Sport

Punching sumkasidan foydalanish mushtni kuchaytiradimi?


Og'ir yukxalta musht kuchini yaratish uchun sportga xos vositadir.

Yupiterimages / Stokbyte / Getty Images

Og'ir zarbalarni havoga uloqtirish va og'ir sumkaga urish o'rtasidagi farq siz uchun yolg'on bo'lmaydi. Ikkinchisida siz qattiq mushtni sumkaga urasiz, zarba zarbasi tanangizdan o'tib, bilakdan boshlanib, oyog'ingizda tugaydi. Agar sizning texnikangiz noto'g'ri bo'lsa, siz og'riqdan mushtlashdan uzoqlashasiz. Ammo, agar siz to'g'ri musht qilsangiz, og'ir sumkada mashq qilish sizning mushtlash qobiliyatingizni oshiradi.

Uni tashqariga itaring

Agar siz mushtlaringizda kuch va tezlikni oshirishni istasangiz, haftasiga kamida ikki marta og'ir yukxalta mashg'ulotlari bilan shug'ullaning. Mashg'ulotning birinchi oyida 50 dan 60 funtgacha bo'lgan og'ir sumkadan boshlang, so'ngra 100-120 funtlik sumkaga o'ting. Xaltam qancha og'ir bo'lsa, tanangizga zarba shunchalik ko'p tushadi. RossBoxing.com veb-saytiga ko'ra, havaskor bokschi uchun odatiy og'ir yukxalta mashg'ulotlari sumkaga urilgan uch-to'rt daqiqalik ikki daqiqadan iborat. Professional bokschi uch daqiqali janglarda mashq qiladi. Har bir tur diqqat markazida bo'lishi kerak. Masalan, ichkaridagi kuch bilan zarbalarni bir marta va raqibning kallasi va tanasiga to'g'ri keladigan sumkada joylashgan joylarga ilgakni boshqa ulang. Mashg'ulotning shiddatliligini oshirish uchun siz 15 dan 60 soniyagacha qattiq va uzluksiz zarbalarni tashlaysiz.

Formaga va shartlarga qo'shiling

Agar siz mushtni qanday uloqtirishni bilmasangiz va tanangizni shamollatmagan bo'lsangiz, sumkada mashq qilish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ko'zgu oldida soya boksing yordamida mushtni mexanikasi va aylanishini mashq qiling. An'anaviy og'irlik mashqlari bilan yuqori va pastki tana kuchining asosini yarating, so'ngra yuqori va pastki tana uchun plyometrik mashqlarni qo'shing. Masalan, dori-darmon mashqlari - otish va qarsaklar - sizning tanangizni va yadroingizni mustahkamlaydi. Pastki tanangiz uchun plyometrik sakrash mashqlari portlovchi kuchni yaratadi. Masalan, oyoqlaringizni elkangizdan bir-biringizdan va sizning yoningizdan tik holda sakrashni boshlang. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lgunga qadar tizzalaringizni va cho'zinchoqlaringizni buking. Qo'llaringizni tepaga silkitib, yuqoriga qarab portlang. Oyoqlaringizning koptoklariga tizzalaringizni bukib yumshoq ohista joylashtiring. 10 marta bajaring.

Plyo va og'irliklarni sinab ko'ring

Punchometrik yoki vaznli zarbalarni z─▒mba kuchida ishlash uchun qilishingiz mumkin. Plyometrik mushtda mushaklaringizni cho'zish xususiyatidan foydalaning va mushtingiz tegib turgan paytda sumkaga uring. Agar mushtingizning sumkaga urilganini eshitsangiz, bu juda tez orada. Sizning mushtingiz sumkaning ba'zi bir harakatlarini yoki harakatlarini o'zlashtirishi kerak va keyin zarba paydo bo'lishi mumkin. Loren Kristensenning "Jangovar Quvvat: Portlovchi zarbalarni, zarbalarni, zarbalarni va maydalashni qanday ishlab chiqish kerak" mavzusiga ko'ra, vaznli zarbani bajarish uchun qo'lingizda 3-4 funtli tsilindrni ushlang. Og'irlikni ozgina ushlab turing, so'ngra sumkangizga ta'sir qiladigan joyda torting. Bir marta to'xtovsiz harakat qilib, iloji boricha chuqur urish bilan mushtingizni sumkadan o'tkazishga e'tibor qarating.

O'quv maslahatlari va ogohlantirishlar

Qo'llaringiz ko'plab mayda suyaklar, bo'g'inlar va mushaklardan iborat bo'lganligi sababli, qo'llaringizni sumkada mashq qilish uchun himoya qilish uchun qo'l ro'mollaridan foydalaning. Qoplamalar sizning qo'llaringizni himoya qilish orqali qo'llab-quvvatlaydi va mushtning ta'sirini butun qo'lingizga tarqatishga yordam beradi. Mitts o'rniga qo'shimcha himoya qilish uchun plashli qo'lqop kiying. Besh yoki 10 daqiqali engil soya bokslari va dinamik cho'zishlar bilan yoki qulay harakat oralig'ida bo'g'inlaringizni siljitish bilan isitiladi. Ikki-uch daqiqagacha engil yumaloq mashq qiling, musht shaklini ko'rib chiqing.