Fitness

Kestirib ochish va mustahkamlash uchun islohotchidan qanday foydalanish


Yupqa bel va ohangli o'rta chiziqlar Pilates islohotchisiga o'qitish natijalaridan faqat ikkitasidir. Agar sizda qattiq quadriseps, kestirib fleksorlari, adductorlari va kuchsiz kestirib ushlab turuvchilar bo'lsa, siz tanangizning pastki moslashuvchanligini va kuchini oshirishingiz mumkin. Haftada kamida ikki-uch kun kestirib ochish va kuchaytirishga yordam beradigan quyidagi mashqlarni bajaring.

Kestirib ko'ndalang qilish, pastadirlardan foydalanish va boshqalar

1.

Qarshilikni ikkita kuchli va bitta o'rta yoki engil buloq bilan sozlang. Aravaning yuzini tepaga yottiring, oyoq panjasida oyoqlarning poshnalari yelka kengligida, tizzalar bukilgan. Vagondan kestirib ko'prikka ko'targaningizda, aravani hali ham ostingizda saqlang. Orqa tomon itarganingizda ko'prikni ushlang, bo'g'imlarning qisqarishini sezing. 10-15 takrorlashni bajaring. Xuddi shu mashqni oyoqlarning kestirib, kengligidan bir-biridan farqi bilan takrorlang.

2.

Qarshilikni ikkita o'rta yoki bitta o'rta va bitta yorug'lik bulog'iga o'zgartiring. Orqaga qayting va tizzalarni bukib ushlab, uzun oyoqlarni ikkala oyoqqa qo'ying. Oyoqlarni asta-sekin to'g'rilang, so'ngra orqa tomonni ushlab, oyoqlarni shiftga ko'taring. Avtoulovni harakatsiz ushlab turing, asta-sekin oyoqlarini yon tomonga oching, adductor mushaklarini cho'zing. Oyoqlarini bir-biriga qaytarib olib keling, so'ng oyoqlarini oyoq panjasi tomon pastga tushiring. Bu vaqt, oyoqlarni ochib va ​​yopib qo'yganingizda, transport vositasining harakatlanishiga imkon beradi. 10-12 marta takrorlang.

3.

Yanal o'pkalarga qarshilik ko'rsatish uchun bitta kuchli yoki o'rta bahor qo'shing. SIde tomonidan islohotchiga yuzlanib, chap oyog'ingizni erga qo'ying, so'ngra o'ng oyog'ingizni aravaga elkama-elka orqali qo'ying. Oyoqlar keng holatda bo'ladi. O'ng tizzani egib, aravani o'ng tomonga siljitganingizda chap oyog'ingizni to'g'ri tuting. Qopqoqni ushlab turing, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomonga o'tishdan oldin 15-20 ta takrorlashni bajaring. Bir oyog'ingiz bilan tiz cho'kib, aravachani orqa tomondan kestirib, egiluvchan va quadrisepslarni har tomondan 30 soniyadan bir daqiqagacha cho'zish bilan tugating.

Kerakli narsalar

  • Pilates islohotchisi
  • Jismoniy mashqlar

Maslahat

  • Islohotchiga bahorga nisbatan ko'proq qarshilik qo'shilsa, yuk tashish yanada barqaror bo'ladi, shu bilan birga harakatlanish qiyinlashadi. Barcha islohotchi mashqlar bilan siz harakatlarni to'g'ri bajarish uchun yadro mushaklarini jalb qilishingiz kerakligini his qilishni xohlaysiz. Oyoqlar halqa holatida bo'lganda, hamstrings va adapterlar cho'zilishni his qilishadi. Oyoqlar ilmoqlarda havoga ko'tarilganda, dumg'aza vagonda turishini tekshiring.

Ogohlantirish

  • Islohotchi beqaror sirt bo'lishi mumkin. O'tirishdan yuqoriga o'tirishga, islohotchiga qadam qo'yishga va o'chirishga vaqtingizni sarflang, ayniqsa bahorning engil qarshiligi bilan.

Resurslar (1)

Muallif haqida

Robin Marsel Gillespi 20 yildan ortiq vaqt davomida fitness sohasida shug'ullangan. U Milliy Sport Tibbiyot Akademiyasining sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi va tuzatuvchi jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassisi, Pilates va raqs qilishni yaxshi ko'radigan o'murtqa murabbiy.

Videoni tomosha qiling: Damla kolye ucu (Avgust 2020).