Fitness

Skameykalarda vertikal oyoq buruqlari


Oyoq jingalaklari sizning taranglashtiradigan mushaklaringizni tonlashi mumkin.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Oyoq jingalaklari qo'l kıvrıklarına o'xshaydi - oyoqning pastki qismi yuqori yarmiga qarab siljiydi, qolgan qismi esa harakatsiz qoladi. Turli xil pozitsiyalarda, shu jumladan tik turish, o'tirish va yotish bilan siz oyoqlarning buklalarini bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar vositalari haqida gap ketganda, sizda ham variantlar mavjud. Agar siz skameykada oyoq kıvrılmalarını qilsangiz, qarshilikni ta'minlash uchun, yoki simi mashinasi yoki maxsus oyoq kıvırma mashinasidan foydalanasiz. Oyoqni skameykada burish uchun tanangiz gorizontal holatda bo'lishi kerak, ammo mashqni bajarayotganda pastki oyog'ingiz vertikal holatda bo'ladi.

Mushaklar oyoqni burish mashqida ishladi

Oyoq jingalaklari juda ko'p xilma-xildir, ammo odatdagi oyoq jingalagi har bir sonning orqa qismidagi hamstring mushak guruhini nishonga oladigan izolyatsiya mashqidir. Qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarga sizning buzoqlaringizdagi gastroknemiy, tizzangizdagi popliteus va soningizda sartorius va gratsiliyalar kiradi. Muvaffaqiyatli mushaklar sizning pozitsiyangizga qarab o'zgaradi. O'rnatilgan yoki yolg'on versiyalarga qaraganda siz tikilgan kıvrıklar uchun ko'proq stabilizatorlarni jalb qilasiz. Agar siz skameykada yuzingizni pastga qo'ysangiz, tizzangizdagi rektus femoris va tizzangizdagi tibialis oldingi harakati harakatlaringizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Skameykada oyoq kıvrılmasını bajarish

Oyoqni bukishni bajarish uchun skameykada yuzingizni pastga tushiring. Agar dastgoh oyoqni burish dastgohining bir qismi bo'lsa, tizzangizni dastgohning bir uchidagi qarshilik prokladkalari ostiga suring. Agar siz simi dastgohidan foydalanayotgan bo'lsangiz, past simga bir juft manjetni bog'lang va skameykada yotishdan oldin qo'ltig'ingizni to'piqlaringizga bog'lang. Skameykaga joylashtiring, chunki oyoqlaringiz cho'zilgan bo'lsa, lekin simlar qulflanmagan bo'lsa - dastgohga eng yaqin joylashgan dastgoh chetidan tizzangiz bilan o'ralgan holda. Ikkala holatda ham, tizzangizni buking va tozaligingiz deyarli vertikal bo'lgunga qadar mashinaning qarshiligini bosing. Bitta takrorlashni bajarish uchun asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashq qilish variantlari

Oyoqingizni qanday joylashtirganingizga qarab, siz mashqning diqqatini biroz o'zgartira olasiz. Oyoq barmoqlarini erga tekkizib, oyoqlarning hammasini bir tekis ishlashi uchun boshlang'ich holatida oyoqlarini kestirib kengligida yoying. Oyoq barmoqlarini bir-biriga bog'lab, oyoqlarini kestirib kengligidan bir oz kengroq qilib, ichki to'siqlaringizga e'tibor bering. Barmoqlaringizni tashqi tomonga qarab yo'naltiring va tashqi bo'shliqlarga ko'proq e'tibor berish uchun ularning oraliqlarini toraytiring. Oyoq barmoqlarini tanadan uzoqroqqa yo'naltirish uchun to'piqlarni cho'zish, ba'zi diqqat markazlarini gastrokememiyaga yo'naltiradi.

Oyoq kıvrılmalarının mulohazalari

Oyoq jingalaklarini eng samarali va xavfsiz bajarish uchun, avvalo beshdan 10 minutgacha engil kardiyo faolligi bilan qizdiring, so'ngra tekis oyoqli siljishlar kabi dinamik bog'lovchi mashqlarni bajaring. Har bir oyog'ingiz bilan oldinga va orqaga 15 marta harakatlaning. Jismoniy mashqlar qilishga tayyor bo'lganingizda, har bir to'plamda sakkizdan 12 tagacha oyoq buruqlarini bajaring, bu oxirgi takrorlashni qiyinlashtiradi. Jismoniy mashqlar maqsadlaringizga qarab, siz ketma-ket bo'lmagan kunlarda haftasiga uch-uch marta hamstringlaringizni ishlashingiz mumkin.