Fitness

Tugmachalar va sonlarni ohanglash uchun yugurish yo'lidan qanday foydalanish kerak


Glute-laringizni nishonga olish uchun yugurish yo'lida piyoda yoki tepaga yugurib chiqing.

Tonal tonna va sonlar faqat yurishdir. Xo'sh, ehtimol piyoda yurishdan ko'proq narsa, lekin yugurish mashqlari bu mushaklarni tonlaydi. Gluteallar, quadriseps va hamstrings birgalikda yurish yoki yugurish yo'lida yugurish uchun bir oyog'ingizni ikkinchisining oldida qo'yganingizda birgalikda ishlaydi. Yurish va yugurish yurak-qon tomir mashqlari bo'lsa ham, pastki tanangizning mushaklari qisqaradi va takroriy harakatlarga javoban ohangni oshiradi. Tepaga ko'tarilgan erni taqlid qilish uchun yugurish yo'lida nishabni qo'shsangiz, siz glutes va hamstringslarga qisqarishni kuchaytirasiz, chunki mushaklaringiz ko'tarilish uchun ko'proq ishlaydi.

1.

Yugurish yo'lida besh minut sekin yurish bilan isinish. Oson his etadigan tezlikni tanlang, masalan, soatiga 3,5 mil dan kam. Nishabni nolga o'rnating va tutqichlarga yopishmasdan piyoda turing.

2.

O'zingizning shaklingizni va nafasingizni suhbatni saqlab turadigan darajada ushlab turishga qodir bo'lsangiz, yurish tezligingizni 3,5 dan 4,0 mil / s gacha yoki 5,0 mil / s gacha tezlikda oshiring. Ikki-to'rt daqiqa davomida piyoda yoki sekin yugurish.

3.

Nishabni 3 foizdan 4 foizgacha ko'taring. Tepada yurganingizda piyoda tezligingizni saqlashga harakat qiling. Agar siz gaplasha olmasangiz yoki mashg'ulot juda qiyinligini his qilsangiz, tezligingizni pasaytiring. Ikki-to'rt daqiqa yurish.

4.

Nishabni balandroq qilib sozlang. Dumba va sonlaringizga qarshi kurashish uchun kamida 2-3 foiz balandlikni tanlang yoki uni 8 dan 10 foizgacha oshiring. Dastlabki ikki interval bilan bir xil vaqtga boring: ikki daqiqadan to'rt daqiqagacha.

5.

3 dan 4 foizgacha bo'lgan tepalikka o'xshash kichkina tepalikni taqlid qilish uchun moyillikni pastga tushiring. Ikki-to'rt daqiqa davomida shu darajada turing.

6.

Tepaliklar oralig'ida nishabni yuqoriga ko'tarishni davom eting, so'ng sonlaringizni va glutelaringizni nishonga olish uchun kichikroq tepalikka tushing. Tepalikdagi mashg'ulotingizda 20-30 daqiqada piyoda yuring.

7.

Nishabni nolga tushiring va tezligingizni 3,0 mil / s gacha kamaytiring. Sovutish uchun besh daqiqa piyoda turing. Kamar eng past tezlikda harakatlanmaguncha, tezlikni asta-sekin pasaytirib, yana ikki daqiqa piyoda yuring. Yugurish yo'lidan chiqib, oyoqlarini cho'zing.

Maslahat

  • Oyoqlaringiz, yurak va o'pkangiz uchun qiyin bo'lgan moyillikni tanlang. Agar siz kuylay olsangiz, nishabni balandroq qilib qo'ying. Agar siz gaplasha olmasangiz, moyilni pastroq joyga o'rnating.

Ogohlantirish

  • Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.