Sport

Voleybolda mashq qilish


Kuchli va kuchli oyoqlari voleybol sportchilariga o'z o'yinlarini yaxshilashga yordam beradi.

Photodisc / Phododisc / Getty Images

Voleybol sportchilari kuchli va kuchli oyoqlarga ega bo'lishi kerak, ular tejash uchun pastga tushib ketishadi va nayzalar va bloklar uchun to'rga chiqishadi. Shuning uchun ularning mashg'ulotlari ham kuch, ham kuch-quvvat mashg'ulotlaridan iborat bo'lishi kerak. Plyometrik mashqlar kuchni kuchaytirishda samaralidir va og'irlik mashqlari sizga kuchni rivojlantirishga yordam beradi.

Jadval

Oyiga mashqlarni haftasiga ikki kunga rejalashtiring. Mashg'ulotlar juda qizg'in kechadi va oyoqlaringiz juda charchagan bo'lishi mumkin, shuning uchun musobaqadan oldin mashg'ulotlaringizni qilmang. Har bir mashg'ulotning o'rtasida ikki kun dam oling, shunda ular to'liq tiklanishadi. Masalan, dushanba va payshanba kunlari mashg'ulotlar jadvali o'rinli bo'lar edi. Agar sizda xuddi shu kuni voleybol mashg'ulotlari rejalashtirilgan bo'lsa, sport zalidagi vaqtingizdan keyin oyoqlaringiz mashqlar davomida charchamasligi uchun mashq qiling.

Qizdirish; isitish

Mashg'ulotning boshida 10-15 daqiqa davom etadigan dinamik isish bo'lishi kerak. Dinamik isish bu qon oqimini va tana haroratini oshirish orqali tanangizni faollikka tayyorlaydigan vositadir. Bu sizning nerv-mushak tizimini rag'batlantiradi va mashg'ulot paytida ishingizni yaxshilaydi. Yugurish, sakrash, arqon bilan sakrab sakrash va sakrash kabi umumiy aerobik mashg'ulotlarni 5 dan 10 minutgacha boshlang. Mashg'ulotlar davomida rivojlantiradigan mushaklarga qaratilgan 5-10 daqiqalik mashqlarni tugating. Ba'zi misollar orasida tana vaznini ko'tarish, tekis oyoq zarbalari, tizzadan yuqoriga sakrash, tizzadan tepish, oyoq silkinishlari va alpinistlar.

Plyometriya

Siz plyometriklarni bajarishda oyoqlaringiz yangi bo'lishini xohlaysiz, shuning uchun og'irliklar bilan ishlashdan oldin ularni bajaring. Quyidagi mashqlarning har biri uchun 10 ta takrorlashning ikkita to'plamini to'ldiring: ikkita oyoq to'pig'i, quloqqa sakrash, lateral konusning shingillari va takning sakrashi. Oyoq Bilagi zo'r ikkiga bir oz egilib, so'ngra oyoq Bilagi zo'r harakatlanayotganda ikki oyoqdan sakrab tushish kerak. Yo'lga chiqqaningizdan keyin yana jo'nang. Squat atlamalari to'liq o'rindiqqa tushish va keyin maksimal balandlikka sakrash orqali amalga oshiriladi. Siz qo'nganingizdan keyin keyingi takrorlash uchun to'liq tarkibga tushing. Yon konusning hopsini bajarish uchun chapga va o'ngga konusning ustiga tegib, tezlikka e'tiboringizni qaratib, vaqtingizni cheklang. Tuck sakrashni amalga oshirish uchun, chorak bo'lakka tushing va iloji boricha balandlikka sakrab o'ting. Havoda bo'lganingizda tizzalaringizni ko'kragingizga torting, oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyingi takrorlashga yerga tushing va to'g'ri kiring. Har bir to'plam va mashq o'rtasida ikki-uch daqiqa dam oling.

Kuch

Plyometriyangizni bajarganingizdan so'ng, tez suv tanaffusini o'tkazing va keyin og'irlik mashqlariga o'ting. Mashg'ulotingizda orqa mushaklar, o'lik plyonkalar va o'pkalar mavjud. Har mashqning sakkizdan 12 tagagacha takrorlanishining uchta to'plamini to'ldiring. Yelkangizning orqa qismidagi shtrixli mashqlarni bajarish uchun, tizzangiz erga parallel bo'lgunga qadar to'liq o'rindiqqa tushing va keyin tik turgan holatga qaytib keling. O'liklarni olib tashlash uchun og'ir vaznli barbellni qo'llaringizni osib qo'ying, shunda bar sizning sonlaringiz oldida tursin. Orqangizni to'g'ri qilib, kestirib, orqangizga bosing va tizzangizni egib oling, shunda novda oyoqlaringizga tushadi. Bar sizning shinangizga yetib borgach, zaxira joyini kengaytiring. O'pkalarni qilish uchun siz bir oyog'ingiz bilan katta qadam qo'ying, shunda siz beparvolik holatida bo'lasiz. Orqa tizzangizni erga tushirganingizda, orqaingizni tik turing. Tizingizni orqa tomonga cho'zing, so'ngra keyingi takrorlashga tushiring. Har bir to'plamdan keyin oyoqlarni almashtirishni unutmang. Har bir to'plam o'rtasida ikki yoki uch daqiqa dam oling.

Videoni tomosha qiling: Волейбол обучение. Девушки. Упражнения на отработку приема. Тренировка. Часть 5 (Avgust 2020).