Fitness

Tugmani kuchaytirish uchun zinapoyadan qanday foydalanish kerak


Mahalliy trekdagi zinapoyalardan foydalaning.

Brend X Suratlar / Stokbyte / Getty Images

Kaloriya va ohangni yoqish va pastki tanangizni, xususan, kestirib siqishni uchun arzon usul - bu zinapoyalar. Zinapoyalarning vertikal elementi, shuning uchun tortishish kuchiga qarshi kurashish, ularni bu kabi samarali mushak quruvchisi va dumba toneriga aylantiradi. Glutes sizni oldinga surish paytida tanangizni ko'tarish uchun ko'proq ishlashi kerak. Zinapoyalar hamma joyda, shu jumladan, savdo markazi, mahalliy yo'l yoki ehtimol sizning ofisingiz binosi. Bu degani, siz qimmatbaho gimnastika a'zoligini o'tkazib yuborishingiz va hali ham shakllanishingiz mumkin.

Mashg'ulotning dastlabki beshdan 10 daqiqagacha zinapoyalarga ko'tarilish orqali o'rtacha tezlikda harakatlaning, chunki sovuq mushaklarga stress qo'yish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Sekin-asta tanangiz va mushaklaringiz isishi bilan tezlikni oshiring.

Avvaliga 15 daqiqali mashg'ulotlar uchun zinapoyalarga chiqing va kuchayib borgan sari asta-sekin 30 daqiqagacha ko'paytiring. Juda tez orada juda ko'p harakat qilish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Butun oyog'ingizni zinapoyaga qo'ying va tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun tovoningizni bosib turing, bu sizning glutesingizni faollashtirishga yordam beradi.

Yurak-qon tomirlarining foydasini oshirish va mushaklarning o'sishi va ohangini oshirish uchun yugurish oraliqlarini zinapoyangizga joylashtiring. Har beshinchi parvozda tezligingizni baland ko'taring va piyoda yuring.

Zinapoyada qadamlarni ko'taring. Qo'lingizda 5 dan 10 funtgacha dumbbelllarni yoki dori to'pini ushlab turganda zinapoyaga qarab turing. O'ng oyog'ingizni ko'taring va uni qadamga qo'ying. O'zingizning glute-laringiz uchun qiyinchiliklarni kuchaytirish uchun oyog'ingizni birinchi qadamdan ko'ra ikkinchi yoki uchinchi bosqichga qo'ying. Tizingizni to'piq bilan tekislang. Tanangizni pog'onaga ko'tarish uchun o'ng oyog'ingiz bilan bosing. Liftni bitta hisob uchun ushlab turing, so'ngra chap oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Har bir oyoqda sakkizdan 12 tagacha takroriy uchta to'plamni bajaring.

O'zingizning glute-laringizni nishonlash uchun zinapoyada yotib oling. Zinapoyaga qarab, ikkinchi yoki uchinchi bosqichda o'ng oyog'ingizni bosib, tizzangizni 90 darajaga eging. Chapingizni yoki orqangizni, tizzangizni erga tushiring. Boshlang'ich holatiga ko'tarilish uchun ikkala oyog'ingizni bosib turing. Har bir oyoqda sakkizdan 12 tagacha takroriy uchta to'plamni bajaring.

Agar siz sport zalida ishlashni afzal ko'rsangiz, zinapoyadan foydalaning. Zinapoyalar yugurish yo'lining zinapoyasi bo'lib, u xohlaganingizcha zinapoyalarga ko'tarilish imkoniyatini beradi. Ko'pgina zinapoyalar sizga ko'tarilishingiz mumkin bo'lgan tezlikni o'zgartirishga imkon beradi, shuning uchun mashinaga ko'nikib qolganingizda sekin boshlang va tezlikni oshiring. To'g'ri shaklda qadam qo'ying, bo'shashmasdan va orqangizni bo'sh qoldiring. Oldinga egilib yoki qo'llaringizni rulga qo'yishdan saqlaning.

Sizga kerak bo'lgan narsalar

  • Dumbbelllar

  • Tibbiyot to'pi

    • Maslahat

      • Mashg'ulotlaringizdan so'ng 10-15 daqiqagacha mushaklaringizni gev┼četmek uchun cho'zing. Zinadan ko'tarilishda ishlatiladigan barcha mushaklarni, shu jumladan glute, quadriseps, hamstrings va buzoqlarni maqsad qiling.

      Ogohlantirish

      • Yangi fitness dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

      Videoni tomosha qiling: TELEFON UCHUN ENG YAXSHI BO'LGAN O'YINLAR ANDROID APK (Avgust 2020).