Fitness

Bellarni siqish bo'yicha eng yaxshi mashg'ulotlar


Genetika mashqlar va parhez kabi belning hajmiga ta'sir qiladi.

Liquidlibrary / suyuqlibrary / Getty Images

Belni eng kichik o'lchamga qadar osib qo'yish tez va oson emas, ammo qat'iylik va sog'lom intizom bilan siz belni qisqartirish maqsadiga erishishingiz mumkin. Belingiz kichik bo'lishi uchun siz eng yaxshi yadro mashqlarida muntazam ravishda qatnashishingiz kerak. Xuddi korset singari, sizning yadro mushaklaringiz sizning belingizni siqadi, orqangizni va ichki a'zolaringizni ushlab turadi. Shuningdek, ular sizning belingizga aniqlik va qat'iylikni beradi. Sog'lom ovqatlanish sizning qorningizda qancha yog 'olib yurishingizda ham muhim rol o'ynaydi.

Sizning mushaklaringizning faoliyati

Sizning yadroingiz ko'plab mushaklardan iborat va siz tasavvur qilganingizdan ham murakkabroqdir. Sizning qorin bo'shlig'ingiz, to'g'ri ichakning qorin bo'shlig'i, ichki oblik va tashqi qorin bo'shlig'i - bu sizning yadroingizning bir qismidir - shuningdek sizning orqa tarafingizdagi erektsiya spinae va multifidi mushaklari. Sizning yadro mushaklaringizning vazifasi umurtqa pog'onasini harakatlantirish, barqarorlashtirish va qo'llab-quvvatlash va ichki a'zolaringizni qo'llab-quvvatlashdir. Ushbu mushaklar oldinga, orqaga, yon tomonga egilib, ikkala tomonga bükülmeye imkon beradi.

Plank bilan yuring

Old planka - bu mashqlar bo'yicha Amerika kengashining ma'lumotlariga ko'ra, sizning asosiy mushaklaringizni siqish va belingizga siqish uchun eng samarali mashqlardan biri. Yadro uchun mashqlar haftada 2-3 marta bajarilishi mumkin. Old planka uchun bilak va tizzadan boshlang. Oyog'ingizni oyoq Bilagi zo'r va oyoqqa turmaguningizcha bir qadam orqaga yuring. Boshingizni, bo'yni, umurtqa pog'onangizni va kalçangizni to'g'ri chiziqqa keltiring. Bo'shligingizni torting va bu holatda kamida 30 soniya ushlab turing. Bir daqiqagacha yoki undan ko'proq vaqt ishlang va ikkita to'plamni bajaring.

Terlash, titroq va silkit

Yon taxtalar oldingi taxtadagidek qiyin va sizning belingizning mushaklari bo'lgan obliques-ga juda katta e'tibor beradi. To'g'ri chiziq bilan tanangiz bilan yoting. Oyoqlarning yon tomonlariga tegib turadigan qilib oyoqlarini qoqib qo'ying. Pastki qo'lingizning bilaklarini tirsagingiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Kestirib, yerdan bir oz yuqoriga ko'taring va oldinga yoki orqaga siljishiga yo'l qo'ymang. Boshingizni, bo'yni, umurtqa pog'onangizni, kestirib va ​​oyog'ingizning ustki qismida xodani tasavvur qiling, shunda tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turasiz. Agar siz terlasangiz, titrab, silkitsangiz hayron bo'lmang.

O'pka bilan o'pkalar

Yana bir samarali belni siqish mashqlari - bu o'pkalarni o'ralgan holda yurish. Ushbu mashq sizning asosiy mushaklaringizni ishlaydi va belning yon tomonlariga alohida e'tibor beradi. Dori to'pini ko'kragingizga yaqin tuting. O'ng oyog'ingiz bilan cho'zilib, orqa tizzangizni sekin erga tushiring. To'pni old tomondan ushlab turing, lekin tirsaklaringizni buking. Iloji boricha o'ng tomonga buriling. Chiqib oling va chap oyog'ingiz bilan turing. Tizingizni erga tushiring va bu safar chap oyog'ingizni bükünüz. Ikki marta 20 ta to'plamni bajaring.

Oziqlantirish va boshqa maslahatlar

Jismoniy mashqlar sizning belingizni qisqartirishga yordam beradi, ammo sog'lom ovqatlanish ham muhimdir. Tana yog'i yumshoq, shaksiz va hajmlidir. Bu sizning bel chizig'ingizga dyuymlar qo'shib, qattiq va ravon mushaklarni qoplaydi. Sizning metabolizmingiz o'zgarmasligi uchun kun bo'yi besh-oltita kichik ovqatlaning. Yog'siz, yuqori sifatli protein va mo'l-ko'l yangi meva va sabzavotlarni qo'shing. Juda ko'p kaloriya va juda oz miqdorda o'rtasida nozik chiziq bor. ACE sizning mashg'ulotlaringizda energiya borligiga ishonch hosil qilish uchun etarlicha ovqatlanish kerakligini aytadi. Ammo, siz ko'p iste'mol qilmasligingiz uchun kaloriyalarni kuzatib borishingiz kerak. Kundalik oziq-ovqat jurnalini olib boring va kaloriya miqdorini kuzatuvchi ilovalar yoki Onlayn vositalardan foydalaning.