Fitness

Hamstringni kuchaytirish uchun eliptik mashinadan qanday foydalanish kerak


Orqa ko'rinishingizni kuchli, tonikli hamstrings bilan kengaytiring.

Piklend / Piklend / Getti rasmlari

Elliptik trener yugurish yoki bo'g'inlarda qiyin bo'lgan boshqa harakatlar uchun ideal alternativa bo'lgan kam ta'sirlangan yurak-qon tomir mashqlarini ta'minlaydi. Qarshilik asosida harakat qilsangiz, oyoq panjalarini oldinga yoki orqaga aylantirganingizda glute, quadriseps, hamstrings va buzoqlar faollashadi. Elliptikada o'rtacha mashg'ulot paytida sizning tizzalaringiz kuchaytirilsa ham, siz oyoqlarning orqa tomoniga foyda keltiradigan qadamlarni oshirishingiz mumkin.

O'zingizning elliptik sessiyangizning dastlabki besh daqiqasida ozgina qarshilik ko'rsatadigan holda, o'rtacha qadam bilan pedal bilan isitib oling. Mushaklaringiz isinishi bilan pedalingiz tezligini asta-sekin oshiring.

To'siqlaringizni qattiqroq ishlashi uchun qarshilik darajasini oshiring, bu ularga kuch olishga yordam beradi. Bir vaqtning o'zida qarshilikni bir darajaga ko'tarib, mushaklaringizni ko'proq stressga moslashishiga imkon bering. Fitness darajangizdan yuqori turishdan saqlaning; intensivlik birdan 10 gacha bo'lgan shkalada etti yoki sakkiz bo'lishi kerak.

Nishabni tekis darajaga ega bo'lish uchun sozlang. Nishab bilan yurish sizning oldingi xonangizga, ayniqsa glute va hamstringsga qaratilgan. Elliptiklardagi nishab odatda 1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada bo'ladi, bittasi polga parallel. Boshlash uchun bahoni uch yoki to'rtga oshiring; asta-sekin 10 ga boring.

To'ringizni mustahkamlash uchun pedalni orqa tomonga burang. Elliptikaning afzalliklaridan biri bu orqangizni pedal qilish qobiliyatidir, bu sizning tanangizning orqa tomonini nishonga olish uchun idealdir. Agar siz oldinga siljish oldinga qaraganda kamroq kuchliroq ekanligini sezsangiz, qarshilik darajasini biroz oshiring.

To'g'ri, cho'zilgan umurtqa va to'g'ri orqa bilan. Tutqichlar yoki konsollarga suyanishdan saqlaning, bu sizning tanangizni tekislashni buzadi. Oyoqlarning orqa qismini harakatga keltirish uchun pedalda to'pig'ingiz bilan bosing.

Elliptik mashqlaringizni bajarib, oldinga egilgan holda tizzangizni cho'zing. Oyoqlaringiz bilan birga turing, kestirib, egilib, tizzangizni tizzangizga olib boring. Agar siz erga etib borolmasangiz, qo'llaringizni oyoqlaringiz yonida yoki tovoningizga qo'ying. Stretchni 30 dan 60 sekundgacha ushlab turing.

Maslahat

  • Haftada ikki-uch marta elliptik ustida ishlang; Dam olish va tiklanishni ta'minlash uchun mashg'ulotlar orasida kamida bitta to'liq kun qoldiring.

Ogohlantirish

  • Yangi elliptik yoki kardio mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

    Elliptikadan foydalanishni to'xtating va tizzangizda og'riq paydo bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.