Fitness

Kuchli ko'kragini olish uchun tortish baridan qanday foydalanish kerak


Qo'lingizni ichki tomonga burib, ko'krak mushaklarini to'g'ridan-to'g'ri yo'naltirasiz.

Yaratilish / Yaratilish / Getty Images

An'anaviy tortishmalar ko'kragingizdagi mushaklarni faol ishlamasa ham, siz hali ham pektoral mushaklaringizni kuchaytirish uchun tortma panelidan foydalanishingiz mumkin. Chin-up mashqlari sizning qo'lingizni o'zgartirishingizni talab qiladi, bu sizning ko'kragingizda, pektoralis major va pektoralisdagi ikkita mushakni jalb qilishga yordam beradi. Har doimgidek, har qanday yangi mashqni bajarishdan oldin, ayniqsa sog'lig'ingizga shikast etkazgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

1.

Tortish paneli ostiga turing va panjalarni kaftlaringiz bilan sizga qarating va bosh barmoqlaringiz barga o'ralgan holda.

2.

Tirsaklaringizni egib, iyagingiz yoki ko'kragingiz barga tegmaguncha tanangizni yuqoriga ko'taring.

3.

Pektoral mushaklaringizni bir necha soniya davomida pauza qiling va siqib qo'ying.

4.

Vujudingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va tirsaklaringizni to'liq tekislashiga imkon bering.

5.

Jami 12 marta takrorlang. Ko'krak qafasi yaxshilanishi bilan boshqa to'plamni qo'shing.

6.

Ko'krak mushaklari o'sishi uchun mashg'ulotingizni o'zgartiring. Masalan, vazn kamarini kiying, qo'lingizning holatini kengaytiring yoki bitta qo'l bilan iyak qiling.

Maslahat

  • Yaxshi natijaga erishish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, chunki bu sizning umurtqa pog'onangizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Boshingizni umurtqa va elkangiz har doim pastga va orqaga qarab turing.

Ogohlantirish

  • Qo'lingizni to'g'rilayotganda tirsagingizni hech qachon qulflamang, bu sizning tirsagingizning bo'g'imlariga bosim o'tkazadi va tendinit kabi jarohatlarga olib kelishi mumkin. Chinup qilayotganda belingizni bog'lamang. Garchi bu mashqni biroz engillashtirsa ham, ko'kragingizdagi mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi va orqa miya jarohatlariga olib kelishi mumkin.