Sport

Futbolda muvaffaqiyat qozonish uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan qanday foydalanish


Mushaklaringizni kuchliroq zarbalar uchun yarating.

Yupiterimaglar / Brend X rasmlari / Getty Images

Zo'r futbolchilar chaqqon va kuchli. Oyoq Bilagi zo'rlik sizni chaqqonroq bo'lishga yordam bermasa-da, ular kuch olishga yordam beradi. Kundalik mashg'ulotlar paytida oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni ishlatish qarama-qarshi va siz yaxshi ishlaydigan shaklingizni yo'qotishingiz yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin. Ammo, mashq qilish paytida oyoq Bilagi zo'r mashqlarni bajarish sizning glutes va quadrisepslarni yaratishga yordam beradi - futbolda ikkita muhim mushak. Natijalarni ko'rish uchun mashg'ulotlarni haftasiga kamida uch marta bajaring.

1.

10 daqiqa davomida piyoda yoki yugurish orqali isitish. Oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni to'piqlarga qo'ying.

2.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. O'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni erga tekis qo'ying. Chap oyog'ingizni tekislang. Oyog'ingizni tekis qilib, chap oyog'ingizni poldan 12 santimetr ko'taring. Oyoqni erga pastga tushiring. Tizingizni qulflamang. Kvadriseplaringizni mustahkamlash uchun har oyog'ingiz bilan sakkiz marta takrorlang.

3.

Skameykada yoki peshtaxtada tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz erga tegmasligi kerak. Chap oyog'ingizni tekislang, uni erga parallel qiling. Uni 30 soniya davomida ushlang. Chap oyog'ingizni pastga tushiring. Kvadriseplaringizni mustahkamlash uchun har oyog'ingiz bilan sakkiz marta takrorlang.

4.

Qo'llaringiz va tizzalaringizni skameykaga qo'ying, tizzalaringizni 90 daraja egilgan holda. To'g'ri tizzangizni egib, tizzangiz erga parallel bo'lguncha o'ng oyog'ingizni havoga ko'taring. O'ng oyog'ingizni pastga tushiring. Glyutlaringizni qurish uchun har oyog'ingizda sakkiz marta takrorlang.

5.

Oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni echib oling. 10 daqiqa davomida piyoda yoki yugurish bilan sovutib oling.

6.

Kvadriseplaringizni cho'zing. Muvozanat uchun chap qo'lingiz bilan devorga yoki stulga turing. Chap tizzangizni buking. Chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga torting. Qo'lingiz cho'zilib ketguncha chap qo'lingiz bilan sekin torting. 20 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang.

7.

Glyutlaringizni cho'zing. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. 90 daraja tizzalaringizni buking. Chap oyog'ingizni havoga parallel ravishda ko'taring. O'ng oyoq bilagingizni chap tizzangizning ustiga qo'ying. Chap soningizning orqa tomoniga torting va o'zingizga torting. 20 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang.

Maslahat

  • Yarim funt og'irliklardan boshlang. Har ikki haftada 5 funtga qadar yarim funt qo'shing.

Ogohlantirishlar

  • Agar oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni ishlatishda og'riq his qilsangiz, ularni ishlatishni to'xtating.
  • Kun bo'yi yurish yoki yugurish kabi oddiy mashg'ulotlarda oyoq Bilagi zo'r ishlatmang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.