Fitness

Oyoq roliklari bilan og'irlik dastgohidan qanday foydalanish kerak


Qattiq mushaklarning oldini olish uchun qo'l dastagini og'irlik dastgohidan foydalangandan keyin oyoqlarini cho'zing.

Brend X Suratlar / Stokbyte / Getty Images

Ko'p vazn skameykalari oyoqlarini mashq qilishga imkon beradigan qo'l biriktirgichi bilan birga keladi. Ushbu biriktirma odatda yuqoriga va pastga siljiydi va roliklarda yotganingizda oyoqlaringizni o'tiradigan ko'pikli roliklarga ega. Ushbu biriktirma ikkala quadriseps va hamstrings bilan ishlashga imkon beradi. Bajarishingiz kerak bo'lgan ishni ko'paytirish uchun skameykaning bu qismiga og'irlik qo'shishingiz mumkin, shunda siz oyoq mushaklarini yanada samarali ohanglashingiz va kuchaytirishingiz mumkin.

Og'ir dastgoh bilan kuchli oyoqlari

1.

Tanadagi qon aylanishini oshirish va uni kuch-quvvat mashg'ulotlariga tayyorlash uchun 10 daqiqali yugurish yoki arqon bilan sakrash kabi engil kardiyo mashqlarini bajarish bilan isinish.

2.

Oyoqni tik holatidadir tikib qo'ying. O'zingizni og'irlik dastgohiga qo'ying, shunda tizzalaringiz chetida va oyoqlaringiz 90 graduslik burchak hosil qiladi. Pastki siljishlaringizni pastki roliklar orqasida ushlagich birikmasiga joylashtiring. Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga roliklarni qo'ymang. Exadangiz paytida quadriseps bilan shartnoma tuzib, og'irlikni ko'tarish uchun oyoqlaringizni kengaytiring. Biroz ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qaytguningizcha tizzangizga egilib, oyoqlaringizni sekin tushirganingizda nafas oling. Sakkizdan 12 martagacha bajarishga imkon beradigan vaznni tanlang.

3.

Oshqozoningizni og'irlik stendiga yotqizib, tizzalaringizni buking. O'zingizni shunday joylashtiringki, tizzalaringiz skameykaning chetidan pastda va pastki oyog'ingizning orqa qismi yuqori qo'l ushlagichlari ostidadir. Tutqichni soningizning orqa tomoniga ko'tarish uchun tizzalaringizni buking. Bitta repni tugatish uchun oyoqlarini boshlang'ich holatiga tushiring. Yaxshi shakldagi sakkizdan 12 gacha repsni bajarishga imkon beradigan vaznni tanlang.

4.

Mashqdan keyin mushaklarni siqib qo'ymaslik uchun oyoqlarini cho'zing. O'ng tomoningizda yotib, chap to'pig'ingizni chap glutega tortib, quadrisepslarni cho'zing. 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra aylantiring va ikkinchi oyog'ingizda takrorlang. Oyoqlaringiz bilan oldingizda o'tirib, tizzangizni cho'zing - tovoningizni tekkizayotganda oyoq barmog'ingizni ushlang. Oyoq barmoqlariga tegmasangiz iloji boricha boring. 10-15 soniya ushlab turing.

Kerakli narsalar

  • Arqon bilan sakrash
  • Tutqich biriktirilgan og'irlik dastgohi
  • Og'irlik plitalari to'plami

Maslahat

  • Jarohatlarning oldini olish uchun jismoniy mashqlar paytida doimo qizdiring va sovutib oling.

Ogohlantirish

  • Yangi mashg'ulot tartibini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.