Fitness

Katta fuqarolik sifatida kam vaznli Barbelldan qanday foydalanish kerak


Hatto kichik harakatlar suyak va mushak massasini yaratishga yordam beradi.

Barri Ostin / Raqamli Vizyon / Getty Images

Yoshga qarab mashq qilishning ahamiyati kamaymaydi. Bu suyaklaringizni mustahkamlashga va artrit va osteoporoz kabi ba'zi kasallik belgilaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Kasallikka qarshi mashqlar sizni uxlashga va yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi va bu sizning vazningizni saqlashga va qonda glyukoza miqdorini oshirishga yordam beradi, deydi Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Ammo keyingi Olimpiada og'ir atletikachisi bo'lishni kutishga shoshilmang. Kam vaznli barbelllar sizga quvvatni oshirishga yordam beradi, ammo ular quyma qo'shishga mo'ljallanmagan.

1.

Og'ir atletika bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, shifokoringizga tashrif buyuring. Og'irlikni ko'tarish siz uchun xavfsiz bo'lishini ta'minlash uchun to'liq jismoniy tayyorgarlikdan o'ting va barbelllarni ko'tarishda ishlamaslik kerak bo'lgan asosiy mushak guruhlari bor-yo'qligini so'rang.

2.

Og'irliklarsiz boshlang. Unga og'irlik plitalarini qo'shmasdan oldin ozgina og'irligi bo'lgan barning hisini bilib oling. Biceps buruqlari kabi mashqlarni bajaring, bu erda siz ikkala qo'lingizda barni kestirib oldingizda ushlab turing va barni elkangizga ko'tarish uchun tirsaklaringizda buking, shuningdek squats kabi ko'p mushakli harakatlar. Yotish uchun barni elkangizning orqa tomoniga qo'ying, uni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turing va oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida bir-biringizdan turing. Agar tizzangizni oyoq barmoqlaridan yuqori ushlab tursangiz, tizzalaringizni buking va kestirib tushiring. 10-15 takrorlashni bajaring.

3.

To'plamlar va turli mashqlar o'rtasida dam oling. Yosh sportchilar qisqa, bir daqiqalik tanaffuslar qilishlari mumkin, ammo yoshi kattalar nafas qisilishi va bosh aylanishi kabi muammolardan qochish uchun ko'proq tanaffus qilishlari kerak. Jismoniy mashqlar va to'plamlar o'rtasida kamida ikki-uch daqiqa yoki kerak bo'lganda nafasingiz normal holatga qaytguncha ko'proq vaqt oling.

4.

Asta-sekin og'irliklarni qo'shing. Ko'pincha 2 yoki 5 funtdan iborat bo'lgan eng kichik plitalardan boshlang. Barning harakatlari va og'irliklarini o'zingizga qulay his qilsangiz, barning har ikki tomonida teng og'irlikdagi harakatlarni bajaring. 10 ta takrorlash bilan boshlang, so'ngra 15 tagacha ishlang. Agar mushaklarning o'tkir og'rig'ini his qilsangiz yoki nafas olishda qiyinchilik bo'lsa, darhol to'xtating. 15 marta takrorlashni osonlik bilan bajara olsangiz, vaznni eng kichik o'lchamga, masalan, 2 funt qo'shing. har ikki tomonda.

5.

Bir muskul guruhiga haddan tashqari kuch bermaslik uchun odatdagi tartibni o'zgartiring. CDC ma'lumotlariga ko'ra, haftada 2-3 kun davomida 20-30 kun davomida mashq bajarish kifoya qiladi, shuning uchun har kuni alternativa mushak guruhlari. Masalan, bir kun oyoq mushaklarini ishlating, va keyingi mashg'ulot paytida qo'llaringizga va yuqori tanangizga e'tibor qarating.

Ogohlantirish

  • Agar mushaklaringiz haddan tashqari charchagan bo'lsa, barbellni tashlab, o'zingizga zarar etkazmaslik uchun har doim spotter bilan ishlang.

Fotosuratlar

  • Barri Ostin / Raqamli Vizyon / Getty Images

Videoni tomosha qiling: Sidney tornado, orqasida tennis to'playdi, Kurnell, Avstraliya zarar sifatida do'l tegib (Avgust 2020).