Fitness

Mashq qilish uchun zinapoyadan qanday foydalanish kerak


Zinapoyalar - bu mashqlar uchun mo'ljallangan uskunalarning ko'p qirrali qismi.

Kane Skennar / Raqamli Vizyon / Getty Images

Zinapoyalar, kontaktlarning zanglashiga olib keladigan mashqlar uchun juda yaxshi vositadir. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashiga ko'ra, elektron mashqlar kam qarshilik mashqlarining bir nechta takroriy mashqlarini bajarish, ham mushaklarning aniqlanishini, ham yurak-qon tomirlarining jismoniy holatini yaxshilashdan iborat. Mashg'ulot yurak-qon tomir va kuch mashqlari orasida o'zgarib turadi. Ushbu zanjirni ketma-ket bo'lmagan kunlarda haftada ikki yoki uch marta qilishingiz mumkin. Har bir 30, 45 yoki 60 soniya davom etadigan intensivlik maksimal harakatlaringizning 40-70 foizini tashkil qilishi kerak.

Issiqlik

1.

Uch-besh marta zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing. Oddiy sur'atda yurib, asta-sekin tezlikni oshiring. Siz terlay boshlaysiz va oxirgi pog'onada og'ir nafas olasiz.

2.

Qo'shni devorni toping va qo'llaringizni elkangiz kengligida devorga ko'kragingizga mos ravishda joylashtiring. Devoringizdan bir qadam orqaga chekinib, sizning oldingizda qo'llaringizni to'liq uzatib qo'ying. Devorga qarshi 20 ta turg'un tugmachani to'ldiring.

3.

Qo'lingizni ikkala tomonga cho'zing. Qo'llaringiz elkangizga mos bo'lishi kerak. Oldinga va orqaga bir nechta kichik doiralarni qiling. Keyin oldinga va orqaga bir nechta kattaroq doiralarni qiling.

Mashg'ulot

1.

Zinaning pastki qismida o'ng oyog'ingizni ko'tarib, oyoq barmoqlarini birinchi qadamga tegizish bilan boshlang. Chap oyog'ingizni bosib, o'ng oyog'ingizni erga va chap barmoqlaringizni pog'onaga o'tkazing. Yana bir marta takrorlang, bu safar o'ng oyog'ingizni bosib. Belgilangan davrangiz davomida ushbu namunani davom ettiring.

2.

Zinadan yuzma-yuz turib, bir qadam narida turing va o'ng oyog'ingizni pastki zinapoyaga qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan erga cho'zilib, tizzangizga buklang. To'pig'ingizni bosib, tik turgan holatga qayting. Tizingizni tizzangizga va tizzangizga va chap poshnangizdagi og'irlikning katta qismini butun qavatma va ikki qavatli zinapoyalar bo'ylab tekislang. Tuproqqa parallel ravishda yarmini kesib, split squats-ni o'zgartirishingiz mumkin. Chap oyog'ingizda to'liq yumaloqlikni bajaring. O'ng oyog'ingizda dam oling va takrorlang.

3.

Etakchi poshnani echib, zinapoyalarni ikkiga bo'ling. Har bir qadamning yuqori qismida glute-laringizni siqib qo'ying. Bir marta yuqoriga ko'tarilib, yana boshlash uchun zinadan pastga sakrab o'ting.

4.

Qo'llaringizni elkaning kengligidan pastki pog'onada bir oz kengroq qilib qo'ying. Oyoq barmoqlariga suyanib, itarish holatida turib, oyoqlarini tekis orqaga cho'zing. Tirsaklaringizni 90 darajaga egib oling; keyin boshlang'ich holatiga qaytaring. O'rningizni butun harakat davomida bo'shashmasdan badaningizni qolgan qismiga moslang. Oyoq barmoqlari o'rniga tizzangizga suyanib, ushbu mashqni o'zgartirishingiz mumkin. Imkon qadar ko'p takrorlang.

5.

Zinapoyani butun aylana bo'ylab yugurib chiqing. Bosqichlarni yuqoriga va pastga silkitib, doimiy ritmda turing.

6.

Zinapoyangizga orqa tomoningiz bilan pastki pog'onada o'tiring va kaftlaringizni ishora qilib, zinapoyaning chetiga qo'ying. Qo'llaringizni pog'onada va tirsaklaringizda ushlab turganda, zinadan tushing. Tirsaklarni taxminan 90 daraja egilib, tanangizni pastga tushiring. Tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring va aylana uchun takrorlang.

7.

Zinadan doimiy yugurishni yakunlang. Butun davomida barqaror sur'atda yurishni unutmang.

8.

Avval pushup holatiga o'tish orqali taxtani bajaring. Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qilib, bilaklaringizni erga tushiring. Yuzingizni tanangizning qolgan qismi bilan mos ravishda tuting. Ushbu pozitsiyani butun tur davomida saqlang. Oyoq barmoqlari o'rniga tizzangizga suyanib, taxtalarni o'zgartirishingiz mumkin.

Koundown

1.

Uchdan besh minutgacha yurish tezligini asta-sekin sekinlashtirib, zinapoyalarning perimetri bo'ylab yuring. Yurganingizda, o'ng qo'lingizni ko'kragingizda chap qo'lingiz bilan, so'ngra navbat bilan qo'llaringizni ko'tarib yuqori tanangizni cho'zing.

2.

Bir vaqtning o'zida bir tizzangizni ko'kragingizga tortib, oyoqlarini cho'zing. Oyoqlarni almashtirishdan oldin har birini bir necha soniya ushlab turing. Oyog'ingizni tepaga va oyog'ingizni tekis qilib o'ng oyog'ingizni erga qo'ying. Tutqichlaringizni va buzoqlarni cho'zish uchun kalçada iling. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

3.

Qo'llaringizni orqangizga yoping va ko'kragingizni osmonga oching. Ko'zlaringizni yuming va sekin, chuqur nafas oling. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va elkangiz pichoqlarini umurtqa pog'onangizdan uzoqlashtirishga imkon beradigan mushuk kabi qo'llaringizdan uzating.

Kerakli narsalar

  • Sport poyafzallari
  • Sekundomer
  • Suv

Maslahatlar

  • Barcha kontaktlarning zanglashiga ikki dan beshtagacha bajaring. Vaqt va intensivlik sizning hozirgi fitness va chidamlilik darajangizga va qancha vaqt ishlashingizga bog'liq bo'ladi. Har bir turdan keyin turning yarmi davomida dam oling.
  • Har bir tur davomida imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring. Nafas oling va har bir takrorlashda kerakli shaklni saqlang.
  • Mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv iching.

Ogohlantirishlar

  • Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan tekshiring.
  • Agar biron bir og'riq, bosh aylanishi, nafas qisilishi yoki boshqa g'ayritabiiy jismoniy alomatlar his qilsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtatib, shifokorni ko'ring.
  • Hech qanday mashq paytida nafasingizni ushlab turmang.

Videoni tomosha qiling: Noobs play EYES from start live (Avgust 2020).