiga olib keladigan mashq alohida haftada bir yoki ikki marta jiddiy mushak qurish uchun bajarilishi kerak bo'lgan ikkita alohida mashg'ulotga bo'lingan. Jismoniy mashqlar rejasini to'liq bajarish uchun kardiyo, oyoq va yadro mashg'ulotlari uchun qo'shimcha kunlarni qo'shishingiz kerak. Har bir yuqori tanadagi kontaktlarning zanglashiga ketma-ket bo'lmagan kunlarda mashq qilishni rejalashtiring. Masalan, dushanba va chorshanba va orqada ko'krak qafasi, triceps va yelkalarni, seshanba va payshanba kunlari biceps va bilaklarni qiling. Mushaklarni tiklash uchun haftada kamida bitta dam olish kuniga ishonch hosil qiling.

Ko'krak, elkalar va trisepslar davri

Pektoral mushaklaringiz uchun mashqlarni boshlash bilan, siz ular uchun maxsus mashqlarga borishdan oldin triceps va elkangizga urasiz. Eğimli dumbbell ko'kragini va tekis skameykali dumbbell chiviqlarini bitta to'plamidan boshlang. Harbiy presslar va tik turgan elkalarni qisib, u erdan elkangizga o'ting. Ikki qo'lli triceps uzatmalar to'plami va bitta qo'lli triceps qisqichlari bilan urganingizda tricepsingiz yaxshi bo'lishi va isishi kerak. Esda tutingki, siz barcha oltita mashqni bir marta mashqlar orasidagi 60 soniyadan kam tanaffus bilan bajarasiz. Uchdan besh daqiqagacha tanaffus qiling va yana kontaktlarning zanglashiga olib boring. O'chirishni uch marta bajarganingizdan so'ng, siz kun davomida bajarilasiz.

Orqaga, Biceps va Bilak Bilagi zanjiri

Birinchi pallada ko'kragingiz bilan boshlaganingiz singari, avval biseplaringizni va bilaklaringizni urish uchun ushbu zanjirni orqadan boshlang. O'chirishni bitta egilgan qatorlar va orqa chivinlardan boshlang. Ikki qo'lli bolg'a jingalaklari va bir qo'lli kontsentratsiyali jingalaklar bilan bitseplaringizni uring. Bilaklaringizni bilakni bukleler bilan tugating. Barcha besh mashqni bir xil formatda bajaring, to'plamlar orasidagi 60 soniyadan kam tanaffus bilan va pallani tugatgandan so'ng uch-besh daqiqalik tanaffus bilan. Uch marta kontaktlarning zanglashiga olib boring va kun davomida bajarilasiz.

Videoni tomosha qiling: UY SHAROITIDAGI MASHG'ULOTLAR (Avgust 2020).