Fitness

Obliqlar uchun orqa kengaytma mashinasidan qanday foydalanish kerak


Qorin bo'shlig'idagi turli xil mashqlarni bajarish sizning oblikingizni ohanglash va kuchaytirishga yordam beradi.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Texnik jihatdan pastki orqa tomonga mo'ljallangan, orqa uzatma mashinasi sizning qorningizning yon tomonlarida ishlaydigan obli mushaklaringizni kuchaytirish uchun ham ishlatilishi mumkin. Obliqlar sizning pastki orqa tarafingizni qo'llab-quvvatlash bilan birga, sizning torsoingizni chapga va o'ngga aylantirishga, shuningdek, yonma-yon harakatlanishga yordam beradi. Kuchli obliklar harakatning yanada kengayishiga, yaxshilangan epchillik va barqarorlikning oshishiga olib keladi.

1.

Kamida 10 daqiqa davomida yurak-qon tomir mashqlarini bajarish orqali isinish; sovuq mushaklarni mashq qilish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Yugurish, velosipedda sakrash yoki arqon bilan sakrash kabi tadbirlarni ham hisobga oling.

2.

Orqa uzatma mashinasini sozlang, shunda paddingning yuqori qismi sizning kestirib tepangizga tushadi. Mashinada yonboshlab chap kestirib, paddingga qarshi turing. O'ng oyog'ingizni va kestirib, chapning yuqori qismiga tikib qo'ying.

3.

Orqa tomonni to'g'ri ushlab turish uchun umurtqa pog'onangizni bo'shating. Qorin bo'shlig'i mushaklarini pastki orqa tomonga torting, ko'kragingizni ko'taring va elkama pichoqlarini pastga va quloqlaringizdan uzing.

4.

Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting. Belga egilib, chap yelkangizni erga tushiring. Yuqori tanangiz erga parallel bo'lsa, egilishni to'xtating.

5.

Bitta hisoblash uchun qisqarishni ushlab turing va torsoningizni boshlang'ich holatiga qaytaring. 12 ta takrorlashning uchta to'plamini to'ldiring.

6.

Kuchli mashg'ulotingizdan so'ng obliklarni cho'zing. Orqangizni egib, elkangiz bilan baland bo'yli turing. Belga egilib, chap qo'lingizni egib, o'ng qo'lingizni shiftga yaqinlang; qorinning o'ng tomonida cho'zilishni his qilishingiz kerak. Stretchni 10 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.

Maslahatlar

  • Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun ko'kragingizga og'irlik plitasini qo'ying. Kilogramm miqdori sizga kamida sakkiztadan ko'pi bilan 12 ta takroriy takrorlashni to'g'ri shaklda bajarishga imkon beradi.
  • To'g'ri holatni saqlab turish va mushaklarning rivojlanishini maksimal darajada oshirish uchun yon tomonlarini mashq qilayotganda tizzangizni tekis tuting. Oldinga yoki orqaga egilishdan saqlaning.

Ogohlantirishlar

  • Yon kengaytmalarini to'xtating va belingizda og'riq paydo bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.
  • Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Sizning fitness dasturingizga xalaqit beradigan har qanday jarohatlar yoki kasalliklar haqida doktoringizga xabar bering.